Não há como negar: o Google funciona quase como um guru para as mais diversas pesquisas sobre qualquer assunto possível. Em busca de ajudar nossos corredores, conversamos com nutricionistas especialistas que responderam às perguntas de nutrição de corrida mais buscadas na plataforma.
Corredores devem sempre comer saudável?
“Saudável” é um termo carregado e pode significar muitas coisas. A longo prazo, é importante equilibrar coisas como saúde mental quando se trata de nutrição, para garantir que você não esteja se fixando na percepção de saúde de sua comida em detrimento de sua saúde mental e consumir calorias suficientes para apoiar sua atividade. Os corredores não precisam comer de forma saudável o tempo todo para ter um bom desempenho.
“Ter um equilíbrio de alimentos que se alinham com as metas de desempenho e também entender quais são seus valores pessoais fundamentais ajuda os corredores a entender quais quantidades de alimentos são melhores para eles”, diz Starla Garcia, corredora de resistência e nutricionista que trabalha com atletas.
“Embora eu não ache que um corredor deva apenas consumir biscoitos o dia todo todos os dias para se recuperar e ter um bom desempenho, sugiro começar com uma abordagem equilibrada para comer e se perguntar se você tem carboidratos, proteínas, gorduras e frutas em cada refeição. Se você quiser ter um biscoito como parte dessa refeição, isso é com você. Demonizar ou restringir os alimentos apenas cria um foco negativo sobre eles e pode criar um relacionamento doentio com eles”, diz Kylee Van Horn, nutricionista que trabalha com muitos atletas profissionais de resistência.
O que você deve comer antes de correr?
O que você precisa comer antes de uma corrida depende de quanto tempo sua corrida é e quais serão suas necessidades de energia. Os corredores devem buscar lanches e refeições com muitos carboidratos de fácil digestão.
Para corridas de menos de uma hora, consuma 30-35 gramas de carboidratos. Isso poderia ser
- Dois biscoitos de Graham
- Um pacote de biscoitos Belvita
- Uma banana
- Um waffle de mel
“Corridas de mais de 60 minutos devem ser alimentadas com 50-90 gramas de carboidratos”, diz Garcia. “Para isso, você também pode precisar de cerca de uma hora ou mais para deixá-lo digerir. Isso se parece com: 4 bolachas com sua bebida esportiva favorita, um pacote de bolachas Belvita e uma banana, 2 tortinhas, uma xícara de aveia e duas colheres de sopa de xarope de bordo misturados.”
Van Horn recomenda torradas com manteiga de amendoim, waffles proteicos congelados, bananas com pasta de amendoim, aveia rápida com pasta de amendoim.
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Você deve tomar café da manhã antes de correr cedo?
Para a maioria dos corredores, é ideal ingerir pelo menos algo no estômago antes de uma corrida matinal, mesmo que seja uma simples banana com pasta de amendoim ou uma torrada simples. Os especialistas recomendam que os corredores comam antes da corrida se estiverem com fome, se forem por uma hora ou mais ou se a corrida incorporar intervalos.
“Isso ajuda a dar ao seu corpo combustível suficiente para fazer as sessões de exercícios com sucesso, manter o açúcar no sangue saudável e sustentar os esforços nas corridas, uma boa prática para o futuro combustível antes da corrida”, diz Garcia.
Van Horn diz que os corredores podem adaptar seu café da manhã antes da corrida, dependendo do tempo. ”Se tiver pouco tempo (<1 hora), faça um lanche e eu recomendo o café da manhã antes de uma longa corrida.” Ela sugere um bagel com cream cheese, torradas com pasta de amendoim, waffles torrados ou algum cereal ou granola com baixo teor de fibras.
Quanta água você deve beber ao longo do dia?
Você não deve (e provavelmente não deveria) beber apenas um galão de água ao longo do dia para se hidratar.
“A maioria dos corredores precisa de pelo menos 2L por dia, além de mais líquidos com base na quantidade que estão perdendo e precisam reabastecer”, diz Garcia.
Van Horn diz que os corredores devem levar em consideração seus níveis de atividade enquanto se hidratam ao longo do dia. “Uma regra geral é começar com uma linha de base de metade do seu peso corporal em onças e adicionar 20 a 24 onças adicionais para cada hora de exercício que você está praticando”.
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Você precisa de combustível durante as corridas? Quantos?
Sim! Em um certo ponto do treinamento e da corrida, os corredores chegarão ao ponto em que precisam se abastecer durante a corrida. Van Horn recomenda abastecer para cada corrida com mais de uma hora de duração. “ 200 calorias por hora é um bom ponto de partida, mas isso deve ser ajustado com base no tamanho do corpo, duração da atividade e terreno”, diz Van Horn.
“Os corredores podem se alimentar com 30-50 gramas de carboidratos para esforços com menos de 2 horas de duração e até 90 gramas de carboidratos para esforços com mais de 2 horas. A quantidade de géis varia de acordo com a marca: quantos carboidratos há em cada gel, goma ou produto alimentar, com que frequência eles precisam tomar géis para atingir os carboidratos recomendados por hora e também depende de quanto seu intestino pode tolerar por hora. É incentivado o treino intestinal, para ajudar cada corredor a começar a ingerir maiores quantidades de carboidratos por hora à medida que suas corridas ficam mais longas em preparação para um evento de resistência ”, diz Garcia.
Preciso carregar carboidratos antes de corridas e corridas longas?
Embora você deva aumentar sua ingestão de carboidratos antes de corridas e corridas longas, a ciência percorreu um longo caminho sobre esse tema.
“Um aumento gradual de carboidratos pode ser útil para ajudar a completar os estoques de glicogênio antes de uma longa corrida ou corrida. A duração do aumento de carboidratos depende da distância e do tempo previsto do evento. Normalmente, para meias maratonas e treinos de corridas longas, um aumento de um dia é suficiente, enquanto maratonas e além podem ser melhores com um aumento de 2-3 dias. Ao fazer isso, 5-12 g/2 lbs. peso corporal é recomendado, usando carboidratos simples”, diz Van Horn.
“O carregamento de carboidratos permite que os corredores restaurem o glicogênio muscular das semanas e meses de treinamento que antecederam uma corrida.”, diz Garcia. Os corredores não precisam carregar carboidratos antes das corridas, mas é útil comer refeições semelhantes às que você comerá na semana de uma corrida, para evitar possíveis problemas gastrointestinais.
O que devo comer depois de uma corrida?
O que você come logo após a corrida é quase tão importante quanto a corrida em si, pois inicia o processo de recuperação. Aqui está o que procurar.
“Você quer cobrir os três R’s: Reidratar com fluidos. Reabastecer Com carboidratos. Reparar com proteína. A reidratação é importante para evitar cólicas no final do dia e repor os líquidos e eletrólitos perdidos no suor. Os carboidratos ajudam a reabastecer seu corpo após o esgotamento e também ajudam a reenergizar seu corpo para as atividades do dia seguinte. Comer proteína suficiente é fundamental para reduzir a dor, reconstruir e reparar os músculos, prevenir lesões e manter o apetite saciado após esforços duros e/ou longos. Procure uma proporção de 3:2:1 de carboidratos para proteínas”, diz Garcia.
Tentar:
- Farinha de aveia com proteína em pó misturada
- Iogurte grego e pasta de nozes
- Iogurte grego ou requeijão com frutas
- Bolachas Graham com chocolate ao leite
- Burritos de café da manhã
- Omelete com torradas e frutas
Van Horn concorda que os corredores devem buscar uma mistura de carboidratos e proteínas para ajudar na reposição de glicogênio e na ressíntese de proteína muscular. Ela recomenda uma repartição de 20 gramas de proteína de alta qualidade para iniciar o processo, juntamente com 45-60 gramas de carboidratos. Exemplos incluem iogurte grego com granola, dois a três ovos cozidos e frutas secas, shake de proteína com dois biscoitos.
Quanto eu preciso comer? Como saber se estou comendo o suficiente?
Quanto você precisa comer irá variar dependendo do seu volume de treinamento, intensidade, altura, peso atual e idade. A falta de combustível crônica durante o treinamento é perigosa e pode inibir sua capacidade de treinar e afetar sua saúde a longo prazo. Nossos corpos são realmente ótimos em nos informar quando não estamos reabastecendo adequadamente e sintonizar isso pode ser muito benéfico. Para fazer referência a outro colunista do Trail Runner, “Coma o suficiente, sempre. Coma demais, às vezes. Coma muito pouco, nunca.”
Van Horn aponta alguns sinais e sintomas agudos comuns de falta de combustível, incluindo o seguinte:
Dor muscular
Fadiga
Irritabilidade
Distúrbios do sono
Cãibras musculares/dor
Fome insaciável
“A maioria dos corredores pode facilmente consultar os pratos de desempenho e avaliar se está comendo o suficiente com base em seu status de treinamento. Os corredores sabem se estão comendo o suficiente se puderem manter o volume e a intensidade no treinamento, se recuperarem bem após os treinos, comerem refeições regulares com lanches durante o dia, reduzirem a dor, lesões mínimas, menos dor e ficarem energizados ao longo do dia ”. diz Garcia.
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