Vamos falar sobre resistência à fadiga: Cientistas enfrentam o desafio de manter qualidades como VO2 máximo elevado e boa economia de corrida mesmo quando você está cansado.
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Todo mundo tem um plano, disse Mike Tyson certa vez, até levar um soco na cara. A versão desse ditado para atletas de resistência poderia ser: todo mundo tem um ótimo VO2 máximo e uma passada eficiente até correr 32 km. Seu desempenho nos quilômetros finais depende, em grande parte, de quanto esses fatores se deterioraram ao longo da prova.
Essa é a premissa fundamental da “resistência à fadiga”, um conceito sobre o qual escrevi pela primeira vez em 2021 e que atualmente é um dos temas mais quentes na ciência da resistência. A visão antiga era que você poderia fazer alguns testes de laboratório para determinar o VO2 máximo, o limiar de lactato e a economia de corrida de um atleta (ou um equivalente para outros esportes) e, a partir disso, calcular seu tempo de chegada previsto. A nova descoberta é que esses fatores mudam à medida que a fadiga se instala — e, crucialmente, essa mudança é mais acentuada em algumas pessoas do que em outras. Ter uma boa resistência à fadiga, portanto, é a “quarta dimensão” da resistência.
Até agora, a maior parte da pesquisa sobre resistência à fadiga — também chamada de “durabilidade” ou “resiliência fisiológica” — focou em demonstrar que ela desempenha um papel importante na determinação de quem vence as corridas. Mas o que realmente queremos saber, claro, é como melhorá-la. Essa é a questão que dois novos estudos tentam responder.
O papel do treinamento de força
O primeiro estudo, publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise por Michele Zanini e seus colegas da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, testou um programa de treinamento de força realizado duas vezes por semana em 28 corredores bem treinados, com uma média de 39 minutos para os 10 km. Metade deles adicionou o treino de força à sua rotina por dez semanas, enquanto a outra metade continuou apenas com seu treinamento usual.
O teste de desempenho consistia em uma corrida de 90 minutos a um ritmo próximo ao limiar de lactato, seguida por um teste máximo até a exaustão, que durava cerca de cinco minutos. A cada 15 minutos durante a corrida de 90 minutos, os pesquisadores mediam a economia de corrida, que quantifica a quantidade de energia necessária para manter um determinado ritmo. Eles esperavam que a economia de corrida piorasse com o tempo, mas queriam descobrir se o treinamento de força poderia reduzir essa deterioração.
Os resultados foram animadores. Antes do treinamento de força, a economia de corrida piorava 4,7% após 90 minutos de corrida; depois do treinamento de força, a queda foi de apenas 2,1% no mesmo período. Veja como a economia de corrida mudou ao longo da prova, com os círculos brancos representando o teste inicial e os círculos pretos representando o teste após o treinamento de força:
Note que uma mudança positiva (ou seja, a linha subindo) significa que os corredores estavam gastando mais energia para manter o mesmo ritmo à medida que o tempo passava. No teste inicial, a economia de corrida começava a se deteriorar significativamente após cerca de uma hora. Depois do treinamento de força, essa piora foi menos acentuada.
O programa de treinamento de força no estudo consistia em uma combinação de pesos e exercícios pliométricos explosivos. Os exercícios de resistência incluíam agachamento com barra, leg press unilateral e elevação isométrica de panturrilha, geralmente com três séries de seis repetições. Os exercícios pliométricos incluíam movimentos verticais (saltos em pogobol e saltos em queda) e horizontais (saltos unilaterais e corrida saltitada). O estudo não deixa claro se os pesos pesados ou os exercícios pliométricos foram mais eficazes, mas Zanini observa que ambos já demonstraram resultados semelhantes em pesquisas anteriores sobre força e economia de corrida.
Por que o treinamento de força melhora a resistência à fadiga? Ainda estamos no campo das hipóteses. Pode ter algo a ver com tornar as fibras musculares de contração rápida mais eficientes, tornar os tendões mais rígidos e elásticos ou aumentar a força o suficiente para manter uma boa técnica de corrida por mais tempo.
Outras maneiras de melhorar a resistência à fadiga
O outro novo estudo foi publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports por Andy Jones, da Universidade de Exeter, também no Reino Unido, e Brett Kirby, do Nike Sport Research Lab. Jones e Kirby desempenharam papéis importantes no projeto Breaking2 da Nike, em 2017, onde enfrentaram o que poderia ser chamado de “O Problema de Zersenay Tadese”. Tadese tinha valores laboratoriais excepcionais, incluindo a melhor economia de corrida já registrada, mas repetidamente teve dificuldades em maratonas. Enquanto isso, seu companheiro de equipe Eliud Kipchoge tinha valores laboratoriais relativamente modestos, mas se tornou o maior maratonista da década. A diferença, presumivelmente, era que Kipchoge tinha uma resistência à fadiga muito superior.
O novo artigo resume as reflexões de Jones e Kirby sobre a resistência à fadiga, incluindo algumas especulações sobre como melhorá-la. Eles apontam o treinamento de força como uma opção — embora observem que poucos corredores de elite da África Oriental, que dominam as maratonas, realizam treinamento de força estruturado.
De modo geral, a visão deles é que as melhores formas de melhorar a resistência à fadiga são, em grande parte, as mesmas que os atletas de resistência já usam para evoluir:
- Volume alto de treinos, especialmente acumulado ao longo de muitos anos;
- Treinos longos, incluindo trechos em ritmo próximo ao de prova;
- Sessões intervaladas intensas;
- Um padrão de treinamento piramidal.
Além disso, pode haver efeitos mais sutis, como treinos em jejum ou viver em grandes altitudes. No entanto, nenhuma dessas abordagens é especificamente voltada para a resistência à fadiga.
Jones e Kirby mencionam ainda outra possibilidade: usar os super tênis. Há um efeito imediato, pois o amortecimento reduz os danos musculares e permite manter uma passada eficiente nos quilômetros finais de uma maratona. Além disso, pode haver um efeito crônico: o amortecimento permite absorver e se recuperar de volumes maiores de treinamento, aumentando a quilometragem com segurança e, assim, melhorando a resistência à fadiga ao longo do tempo.
A impressão geral é que estamos passando por uma evolução, não uma revolução. Durante anos, treinamos para maximizar o VO2 máximo, a economia de corrida e o limiar de lactato. Agora temos um novo alvo — a resistência à fadiga — mas, até o momento, as melhores formas de melhorá-la parecem ser basicamente as mesmas que já usamos. Até mesmo o treinamento de força proposto por Zanini é algo que treinadores e cientistas já recomendam.
No entanto, se você sente que a resistência à fadiga é um dos seus pontos fracos, agora tem um motivo extra para mover o treinamento de força e os exercícios pliométricos da coluna do “Eu deveria fazer isso” para o “Estou fazendo isso”.