Resiliência psicológica na corrida de longa distância: como treinar

Como desenvolver resiliência psicológica, a habilidade de se adaptar, se recuperar e crescer a partir de circunstâncias desafiadoras

Corredores de trilha e ultramaratona são conhecidos por sua resiliência diante dos desafios impostos por longas distâncias e terrenos impiedosos. Dentro da comunidade de corredores, há uma crença comum de que o esporte não se trata apenas de fisiologia; é igualmente — se não mais — sobre fortaleza mental.

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Há uma influência inegável da psicologia no desempenho e nas taxas de conclusão em eventos de ultramaratona. Muitas vezes, é o desafio psicológico da ultramaratona que atrai os atletas para o esporte, evidenciado pelo fascínio de corridas notoriamente exigentes como as Maratonas Barkley, Hardrock 100, Badwater 135 e os formatos “backyard” em que o último corredor em pé é o vencedor, todos os quais exigem uma tremenda resiliência psicológica.

Um estudo de 2023 com corredores de trilha e ultramaratona confirmou que a resistência mental e a resiliência podem ter uma influência conjunta na variação de desempenho de um atleta, sugerindo que esses atributos são duas das ferramentas psicológicas mais poderosas no arsenal dos corredores de ultramaratona.

Quando se trata de grandes corridas como a Western States 100, poucos corredores chegam despreparados fisicamente. Eles reconhecem a raridade de um evento tão icônico e não poupam esforços em contratar treinadores, aderir a protocolos de treinamento de calor e ajustar meticulosamente seus equipamentos, nutrição e estratégias de hidratação. No entanto, o aspecto psicológico muitas vezes recebe menos atenção — não porque sua importância seja subestimada, mas sim porque é frequentemente mal compreendido. Afinal, no campo das ciências do esporte, a psicologia é a novata na festa, e suas complexidades ainda estão sendo desvendadas.

O que é resiliência?

De acordo com Neal Palles, um especialista em desempenho mental e treinador de ultramaratona da norte-americana CTS, resiliência pode ser definida como “a capacidade de se recuperar da adversidade e lidar com experiências difíceis”. Palles identifica componentes-chave da resiliência, incluindo uma mentalidade otimista e autoeficácia. A importância desse conjunto de habilidades se estende muito além do dia da corrida, provando ser inestimável na navegação dos rigores do treinamento e no equilíbrio das demandas da vida e do trabalho.

O que é intrigante é a afirmação de Palles de que o segredo da resiliência está em um ambiente de apoio — uma noção que pode surpreender aqueles que associam resiliência ao individualismo áspero. Sim, indivíduos que cultivam círculos sociais fortes frequentemente exibem os mais altos níveis de resiliência.

Addie Bracy, treinadora, atleta de elite, consultora de desempenho mental e autora do livro Mental Training for Ultrarunning (Treinamento Mental para Ultramaratona, em tradução livre), oferece outra perspectiva sobre resiliência. Ela a define como “interagir produtivamente com a realidade que se desenrola diante de você”. Essa definição enfatiza a importância da presença e da aceitação na cultura da resiliência.

Bracy sugere que, para navegar eficazmente pelos desafios, os indivíduos devem abraçar o momento presente e aceitar as circunstâncias que enfrentam, em vez de resistir ou negá-las. Essa abordagem fomenta uma mentalidade de adaptabilidade e aceitação, permitindo que os corredores de ultramaratona respondam à adversidade com clareza e propósito.

Resistência mental x resiliência

Palles observa que a resiliência é diferente de outros termos frequentemente associados a ela, como a resistência mental. Em essência, a resistência mental se concentra em suportar e persistir diante de circunstâncias difíceis, enquanto a resiliência enfatiza a capacidade de se adaptar, se recuperar e crescer a partir da adversidade. Embora ambas desempenhem papéis importantes na conquista do sucesso e na superação de obstáculos, a resiliência oferece uma abordagem mais ampla e holística para a navegação dos desafios.

Bracy corrobora esse sentimento ao abordar concepções errôneas comuns sobre resiliência mental na ultramaratona. Ela identifica uma concepção prevalente em que os atletas confundem teimosia com resiliência. Bracy observa que muitos atletas adotam uma mentalidade de “apenas seguir em frente”, acreditando que isso seja sinônimo de resiliência mental. No entanto, ela enfatiza a importância de discernir entre perseverança e adaptabilidade.

Embora possa haver situações em que seguir em frente seja necessário, Bracy destaca a importância de ser capaz de mudar de direção, se adaptar ou resolver problemas quando confrontado com desafios na trilha. Ela enfatiza a linha tênue entre essas duas abordagens e destaca a importância crítica de reconhecer quando cada uma é apropriada. Ao entender que a resiliência mental inclui adaptabilidade e resolução de problemas, os atletas podem cultivar uma compreensão mais holística da resiliência na ultramaratona.

Desenvolvendo resiliência psicológica

O desenvolvimento da resiliência psicológica ocorre tanto através do crescimento orgânico quanto do esforço intencional. Seu nível atual de resiliência é moldado pelas adversidades que você enfrentou na vida, incluindo aquelas encontradas na corrida de trilha e ultramaratona — seja durante as corridas ou sessões de treinamento. A adversidade serve como o catalisador essencial para a resiliência. Instintivamente, reconhecemos isso e garantimos que nosso regime de treinamento apresente desafios suficientes para promover tanto o crescimento físico quanto o mental. Consequentemente, à medida que nos envolvemos em treinamento e corridas, naturalmente cultivamos resiliência ao longo do tempo.

As lições obtidas de cada experiência de ultramaratona podem ser levadas adiante para empreendimentos subsequentes, contribuindo para nossa capacidade de lidar com o estresse, nos adaptar e superar obstáculos com maior eficácia. Essa progressão é evidente não apenas no macrocosmo da ultramaratona, mas também no microcosmo de nossas corridas longas semanais e sessões intensas de intervalo. Com cada exposição a desafios, adquirimos insights valiosos e desenvolvemos estratégias adaptativas, aumentando nossa resiliência incrementalmente.

A intencionalidade acelera o desenvolvimento da resiliência, assim como faz com qualquer outra habilidade. Ao adotar uma abordagem deliberada e implementar um plano bem pensado, podemos otimizar nossos esforços para cultivar resiliência. Ao reconhecer que a exposição à adversidade é fundamental para a resiliência, podemos nos colocar estrategicamente em situações desafiadoras, mas gerenciáveis. Essa exposição intencional nos permite enfrentar os obstáculos de frente, nos adaptar à adversidade e, em última análise, emergir mais fortes. Ao buscar proativamente e abraçar desafios, aceleramos nosso crescimento e fortalecemos nossa resiliência a uma taxa mais rápida.

Outro método eficaz para cultivar intencionalmente a resiliência psicológica é estabelecer uma rede de apoio robusta. Isso pode envolver a orientação de vários profissionais, como um treinador, um especialista em desempenho mental ou um terapeuta, além de se cercar de outras pessoas resilientes. “O maior erro que podemos cometer é pensar que pedir ajuda é fraqueza”, diz Palles. Buscar apoio não é um sinal de inadequação; pelo contrário, é um passo proativo em direção ao crescimento e desenvolvimento.

Procurar mudar mentalidades ou comportamentos de longa data pode ser difícil, especialmente quando se está sozinho. Nestas situações, trabalhar com um treinador de desempenho mental ou terapeuta pode fazer uma grande diferença. Esses especialistas oferecem orientação e apoio personalizados, ajudando as pessoas a desenvolver as habilidades de resiliência de que precisam. Com a ajuda de uma rede de apoio, as pessoas podem lidar melhor com desafios e construir resiliência, beneficiando sua jornada na ultramaratona e além.

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Felizmente, buscar ajuda é cada vez mais aceito na sociedade atual. No entanto, ainda há espaço para progresso na normalização dessa prática. Uma estratégia que eu pessoalmente defendo (e ensino aos outros a adotar) é incluir um profissional em sua rede de apoio, independentemente de qual estágio da vida você se encontre. No campo da fisioterapia, esse conceito é conhecido como “pré-habilitação”, e seus princípios são igualmente aplicáveis no âmbito psicológico.

Incorporando o desenvolvimento de resiliência ao treinamento

“Uma das habilidades mentais mais importantes é o controle da atenção”, diz Bracy. Você pode controlar no que sua mente se concentra através da atenção plena, visualização e afirmações positivas.

A atenção plena pode se parecer com prestar atenção à sua taxa respiratória enquanto está ciente dos pensamentos e distrações, e depois redirecionar seu foco de volta para o presente. A visualização é uma técnica para aprimorar o controle da atenção e a preparação mental. Visualize-se resolvendo problemas em uma corrida e sendo congruente com seus valores quando as coisas ficarem difíceis. E afirmações positivas podem ajudá-lo a permanecer otimista e lembrar quem você é no seu íntimo. Um forte senso de identidade o ajudará a ser resiliente nos momentos mais desafiadores.

Ao incorporar essas estratégias à sua rotina, você pode aprimorar efetivamente o foco, regular as emoções, se adaptar aos desafios, manter o otimismo e gerenciar melhor o estresse.

Reformular é outra técnica valiosa que contribui significativamente para a resiliência. Enquanto a autocrítica negativa pode oferecer um impulso temporário na resistência mental, ela acaba falhando em promover a resiliência. Em vez de sucumbir à autocrítica e a pensamentos como “sou péssimo nisso”, desafie-se a adotar uma perspectiva mais otimista, mas realista. Por exemplo, reconheça quando estiver enfrentando desafios, mas afirme sua crença em suas habilidades e sua capacidade de perseverar. Ao reformular os desafios de forma positiva, você pode abordá-los com determinação renovada e trabalhar em soluções a partir de uma mentalidade mais capacitada.

Bracy enfatiza que a implementação dessas estratégias começa com o cultivo da consciência. “Uma vez que um atleta se torna mais consciente das áreas que representam os maiores desafios para eles”, ela explica, “eles podem começar a implementar estratégias de treinamento direcionadas”. Em essência, identificar e entender o problema é o primeiro passo para encontrar uma solução. Essa conscientização elevada permite que os atletas adaptem sua abordagem para abordar áreas específicas de preocupação de forma eficaz.

A aplicação prática começa prestando atenção em nossas próprias mentes e emoções, talvez registrando nossos pensamentos e sentimentos após cada corrida. Ao documentar nossas experiências, ganhamos insights sobre como pensamos e nos falamos, permitindo-nos identificar padrões e áreas para melhorias.

Por exemplo, se a confiança surgir como um problema recorrente, Bracy recomenda incorporar o registro em um diário à rotina de treinamento. Os atletas podem manter um diário como parte de seu registro de treinamento, documentando instâncias que apoiam sua crença em si mesmos. Isso pode incluir superar treinos desafiadores, manter positividade durante sessões difíceis ou alcançar marcos pessoais como completar sua corrida mais longa. O objetivo é treinar a mente para reconhecer e registrar as evidências que apoiam a autoconfiança, em vez de permitir que ela se concentre inadvertidamente em supostas deficiências.

Palles destaca a importância da exposição na construção da resiliência. “Pense no maior desafio que vai surgir em uma corrida e treine para isso”, ele aconselha. Por exemplo, enfrentar seções assustadoras como Hope Pass no percurso do Leadville 100, subindo e descendo repetidamente com as pernas cansadas, pode preparar os corredores tanto fisicamente quanto mentalmente para as demandas do dia da corrida.

Como treinador, eu defendo a incorporação de acampamentos de treinamento antes de eventos importantes. Embora esses acampamentos ofereçam benefícios fisiológicos, seu verdadeiro valor reside nas adaptações psicológicas que eles facilitam. Durante um acampamento de treinamento de três dias no percurso da corrida ou seu equivalente, os atletas se expõem a situações desafiadoras e cenários do dia da corrida que são difíceis de replicar no treinamento do dia a dia.

Ao se imergirem nesses ambientes, os atletas desenvolvem um senso de autoeficácia e resiliência. Por meio de exposição repetida, eles se tornam mais hábeis em navegar por obstáculos, se familiarizar com o percurso e aprimorar suas habilidades de resolução de problemas. Essa acumulação de experiências aumenta sua confiança e adaptabilidade, fortalecendo sua resiliência diante da adversidade no dia da corrida.

Gerenciando contratempos e desafios durante as corridas

Preparar-se no treinamento para ser resiliente no dia da prova é sem dúvida valioso, mas é essencial reconhecer que novos desafios podem surgir durante a própria corrida, exigindo estratégias eficazes de enfrentamento. Adaptar-se a esses desafios imprevistos é um aspecto significativo da resiliência, e Palles sugere adquirir técnicas comprovadas como terapia cognitivo-comportamental (TCC) e terapia de aceitação e compromisso (ACT), que os profissionais podem ajudá-lo a desenvolver. Essas estratégias o equipam com técnicas para aceitar e gerenciar pensamentos, sentimentos e emoções; ao mesmo tempo, avançando de maneira que esteja alinhada com seus valores.

Bracy lança luz sobre o desconforto inerente em correr distâncias ultra, enfatizando a importância de aprender a conviver com ele. “A melhor estratégia”, observa ela, “é aprender a conviver. Você não precisa desejar que ele desapareça; em vez disso, você pode se distanciar dele ou criar alguma distância entre o que você está sentindo e sua experiência.”

Bracy também enfatiza o poder de rotular o desconforto. “Quando estou lidando com os desconfortos típicos de uma ultra, muitas vezes repito para mim mesma ‘é apenas superficial’ para me lembrar que está tudo bem”, diz ela. Embora certas dores e desconfortos possam exigir atenção e ajustes no plano da corrida, Bracy enfatiza que grande parte disso é simplesmente ruído que não precisa ter um significado significativo. Ao adotar essas estratégias, os corredores podem navegar pelo desconforto e contratempos de forma mais eficaz e manter a resiliência durante toda a corrida.

Palles enfatiza dois pontos críticos no que diz respeito ao gerenciamento da dor durante eventos de resistência. Em primeiro lugar, ele destaca a importância de distinguir entre “dor boa” e “dor ruim”. Ele se opõe veementemente à noção de superar “dor ruim”, citando casos em que pessoas exacerbaram lesões ao ignorar sinais de alerta. Em vez disso, Palles aconselha os atletas a ouvir seus corpos e priorizar seu bem-estar a longo prazo sobre ganhos de curto prazo.

Em segundo lugar, Palles destaca o papel do medo na influência de nossa reação à dor. Ele diz que o medo muitas vezes leva as pessoas a desacelerar ou hesitar quando confrontadas com desconforto. No entanto, Palles sugere uma abordagem diferente: reconhecer e nomear a sensação de medo, reconhecendo-a como uma resposta natural projetada para nos proteger, e então se concentrar novamente no processo controlável de seguir em frente. Ao reformular nossa percepção de dor e medo, os atletas podem recuperar um senso de agência e continuar progredindo em direção a seus objetivos com confiança e determinação.

A busca pela resiliência psicológica na corrida de trilha e ultramaratona é fundamental para o sucesso neste esporte exigente. Enquanto a preparação física é essencial, a resiliência mental para superar desafios é igualmente crucial. Ao entender e desenvolver intencionalmente a resiliência através da exposição à adversidade, construção de uma rede de apoio e uso de várias estratégias mentais, os atletas podem aprimorar sua capacidade de se adaptar, persistir e prosperar tanto no treinamento quanto nas corridas. Abraçar o desconforto, reformular desafios e gerenciar contratempos com mecanismos eficazes de enfrentamento são componentes-chave da construção de resiliência.