3 estratégias mentais para superar longas distâncias na corrida

Use estratégias mentais cognitivas para segmentar sua corrida ou treino longos, dividindo-os em partes mais gerenciáveis para diversão e desempenho

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Se você está na largada de uma corrida e pensar em todos os quilômetros difíceis à frente te deixa paralisado, isso só pode significar uma coisa: você é humano.

Há algumas coisas, como correr uma ultramaratona ou se banhar em ácido lático por horas, que o cérebro simplesmente não consegue compreender. São muito grandes, avassaladoras e inevitavelmente dolorosas para a sua mente processar de uma só vez.

“Há uma razão pela qual os números de telefone têm apenas 10 dígitos e são divididos em três partes”, diz o Dr. Justin Ross, psicólogo clínico de Denver, nos Estados Unidos, e especialista em desempenho mental para atletas de resistência. “A mente humana só consegue confortavelmente reter sete a dez bits de informação. Nós aprendemos que um dos maiores ladrões de fluxo ou desempenho que temos é a carga cognitiva, ou fadiga mental, que surge ao tentar absorver muitas informações.”

Para evitar os problemas da sobrecarga cognitiva na corrida, use estratégias mentais para pensar em menor escala. A segmentação, o ato de dividir longas distâncias e esforços intensos em partes gerenciáveis, funciona priorizando a imediatez sobre a eventualidade. Isso impede que seu cérebro avance muito e se sinta sobrecarregado pela tarefa monumental à frente.

De acordo com Ross, “Uma das maneiras mais fáceis de abordar a preocupação com a fadiga mental é dividindo nosso treinamento, corridas e eventos em partes”. Isso envolve convencer a si mesmo de que está fazendo menos do que realmente está. Por exemplo, seu cérebro pode não ser capaz de digerir a ideia de correr 160 km de uma vez. Mas correr 1,6 km, 100 vezes? Isso é muito mais palatável.

A Dra. Michelle Cleere, psicóloga clínica e treinadora de desempenho global para atletas de elite, diz: “A segmentação também permite que alguém escolha em que coisas positivas quer se concentrar em vez de ficar focado em tempos ou em dúvidas e medos: coisas que atrapalham alguém a dar o seu melhor.”

Da próxima vez que suas pernas começarem a tremer de medo antes do tiro de partida, agradeça ao seu cérebro pelo bom trabalho. Ele só está tentando te proteger de algo que percebe como impossível. Em resposta, estreite sua perspectiva. Trate sua mente como um bebê e dê a ela pequenas mordidas para mastigar. Cada cérebro tem gostos diferentes, então experimente vários métodos de segmentação para ver qual funciona melhor para você.

3 estratégias mentais para superar longas distâncias na corrida

1. Janelas de nutrição

Em vez de correr de ponto a ponto, que tal correr de gel a gel? Isso funciona como uma tática de segmentação porque é útil se alimentar em um horário rigoroso. Se você esperar para comer até sentir fome, pode ser tarde demais.

“Depender de sinais de fome é um convite para o desastre”, diz a dietista esportiva de resistência Alyssa Lieb, “já que as mudanças hormonais durante o exercício suprimem a fome. Comer em um horário regular, como a cada 30 minutos, garante que você esteja sempre se alimentando adequadamente.”

Por esse motivo, ela sugere colocar um alarme para lembrá-lo quando tomar o próximo gel.

Então, assumindo que você está seguindo um plano de alimentação inteligente, você estará atingindo essas janelas de nutrição com bastante frequência durante seus longos treinos e corridas. Use essas pausas como uma chance de se reabastecer fisicamente e mentalmente. Encare como correr de uma pausa para o próximo lanche, um ótimo método de segmentação para os motivados pela comida. Toda vez que o relógio apitar para lembrá-lo de comer, reajuste seu relógio mental simultaneamente.

Lieb sugere variar sabores e texturas dos alimentos para evitar a fadiga gustativa. Além disso, pode haver um benefício mental em variar. “Se a ideia de engolir mais um gel frutado te faz querer chorar, é menos provável que você continue se alimentando”, diz Lieb. Você também é menos propenso a continuar correndo. Varie suas opções de alimentação para sempre estar animado com a próxima coisa que você vai comer e motivado para continuar correndo em direção a ela.

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2. Pontos de apoio

Os pontos de apoio oferecem outro lembrete para redefinir seu relógio mental. A corredora de trilha profissional Bailey Kowalczyk se especializa em distâncias sub-ultra, que apresentam seus próprios desafios mentais à medida que a intensidade e a velocidade se tornam cada vez mais desconfortáveis de manter. Kowalczyk se vê usando os pontos de apoio como uma forma de sustentar o esforço.

“Eu sei onde estão os pontos de apoio ao longo do caminho e me motivo mentalmente para chegar a cada um desses locais antes de reavaliar o esforço e apertar um pouco o acelerador”, explica. “Em Sierre Zinal, por exemplo, os postos surgem tão frequentemente quanto a cada 4 a 6 km. Isso fez a corrida passar rapidamente, tendo tantos pontos para me avaliar e aumentar a intensidade para manter um esforço honesto.”

Ao usar os pontos de apoio como seu sinal para se esforçar um pouco mais, Kowalczyk consegue aumentar continuamente o desafio ao longo de suas corridas sem carregar o peso da intimidação o tempo todo. Cada posto serve como permissão para deixar para trás a seção anterior e um sinal para pensar na seguinte – mas não até que ela tenha deixado o último para trás.

Sabrina Pace-Humphreys leva a reinicialização nos pontos de apoio um passo adiante. A ultramaratonista e co-fundadora da Black Trail Runners depende de recompensas para ajudá-la a completar distâncias de até 430 km. Cada seção se torna uma contagem regressiva para a próxima oportunidade de se presentear.

“Eu nunca, nunca penso na distância inteira”, enfatiza. “É muito opressivo. Eu estou focada em pequenas vitórias e gratidão por elas. Eu me celebro com recompensas ao longo do caminho – meu alimento favorito, ver minha pessoa favorita, talvez uma soneca – quando eu alcanço cada ponto de verificação.”

Pesquisas indicam que a fadiga prejudica a regulação emocional. Com isso em mente, todos os acessos de raiva no meio da corrida que você testemunhou (ou teve você mesmo) fazem mais sentido. Se há uma coisa que podemos aprender das crianças pequenas aqui, é que nada interrompe um acesso de raiva tão bem quanto um presente. Se presenteie com pequenas surpresas ao longo do caminho que te deixem feliz por dentro. Um novo par de meias neon no quilômetro 60 pode ser exatamente o impulso que você precisa para continuar.

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3. Pontos focais

Se o seu cérebro precisa de mais estímulo mental do que a promessa de uma recompensa esperando por você, dê a ele algo específico para pensar entre os pontos de verificação. Escolher um ponto focal diferente para cada seção da corrida ajuda a combater a fadiga mental de correr longas distâncias. Há apenas tantas vezes que você pode andar no mesmo trem de pensamento em círculos antes de começar a odiar o som do seu próprio monólogo interno. Já que isso é o único que você tem do começo ao fim, dê alguma estrutura aos seus pensamentos para que eles não fiquem velhos.

A ultramaratonista profissional Devon Yanko, que particularmente gosta de circuitos fechados como o Javelina Jundred do Arizona e o Coldwater Rumble, dá a cada volta seu próprio tema único. “Por exemplo”, ela diz, “posso começar minha primeira terça parte da corrida sem música, depois ouvir música para o próximo terço para um impulso, e geralmente no último terço eu me concentro na companhia de um pacer. Quando ter um pacer não é uma opção, eu imagino diferentes pessoas correndo comigo.”

Seja correndo em circuitos como Yanko ou de ponto a ponto, atribuir distrações ou focos distintos a diferentes seções da corrida faz com que cada uma pareça fresca. Além de música e companhia, pontos focais como ouvir a vida selvagem, contar quantas cores diferentes você percebe na natureza ou reviver uma experiência de vida recente do ponto de vista de outra pessoa podem ocupar a mente e despertar uma apreciação renovada por sutilezas que de outra forma poderiam escapar à sua atenção.

Não confie em sua mente cansada para decidir sobre esses focos no momento. Escolha-os com antecedência e os inclua em seu procedimento de preparação para a corrida da mesma forma que faria com sua alimentação ou equipamento. Então, sempre que trocar os suprimentos, troque um trem de pensamento pelo próximo em sua lista simultaneamente. Você gradualmente treinará seu cérebro para priorizar a preparação mental no mesmo nível de todas as coisas físicas.