Lesões são parte integrante da corrida, mesmo para atletas que priorizam exercícios preventivos. E sejamos honestos: todos nós preferimos correr um quilômetro a mais do que reservar tempo para levantamento terra e agachamento sumô. Estudos mostram que a taxa de prevalência de lesões entre corredores ao longo de um único ano civil gira em torno de 50%. É mais uma questão de quando do que se você contribuirá para essa estatística.
Os corredores não gostam de reconhecer a realidade da frequência das lesões, e isso é compreensível. As lesões prejudicam tudo, desde o treinamento diário até a rotina semanal e o gerenciamento do estresse. Sem o funcionamento como mecanismo chave de enfrentamento, as diversas complicações da vida podem começar a parecer ataques pessoais. E embora seja importante ter outras maneiras de satisfazer suas necessidades emocionais nos momentos em que correr não consegue preencher o vazio, sejamos honestos: não há como substituí-lo.
Com isso em mente, este não é mais um conselho mecânico sobre como diversificar seus interesses além da corrida. As lesões são igualmente devastadoras, mesmo quando correr não é sua única preocupação. Mas como eles não vão a lugar nenhum no longo prazo, ajuda ter um plano em vigor para administrar enquanto isso e se recuperar mais rápido – literalmente.
Construir consciência corporal
Lesões “simplesmente acontecem” às vezes. Mas nem todos são acidentes estranhos que estão completamente fora do controle do corredor. Às vezes, ocorre um desastre devido à falta de consciência corporal. Isto faz sentido, dada a forma como a investigação identifica uma relação entre exercício de resistência e tolerância à dor. Quanto mais corremos, mais nos tornamos relativamente insensíveis ao desconforto. Isso é útil durante o trecho final e cansativo de uma corrida A, quando tudo dói como o inferno e o tanque está mais seco do que seus lábios depois de hiperventilar nos últimos oito quilômetros. Mas não é uma característica tão útil quando se trata de lesões precoces.
As lesões oferecem uma oportunidade para reconstruir a consciência corporal que pode ser perdida durante treinos pesados e períodos de corrida. Fortalecer a conexão mente-corpo apoia o processo de cura, ajudando os corredores a identificar a verdadeira fonte e intensidade da dor. Autoavaliações regulares facilitam o monitoramento do processo de recuperação. As lesões têm o péssimo hábito de minar a confiança a tal ponto que os corredores afastados acreditam que nunca mais se sentirão “bem”. Receber dicas do seu corpo durante a cura fornece provas do progresso real para manter a espiral mental sob controle. O estresse apenas prolonga a recuperação; confiar na capacidade do corpo de melhorar alivia a carga.
Brynn Cunningham, fundadora da Inhale Exhale Run , trabalha com corredores no gerenciamento de lesões, desenvolvendo a consciência corporal por meio da yoga. “Começar o dia com yoga”, explica ela, “dá ao corredor espaço para reconhecer desequilíbrios, tensões ou qualquer coisa que atrapalhe o treinamento. É também uma oportunidade de praticar a respiração profunda, o que pode ser um desafio ao lidar com a dor física e a ansiedade relacionadas a uma lesão. Esse é um caminho rápido para estabilizar a mente e reduzir o estresse em torno da lesão.”
Comece pequeno. Fluxos de yoga pequenos e breves varreduras corporais indicam a verificação para ver como a lesão está progredindo. Estabeleça uma linha de base que você possa consultar durante todo o processo de recuperação como um indicador de melhoria. Essa compreensão básica também pode impedir que o dominó continue a cair se o corpo compensar excessivamente a lesão em outras áreas.
Pratique a visualização
Se você está lesionado e não consegue correr, isso não significa que não possa treinar. Pense na visualização como uma transferência do treinamento físico para o domínio mental. Embora possa parecer woo-woo superficialmente, muitas evidências apoiam essa modalidade. Há respaldo científico por trás do poder das imagens para reter as habilidades motoras durante uma lesão e reforçar os mesmos caminhos neurais que a atividade física cria.
Marty Durden, Ed. D. resume os dados de um estudo sobre a utilização de imagens para melhorar a reabilitação de lesões .
“O ensaio mental durante as fases iniciais da reabilitação é particularmente benéfico, pois permite ao jogador reter imagens mentais vívidas de performances recentes”, observa ele. “É comprovado que a combinação de ver demonstrações esportivas (modelagem) com imagens mentais (lembrar) ajuda na retenção de habilidades motoras.”
De acordo com Durden, “a cura de imagens mentais é uma técnica eficaz que pode diminuir a ansiedade somática e melhorar a recuperação de lesões esportivas”.
Em conjunto com imagens específicas do esporte que visam as habilidades motoras, o relaxamento das imagens mentais facilita a cura, reduzindo o estresse. Percebendo um padrão aqui?
Use o tempo que você estaria treinando fisicamente para treinar mentalmente. Recrute seus sentidos – visão, audição, olfato, tato, paladar – para criar uma imagem mental vívida da corrida que você faria de outra forma. Visualize o ritmo constante do ritmo fácil, a mudança rápida de um andamento, a dinâmica de um treino intervalado. Pontos de bônus por fazer tudo com sua camiseta favorita para simular melhor a situação da corrida. Equilibre essas imagens ativadoras com visualizações que acalmam o sistema nervoso, como um gato quente no colo ou uma torre oscilante de panquecas de banana com gotas de chocolate (só eu?), para obter o efeito completo.
Escolha o treinamento cruzado
A palavra-chave aqui é “escolher”. Os corredores muitas vezes recorrem ao treinamento cruzado com ressentimento e veem o tempo que passam na bicicleta ou na piscina como um mau substituto para o que prefeririam fazer. Não admira que o tempo pareça se arrastar para sempre.
Mas escolher o treinamento cruzado não apenas como uma alternativa viável, mas como um componente do seu plano regular de treinamento agrega valor à sua pausa na corrida. É possível usar outras modalidades de treinamento para melhorar como corredor sem correr.
Thomson Reno, ciclista de elite e educador de desempenho da Wattbike , um sistema de treinamento de ciclismo indoor, tem trabalhado para criar treinos que atinjam as necessidades específicas dos corredores, para que possam continuar a fazer adaptações de treinamento relevantes enquanto se recuperam.
“Esses treinos preservam os tecidos conjuntivos usados para apoiar as forças da corrida e promover a longevidade, ao mesmo tempo que ajudam os corredores a produzir força muscular no nível de intensidade desejado”, explica Reno. “A potência também é difícil de quantificar na corrida porque a quantidade de tempo que você passa em contato com o solo varia muito dependendo do terreno. A bicicleta pode ajudá-lo a monitorar continuamente essa produção de potência para ter uma ideia melhor de seus verdadeiros níveis de esforço e levá-los de volta à corrida quando você se recuperar para um treinamento mais eficaz.”
Além disso, muitas lesões por corrida resultam de desequilíbrios no corpo. Os dados de equilíbrio de potência esquerda/direita da Wattbike esclarecem qualquer assimetria.
Compreender como ferramentas como a Wattbike e exercícios como exercícios de postura unipodal que destacam desequilíbrios de um lado a outro do corpo podem atingir pontos fracos que você pode não perceber ou ser capaz de resolver durante a corrida coloca o treinamento cruzado em um contexto melhor. Você pode ficar mais do que apenas superficialmente em forma, atribuindo um propósito a cada treino sem pés. Pergunte a si mesmo: o que está faltando no meu treinamento, como trabalho específico de força, que pode até ter causado essa lesão? Como posso direcioná-los agora para estar melhor do outro lado?
Abrace (um pouco) de desconforto
Isenção de responsabilidade: este não é um documento de permissão para passar por ferimentos. É, no entanto, um reconhecimento de que o desconforto nem sempre segue o mesmo cronograma da lesão em si. Ted Weber, DPT e especialista ortopédico certificado pela Altius Physical Therapy explica como, quando você volta de uma lesão, o corpo está em alerta máximo. Sugere um influxo de produtos químicos destinados a ajudar a facilitar o ambiente de cura com um efeito colateral de aumento da sensibilização nervosa. “Uma parte do processo de cura é chamada de ‘angiogênese’”, diz Weber, “ou formação de novos vasos sanguíneos. Faz com que os capilares acumulem inchaço. Na verdade, isso não é uma coisa ruim porque ajuda na cura. Mas o corpo estimula uma resposta na qual capilares adicionais vão para essa área e os nervos seguem o fluxo sanguíneo. Geralmente, os nervos seguem o fluxo sanguíneo. Você terá nervos sensibilizados nessa área para ajudar a proteger o tecido de maiores danos.”
Weber enfatiza que esta é uma razão tão válida para voltar ao treino quanto o aspecto físico da recuperação. Um retorno gradual à corrida permite que os tecidos se reajustem enquanto expõe o cérebro à carga progressivamente crescente. Conclui-se que a reaclimatação pode não ser imediatamente surpreendente enquanto o cérebro ainda está ocupado processando esses produtos químicos de cura hipersensíveis. Use sua nova consciência corporal vista de cima para distinguir entre a dor da lesão e o desconforto de expelir a gosma. Se for o último, tome isso como um sinal de que seu corpo está trabalhando duro para que você se levante e atinja eles. Está sempre do seu lado no final.
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