Não surte, mas seu corpo está cheio de trilhões de bactérias, vírus e fungos. Esses microrganismos são coletivamente conhecidos como microbioma. Na verdade, existem mais células bacterianas em seu corpo do que células humanas. Embora alguns deles sejam dignos de preocupação, pois podem estar associados a problemas de saúde, muitos outros microcritérios presentes no microbioma do trato digestivo são extremamente importantes para o sistema imunológico, coração, digestão e muito mais.
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Então, como você promove um microbioma saudável? Acontece que muitas das decisões alimentares que tomamos todos os dias podem ter um impacto profundo na composição do microbioma. E, ao que parece, o café da manhã oferece uma ótima oportunidade para começarmos a cuidar de nossas barrigas, incorporando certos alimentos que a ciência mostrou que podem ajudar a regular o intestino. É por isso que você deve se levantar e comer esses itens para um pouco mais de amor aos bichinhos da barriga.
Alimentos para regular o intestino:
1. Kefir
Em um estudo inovador, cientistas da Universidade de Stanford determinaram que uma dieta rica em alimentos fermentados é uma das melhores maneiras de aumentar a diversidade do microbioma intestinal e diminuir os sinais moleculares de inflamação. Você pode comer mais alimentos fermentados para melhorar a saúde intestinal adicionando kefir picante ao seu café da manhã.
O kefir normalmente contém uma população geral maior de micro-organismos probióticos do que o iogurte comum, oferecendo mais retorno pelo seu investimento. Um benefício digestivo atribuído à população robusta de bactérias no kefir que se alimenta e reduz os níveis de lactose – um açúcar natural nos laticínios que pode causar revolta no estômago. Kefir também contém proteínas valiosas, além de cálcio para melhorar os ossos.
Esse alimento é mais frequentemente vendido como uma bebida espessa com consistência semelhante ao leitelho. As versões com sabor normalmente têm um dilúvio de calorias açucaradas que podem anular alguns dos benefícios para a saúde, por isso é melhor ir com a simples.
Como regular o intestino com kefir no café da manhã
- Use como base para smoothies
- Substitua o leite por kefir ao fazer panquecas
- Mergulhe a aveia em kefir durante a noite
- Bata alguns em ovos ao fazer uma mistura
- Use em vez de leite para cereais ou granola
- Despeje em um copo e beba direto
2. Abóbora
Sim! Abóbora no café da manhã. Isso porque, um estudo recente no Journal of Academy of Nutrition and Dietetics analisou amostras fecais de uma população multiétnica e descobriu que níveis mais altos de carotenóides, incluindo beta-caroteno, alfa-caroteno, criptoxantina e licopeno, podem aumentar a diversidade bacteriana do microbioma intestinal. Pode ser que esses compostos sirvam como fonte de combustível para os microrganismos benéficos em nossos intestinos, permitindo que eles se proliferem.
Com isso em mente, você deve saber que a polpa de abóbora doce é uma das melhores fontes desses carotenóides que beneficiam o microbioma no supermercado. É especialmente rico em beta-caroteno.
Como regular o intestino com abóbora no café da manhã
- Misture o purê de abóbora em uma panela de aveia cozida
- Misture o purê de abóbora na massa de panqueca ou waffle
- Misture um pouco de purê de abóbora em um smoothie matinal
- Adicione a abóbora à sua mistura de aveia durante a noite
- Misture um pouco de abóbora e especiarias quentes como canela e noz-moscada em uma tigela de iogurte grego e cubra com granola e frutas vermelhas
3. Nozes
É uma boa ideia enlouquecer por nozes no café da manhã. Em uma investigação do Journal of Nutrition, homens e mulheres adultos saudáveis que foram colocados em uma dieta contendo 42 gramas de nozes (cerca de ½ xícara) experimentaram um aumento significativo no número de bactérias benéficas, incluindo Faecalibacterium e Roseburia em seus tratos digestivos em comparação com quando eles consumiu uma dieta de calorias iguais menos as nozes. A dieta de nozes também resultou em uma queda no colesterol LDL. É provável que a composição nutricional das nozes, incluindo certos ácidos graxos, vitaminas, minerais e antioxidantes, dê um impulso ao seu microbioma.
Mas esse benefício estimulante não se limita apenas às nozes. Pesquisas mostram que comer mais amêndoas e pistaches também pode modificar positivamente o microbioma intestinal. Por exemplo, um novo estudo no American Journal of Clinical Nutrition sugere que o consumo habitual de amêndoas pode ter um impacto positivo no funcionamento do microbioma, produzindo mais butirato – um composto pós-biótico que se acredita ter diversos poderes de promoção da saúde.
E de acordo com uma pesquisa publicada na revista Nature Medicine , que analisou os microbiomas de pouco mais de 1.000 pessoas que contribuíram com informações de dieta de longo prazo para um grande esforço de coleta de dados chamado PREDICT 1, o microbioma intestinal tende a prosperar quando uma dieta inclui muitos alimentos à base de plantas, incluindo nozes.
Como regular o intestino com nozes no café da manhã
- Polvilhe nozes sobre cereais ou iogurte
- Misture as nozes em smoothies de café da manhã
- Use-os em granola caseira
- Adicione nozes à massa de panqueca ou pão
- Cozinhe com aveia ao fazer mingau
4. Aveia
Boas notícias, amantes de aveia: este café da manhã é uma maneira comprovada de apoiar um microbioma saudável. Uma equipe de pesquisadores da Suíça revisou dezenas de estudos publicados anteriormente e determinou que comer aveia pode aumentar a contagem total de bactérias, incluindo lactobacilos e bifidobactérias benéficas, tanto em indivíduos saudáveis quanto naqueles com doença celíaca.
Além disso, consumir aveia pode aumentar os níveis de ácidos graxos de cadeia curta. Estes são compostos produzidos por certas espécies de bactérias que se acredita resultarem em vários dos impactos benéficos à saúde atribuídos ao microbioma. Neste ponto, só podemos especular por que acordar e comer aveia pode servir bem ao seu microbioma, mas pode ser a fibra solúvel e os compostos bioativos nos grãos que estimulam os insetos bons para você.
Como regular o intestino com aveia no café da manhã
- Faça granola caseira com aveia em flocos
- Use aveia cortada em aço para fazer um mingau cremoso satisfatório
- Experimente uma receita de aveia assada
- Mergulhe aveia em flocos em seu leite de escolha para cereais noturnos
- Misture a aveia em flocos ou de cozimento rápido na massa de panqueca
5. Banana verde
Você pode não querer deixar suas bananas amadurecerem e ficarem mais doces; bananas não maduras são uma fonte de um tipo único de carboidrato chamado amido resistente. Ao contrário de outros tipos de carboidratos amiláceos, que se decompõem em açúcares simples no intestino delgado (o local onde a maioria dos alimentos é processada), o amido resistente é assim chamado porque “resiste” à digestão. Este amido permanece intacto até atingir o intestino grosso. É por isso que é tecnicamente classificado como uma fibra dietética.
A razão pela qual o amido resistente parece ser tão excepcionalmente saudável é provavelmente por causa da maneira como é digerido, ou seja, pelos microorganismos em seu cólon. Dessa forma, o amido resistente atua como um prebiótico em que as bactérias benéficas se alimentam dele para aumentar seus números populacionais para melhorar seu microbioma intestinal, o que, por sua vez, pode beneficiar sua saúde digestiva e imunológica. Além disso, quando as criaturas em seu trato digestivo mordiscam amido resistente, isso resulta na produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.
Bananas com casca tingida de verde podem conter até 80% mais amido resistente do que a fruta totalmente madura, onde o amido resistente foi convertido em açúcares.
Como regular o intestino com banana verde no café da manhã
- Misture em smoothies
- Pique e cozinhe em uma panela de aveia
- Refogue as fatias com um pouco de manteiga e canela e sirva sobre panquecas, iogurte, requeijão ou aveia
- Asse em pão de banana