Quer melhorar nas trilhas? Você precisa respirar melhor

Como caminhantes, passamos horas e horas treinando nosso cardio, mas apenas para nos encontrarmos ainda sem fôlego na trilha. Isso pode acontecer por vários motivos: a trilha é mais difícil do que você treinou, sua mochila está muito pesada ou você não está respirando corretamente. Provavelmente, você não está respirando para otimizar e maximizar seus ganhos. Com a prática, você descobrirá o que uma respiração eficiente pode fazer por você. Vamos começar quebrando os músculos que usamos para respirar.

Músculos respiratórios

• O diafragma é o principal músculo da respiração e encaixa como um guarda-chuva parcialmente aberto dentro da parte inferior da caixa torácica, logo abaixo dos pulmões. Essa é a parte superior do ‘cilindro respiratório’.
• Os abdominais consistem no reto abdominal (os músculos do tanquinho), os oblíquos internos e externos e o transverso do abdome. Estes constituem as paredes do “recipiente de respiração”.
• O assoalho pélvico compõe a parte inferior do ‘cilindro de respiração”.

Ao respirar passivamente, o diafragma é responsável pela maior parte do trabalho, mas recebe um pouco de ajuda dos músculos das costelas intercostais. Ao respirar durante o esforço, todo o “cilindro respiratório” deve se expandir uniformemente em todas as direções e contrair uniformemente. Não deve haver “bolhas”, que geralmente surgem com a respiração ineficiente.

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Para os trilheiros que sobem as ladeiras, os músculos secundários geralmente assumem o controle e ocupam o centro do palco. Estes são músculos que devem apenas auxiliar a respiração, como o peitoral menor, músculos escalenos e do pescoço SCM, trapézios superiores, intercostais e músculos lombares das costas. A ativação excessiva desses músculos pode causar dor e respiração disfuncional, o que afeta negativamente a capacidade pulmonar, bem como a troca de oxigênio e dióxido de carbono.

Por que isso acontece?

Esses músculos secundários geralmente ficam em uma posição encurtada durante uma caminhada com mochila devido à natureza de carregar uma carga pesada enquanto respira pesadamente, geralmente por um longo período de tempo. Por exemplo, a cinta peitoral pode restringir o movimento da caixa torácica e do esterno, forçando a inspiração em outras áreas do tronco, como a parte superior das costas. Além disso, o cinto abdominal em uma mochila impede a contração adequada do diafragma e a expansão da respiração na parte inferior do abdômen e nas costas, bem como o relaxamento do assoalho pélvico.

Respiração adequada de 360° durante o exercício

Em uma inspiração, o diafragma se contrai para baixo, e as costelas devem se levantar como as alças de um balde, o que expande a base das costelas de frente para trás e de lado a lado. O esterno sobe como a alavanca de uma bomba d’água antiga ao mesmo tempo, e o assoalho pélvico relaxa (o oposto é verdadeiro na expiração). Ao inspirar, é importante que a barriga se expanda ligeiramente junto com a região central e inferior das costas. Não segure a respiração no topo da sua respiração.

Na inspiração, evite deixar seus ombros se encolherem e não incline sua caixa torácica para cima. Isso cria um “ponto de articulação” em sua coluna vertebral entre a parte superior e inferior. É um grande erro deixar sua cabeça se mover para a frente ou puxar a barriga para dentro durante as inspirações.

Também é importante expirar lentamente e por mais tempo do que a inspiração, e evitar apertar sua cintura enquanto expira. Na verdade, você deseja que a parte inferior das suas costelas inferiores desça plana e uniforme na expiração, junto com os músculos abdominais inferiores. Por fim, regule sua respiração; quanto mais tempo você inspira e expira, melhor a troca de oxigênio e dióxido de carbono.

Como subir uma ladeira sem ficar sem fôlego

Usar uma mochila de tamanho adequado com o peso equilibrado nos quadris e a carga ajustada corretamente para manter a coluna alinhada é crucial. Igualmente importante é aprender a respiração de 360° ao usar uma mochila completa, para minimizar o esforço enquanto estabiliza com segurança sua coluna vertebral. Expire com intenção durante movimentos de alta intensidade, como grandes passadas, e certifique-se de usar todos os seus músculos abdominais durante a expiração, não apenas a seção inferior abaixo do cinto de quadril. No final da expiração, segure brevemente e, em seguida, “deixe ir” o ar e permita que a próxima inspiração comece naturalmente no rebote.

Por fim, evite a respiração pela boca. Sim, parece assustador tentar, mas a respiração pela boca ativa o sistema nervoso simpático e aciona seu reflexo “luta ou fuga”. Pode ser inevitável usar um pouco de respiração pela boca durante seções realmente difíceis, mas com a prática, aprender a respirar pelo nariz estimulará seu sistema nervoso parassimpático, o que acalmará sua respiração e manterá sua frequência cardíaca baixa.

Exercícios de respiração para caminhadas de sucesso

Experimente estes exercícios para respirar melhor em casa 2 a 3 vezes por semana para aumentar a eficiência da sua caminhada em subidas. Isso pode ser feito a qualquer momento que você tiver alguns minutos ou durante um treino.

Hookline Respiração 360°

3 séries de 5 a 10 respirações. Inspire cerca de 5 segundos, expire cerca de 10 segundos, incluindo a espera.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
2. Inspire, lentamente, permitindo que o assoalho pélvico relaxe e o abdômen inferior se encha um pouco. Em seguida, continue inspirando nas costelas do meio das costas, seguidas por último pela frente do peito.
3. Expire completamente reunindo a parte inferior do abdômen (pense em fechar um par de jeans skinny), seguido de sua caixa torácica se unindo e descendo – esprema cada gota de ar e segure a expiração máxima por 3 a 5 segundos.
4. Relaxe e permita que a próxima inspiração comece naturalmente no rebote.

Evite inclinar a caixa torácica para cima para respirar mais fundo, o que pode causar um balonismo desigual do abdome inferior ou superior e encolher os ombros.

Press Pallof

Ancore uma faixa de resistência de peso médio na altura do peito perpendicular ao seu corpo e execute 3 séries de 8 repetições. Use uma mochila leve e aumente sua carga em 10 a 15% a cada semana.

1. Fique em dois pés paralelos, joelhos ligeiramente dobrados. Segure a faixa com as duas mãos na frente do esterno. Role os ombros para trás e para baixo.
2. Expire ao estender as mãos para a frente a partir das omoplatas sem girar o tronco.
3. Inspire ao retornar as mãos para começar, juntando as omoplatas.

Certifique-se de manter a coluna e a pelve neutras (mantenha os ombros não encolhidos) e mova-se a partir das omoplatas, não dos braços. Além disso, respire com pressão uniforme na inspiração e na expiração, assim como você fez no exercício Respiração Hookline.

Afundo Abduzido e Afundo Aduzido

Use uma faixa de resistência de peso médio e execute 3 séries de 8 repetições cada. Use uma mochila leve e aumente a carga em 10 a 15 por cento a cada semana.

1. Ancore a faixa na altura do joelho, perpendicular ao joelho da frente.
2. Pise um dos pés na faixa e coloque o outro pé atrás de você.
3. Inspire enquanto desce em duas contagens em uma estocada 90/90 com a caixa torácica sobre a pélvis.
4. Expire enquanto sobe em duas contagens. Não junte os pés; complete todas as repetições de um lado antes de trocar os pés.
5. Mantenha o dedão do pé puxado para trás e o dedo mindinho pressionado firmemente para baixo.
6. Faça o exercício duas vezes. Uma vez com a faixa ancorada à esquerda e novamente à direita para cada pé.

Ao executar essas estocadas, mantenha a caixa torácica empilhada sobre a pélvis com o joelho da frente sobre o tornozelo da frente e não se incline para a frente. Inspire na parte inferior do abdômen e no meio das costas e expire com pressão uniforme.

Robyn é uma especialista em exercícios corretivos com mais de 10 anos de experiência e uma defensora invisível das deficiências.