Depois de anos em que a ciência não conseguiu demonstrar os benefícios do multivitamínico, pesquisas descobriram que ele pode beneficiar adultos mais velhos e atletas
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Em 2013, um grupo de cinco médicos da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins e da Escola Médica de Warwick, no Reino Unido, fez uma declaração ousada:
“Acreditamos que o caso está encerrado – suplementar a dieta de adultos bem nutridos com (a maioria) suplementos minerais ou vitamínicos não traz nenhum benefício claro e pode até ser prejudicial. Estas vitaminas não devem ser utilizadas para prevenção de doenças crónicas. Já basta”, escreveram num editorial enfático na Annals of Internal Medicine, uma das revistas médicas mais populares dos EUA.
A sua declaração baseou-se em décadas de estudos em larga escala que não encontraram provas de que as multivitaminas reduzissem o risco de doenças cardíacas ou cancro, prevenissem o declínio da memória ou reduzissem as taxas de ataques cardíacos.
Na ciência, porém, o caso quase nunca é verdadeiramente encerrado.
Este ano, um estudo randomizado e controlado com mais de 3.500 pessoas com mais de 60 anos que tomaram multivitaminas todos os dias durante três anos descobriu que elas tiveram melhor desempenho em testes de memória após um ano. Após três anos, o grupo multivitamínico não apresentou nenhum declínio de memória relacionado à idade evidenciado pelo grupo placebo.
Isso significa que os opositores aos multivitamínicos deveriam começar a tomar suplementos vitamínicos? Quem pode se beneficiar deles e quem não deveria se preocupar?
Vitaminas e perda de memória
Dr. Adam Brickman, neuropsicólogo e professor da Universidade de Columbia, liderou o estudo sobre o impacto dos multivitamínicos no declínio cognitivo em adultos mais velhos. Ele descobriu que pessoas que tomavam multivitaminas (neste caso, o estudo usou vitaminas Centrum Silver, embora Brickman diga que é provável que qualquer multivitamínico de alta qualidade reproduza os mesmos resultados) experimentaram uma melhora significativa em sua memória em comparação com aqueles no grupo placebo após um ano, um efeito que se manteve em média ao longo dos três anos do estudo.
“Certamente não é uma panacéia para o envelhecimento cognitivo”, diz o Dr. Brickman, “mas é um efeito confiável”.
Ele ressaltou que os multivitamínicos não são um tratamento para o mal de Alzheimer ou a demência, e todos deveriam consultar um médico antes de tomar qualquer suplemento. Embora este estudo tenha incluído apenas pessoas com mais de 60 anos, algumas pesquisas mostram que o declínio cognitivo pode começar já aos 45 anos.
Um multivitamínico diário é uma abordagem de baixo custo e baixo risco para aqueles interessados em cobrir todas as bases, mas esta abordagem não deve ser feita à custa de uma dieta variada, repleta de frutas e vegetais. Um grande estudo com mais de 30.000 adultos americanos descobriu que, embora a ingestão de quantidades adequadas de vitamina A, vitamina K, magnésio, zinco e cobre estivesse associada a um menor risco de morte precoce, esses benefícios só foram encontrados quando as vitaminas vinham através dos alimentos, e não suplementos.
“Ninguém está dizendo que tomar vitaminas é um substituto para uma dieta saudável”, diz o Dr. Brickman, acrescentando: “Este é realmente apenas um suplemento que pode melhorar ou melhorar um pouco as coisas”.
Isso significa que se você decidir tomar um suplemento multivitamínico para proteger suas apostas, é essencial também priorizar uma boa nutrição, o que significa encher o prato com alimentos integrais e não processados e comer uma grande variedade de frutas e vegetais, grãos integrais e magros. proteína.
Vitaminas para atletas
Embora a ciência não seja clara sobre os suplementos multivitamínicos para a população em geral, Melissa Boufounos, nutricionista holística certificada com sede no Canadá e especializada em nutrição esportiva, diz que há certos casos em que um suplemento vitamínico é altamente recomendado: ácido fólico para mulheres que tentam conceber e durante a gravidez, ou com uma doença como a doença de Crohn, que dificulta a absorção de nutrientes pelo corpo.
“Em algumas situações como essa, um multivitamínico pode ajudar a preencher algumas lacunas onde o alimento pode não ser processado pelo organismo da maneira que deveria ser”, diz Boufounos.
Se a maioria das pessoas não precisa tomar um multivitamínico, o que acontece com os atletas – especialmente os atletas de resistência que regularmente levam o seu corpo ao limite?
Alex Larson é uma nutricionista registrada em Minnesota, nos Estados Unidos, que trabalha exclusivamente com atletas de resistência. Ela diz que quando se trata de nutrição, ela sempre começa pela comida. “Esse é sempre o padrão ouro”, explica Larson, “e um suplemento não substitui uma dieta balanceada”.
Larson recomenda que seus atletas façam um exame de sangue anual ou semestral para descobrir se têm alguma deficiência de vitaminas, bem como consultem um médico de atenção primária para garantir que não haja nenhuma condição médica subjacente ou medicamentos que possam entrar em conflito com suplementos. Muitos dos atletas de resistência com quem ela trabalha acham que seus níveis de ferro estão baixos, e ela recomenda um suplemento de ferro – ou melhor ainda, alimentos ricos em ferro – para ajudar no desempenho e nos níveis de energia.
Boufounos concorda, dizendo que sempre prioriza a alimentação com os atletas. Ela aborda a suplementação como uma solução de curto prazo para preencher quaisquer lacunas enquanto tenta corrigir os padrões alimentares.
“Nunca quero dizer a um atleta que ele precisa suplementar a longo prazo, porque você também entra em uma situação em que acho que algumas pessoas confiam involuntariamente no suplemento”, diz Boufounos.
Ela vê esse fenômeno especialmente com superalimentos em pó, os pós verdes, que geralmente contêm multivitaminas. “Já vi tantos atletas suplementarem com um pó verde que também continha multivitamínico e então eles disseram: ‘Legal, não preciso mais comer vegetais nunca mais’”, diz Boufounos.
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Como escolher seu multivitamínico
Se você decidir começar a tomar um multivitamínico, Boufounos diz que é importante garantir que seu suplemento atenda à dose de ingestão diária recomendada (o RDA nos EUA) para o maior número possível de micronutrientes. Alguns suplementos têm 100% da RDA para apenas algumas vitaminas, e outros não chegam perto das recomendações diárias.
Mais do que o preço, porém, observe o que está incluído no multivitamínico. Boufounos diz que não vale a pena pagar por micronutrientes extras se eles estiverem em quantidades insignificantes.
Tanto Larson quanto Boufounos dizem que é essencial comprar suplementos testados por terceiros, especialmente se você é um atleta em um esporte testado, mas também para garantir que os suplementos sejam seguros e contenham exatamente o que o rótulo afirma. As empresas de suplementos testadas por terceiros sempre indicarão essa distinção claramente em seus sites ou materiais de marketing.
Larson também recomenda que atletas sérios que possam ser testados em seu esporte tomem suplementos rotulados. “Eu teria muito cuidado ao digitar ‘multivitamínico’ na Amazon e comprar algo, porque definitivamente existem imitações na Amazon e isso pode ficar incompleto muito rapidamente”, diz Boufounos. Ela recomenda comprar suplementos diretamente no site da empresa, não em uma loja online.
Se você planeja começar a tomar suplementos vitamínicos sem consultar um especialista, Boufounos recomenda usar um multivitamínico, em vez de selecionar vitaminas individuais por conta própria.
“Seria mais seguro para um atleta usar um multivitamínico se ele nunca tivesse feito um exame de sangue e nunca tivesse trabalhado com um nutricionista ou nutricionista esportivo do que seria para ele escolher qualquer suplemento aleatoriamente nas prateleiras das lojas”, Boufounos diz, porque você pode escolher suplementos que funcionem uns contra os outros.
Até agora, a ciência é clara sobre duas coisas: as multivitaminas parecem ajudar no declínio cognitivo relacionado com a idade, mas não parecem prevenir doenças crónicas. A melhor estratégia multivitamínica – seja você um atleta ou não – é focar primeiro na comida e depois nos suplementos.