Quanta proteína é necessária para construir músculos?

Embora o treinamento de força seja importante para a construção muscular, também é necessário ficar atento ao consumo da quantidade certa de proteína.

As proteínas são encontradas em cada célula e tecido do corpo. Embora desempenhem muitos papéis vitais no organismo, elas são cruciais para o crescimento muscular, pois ajudam na reparação e manutenção dos tecidos musculares.

Veja também

+ Força x cardio: qual treino queima mais gordura e constrói mais músculos?

+ Pode tomar analgésico para dor muscular de treino?

+ Carne de jaca: aprenda a fazer a receita perfeita para vegetarianos e veganos

A atual Ingestão Diária Recomendada (IDA) para prevenir a deficiência em adultos minimamente ativos é de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal. No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que indivíduos que buscam construir músculos precisam de mais do que isso.

Consumir menos proteína do que o corpo precisa tem sido relacionado à diminuição da massa muscular. Por outro lado, ingestões de proteínas superiores à IDA podem ajudar a aumentar a força e a massa magra quando combinadas com exercícios de resistência.

Por que a proteína é importante para construir músculos?

As proteínas são compostas por aminoácidos que atuam como blocos de construção para células e tecidos do corpo. Existem 20 aminoácidos que se combinam para formar proteínas.

Embora alguns possam ser sintetizados pelo corpo humano, outros não podem. Os nove aminoácidos que o corpo não consegue produzir são chamados de aminoácidos essenciais. Eles devem ser obtidos por meio da dieta.

Quando uma pessoa consome proteína, ela é digerida e quebrada em aminoácidos, que estão envolvidos em muitos processos no corpo, incluindo o crescimento e a reparação dos tecidos, a função imunológica e a produção de energia.

Assim como outros tecidos do corpo, as proteínas musculares são continuamente quebradas e reconstruídas. Para construir músculos, uma pessoa deve consumir mais proteína do que a que é quebrada. Isso é frequentemente referido como um balanço de nitrogênio líquido positivo, uma vez que as proteínas são ricas em nitrogênio.

Se uma pessoa não estiver consumindo quantidades adequadas de proteínas, o corpo tende a quebrar os músculos para fornecer os aminoácidos necessários para manter as funções do corpo e preservar tecidos mais importantes. Com o tempo, isso pode levar à diminuição da massa muscular e da força.

Por fim, o corpo utiliza os aminoácidos para a síntese de proteínas musculares (SPM), o principal responsável pela reparação, recuperação e crescimento muscular após exercícios intensos.

Quanta proteína você precisa?

De acordo com o American Jounal of Clinical Nutrition, a maioria dos adultos saudáveis com mais de 19 anos deve obter entre 10-35% de suas calorias diárias a partir de proteínas. Um grama de proteína fornece 4 calorias.

Isso significa que uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia precisaria consumir entre 50 e 175 gramas de proteínas por dia.

A atual IDA de 0,8 g por kg de peso corporal de proteína é baseada na quantidade necessária para manter o equilíbrio de nitrogênio e prevenir a perda de músculos. No entanto, estender essas recomendações para indivíduos ativos que desejam construir músculos pode não ser apropriado.

Quando se trata de ganhar massa muscular, a quantidade ideal de proteínas diárias que uma pessoa deve consumir varia dependendo de vários fatores, incluindo idade, gênero, nível de atividade, saúde e outras variáveis.

No entanto, vários estudos nos deram uma boa ideia de como calcular a quantidade de proteína que os adultos precisam para ganhar músculos com base no peso corporal.

O que dizem os estudos?

Embora a maioria dos estudos concorde que maiores ingestões de proteínas estão associadas a melhorias na massa magra e na força quando combinadas com treinamento de resistência, a quantidade ideal de proteína necessária para construir músculos continua sendo controversa.

Aqui está o que dizem as pesquisas mais recentes.

Uma meta-análise de 2020 publicada na revista Nutrition Reviews descobriu que ingestões de proteína variando de 0,5 a 3,5 g por kg de peso corporal podem apoiar aumentos na massa magra. Em particular, os pesquisadores observaram que aumentar gradualmente a ingestão de proteína, mesmo que seja apenas 0,1 grama por quilograma de peso corporal por dia, pode ajudar a manter ou aumentar a massa muscular.

A taxa de aumento da massa magra a partir de maiores ingestões de proteína diminuiu rapidamente após serem excedidos 1,3 g por kg de peso corporal. O treinamento de resistência suprimiu esse declínio. Isso sugere que um aumento na ingestão de proteína combinado com treinamento de resistência é o melhor para ganhar massa magra.

Outra meta-análise de 2022 publicada na revista Sports Medicine concluiu que ingestões mais elevadas de proteína de cerca de 1,5 g por kg de peso corporal diariamente, combinadas com treinamento de resistência, são necessárias para obter efeitos ótimos na força muscular. Os pesquisadores observaram que os benefícios do aumento da ingestão de proteína na força e na massa muscular parecem atingir um platô em 1,5 a 1,6 g por kg de peso corporal por dia.

Por fim, uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 publicada na revista Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle concluiu que uma ingestão de proteína de 1,6 g por kg de peso corporal por dia ou mais resulta em pequenos aumentos na massa magra em indivíduos jovens e treinados em resistência.

Embora seja difícil fornecer números exatos devido aos resultados variáveis dos estudos, a quantidade ideal de proteína para a construção muscular parece estar entre 1,2 e 1,6 g por kg de peso corporal.

Isso significa que um homem de 81,8 kg, por exemplo, precisaria consumir entre 98 e 131 g de proteína diariamente, combinado com treinamento de resistência, para apoiar o crescimento muscular.

Quais são as melhores fontes de proteína?

Uma pessoa pode atender às suas necessidades diárias de proteína consumindo fontes de proteína de origem animal e vegetal.

Fontes de proteína de origem animal incluem:

• carnes magras (boi, porco ou cordeiro)
• aves
• ovos
• peixes e frutos do mar
• produtos lácteos
• pós de proteína de soro de leite.

Fontes de proteína de origem vegetal incluem:

• feijões
• ervilhas
• nozes
• lentilhas
• sementes
• produtos de soja
• pós de proteína à base de plantas.

Palavra final

Quando combinada com treinamento de resistência, ingestões de proteína acima da IDA atual podem apoiar a construção muscular. A melhor maneira de atender às suas necessidades diárias de proteína é consumindo carne magra, peixe, feijões, nozes e legumes.

Uma vez que a quantidade ideal de proteína que uma pessoa precisa depende da idade, do estado de saúde e do nível de atividade, considere falar com um profissional de saúde ou um nutricionista registrado para discutir quanto proteína é adequada para você.

Alguns nutricionistas consideram fontes de proteína de origem animal melhores do que fontes de proteína de origem vegetal quando se trata de construir massa muscular. Isso ocorre porque as fontes de proteína animal contêm todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa em quantidades suficientes. Elas também são fáceis de digerir.

Algumas proteínas de origem vegetal mais difíceis de digerir. Elas também têm perfis variados de aminoácidos. No entanto, pessoas que optam por dietas baseadas em plantas podem facilmente complementar comendo mais proteína no geral e optando por uma variedade de alimentos.

Para obter todos os aminoácidos necessários em uma dieta à base de plantas, as pessoas podem combinar ingredientes como arroz e feijão, homus e pão pita, ou pasta de amendoim em pão integral.

Uma exceção importante é a soja, que é altamente biodisponível, tem um bom perfil de aminoácidos e é de fácil digestão.

Quanto é muito proteína?

Os médicos geralmente concordam que adultos saudáveis podem tolerar com segurança uma ingestão de proteína a longo prazo de até 2 g por kg de peso corporal por dia sem efeitos colaterais. No entanto, alguns grupos de pessoas, como atletas saudáveis e bem treinados, podem tolerar até 3,5 g por kg de peso corporal.

A maioria das pesquisas sugere que ingerir mais de 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia pode causar problemas de saúde ao longo do tempo.

Fonte Medical News Today