Enquanto o frango e o hambúrguer continuam sendo alimentos básicos na alimentação de muitas pessoas, as proteínas plant-based estão disparando em popularidade à medida que a demanda aumenta. Esses alimentos oferecem mais opções do que nunca para obter o suficiente de um macronutriente tão importante – e ainda substituem a carne.
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Como atleta, é provável que você esteja preocupado em obter proteína suficiente – e isso é bom, pois é um macronutriente vital para a construção e recuperação muscular, sem mencionar a manutenção de ossos e tecidos conjuntivos fortes. E, apesar do que você possa pensar, pesquisas mostram que, desde que você esteja ingerindo proteína total suficiente, obter a maior parte dela de plantas não é uma preocupação quando se trata de melhorar a massa corporal magra e aumentar a força muscular em resposta ao treinamento.
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Portanto, mesmo que você não esteja cortando a carne de sua dieta, essas proteínas plant-based podem ser uma excelente maneira de melhorar os resultados dos seus treinos. Além disso, elas podem ser facilmente adicionados aos alimentos que você já está comendo.
Proteínas plant-based para substituir a carne
Soja em grãos para dar crocância à salada
Cada porção de 1/4 de xícara de soja em grãos não apenas fornece 10 gramas de proteína completa, o que significa que elas contêm um arsenal completo de todos os aminoácidos necessários, como também são uma fonte de uma ampla gama de micronutrientes, incluindo magnésio, fósforo e cálcio.
Como é menos densa em gordura do que amêndoas e castanhas de caju, a soja em grão fornece mais proteína por menos calorias, especialmente se tiverem sido torradas a seco.
Além de dar uma crocância para a salada de forma muito mais saudável do que croutons, a soja em grão pode ser apreciada como um lanche rico em proteínas.
Freekeh em qualquer prato à base de grãos
A quinoa não é o único grão com capacidade proteica. Popular na culinária do Oriente Médio, o freekeh é uma forma do trigo que é colhida enquanto ainda verde ou “jovem” e depois torrada, seca e esfregada, resultando em um grão integral com um sabor de noz e defumado.
O freekeh tem cerca de duas vezes mais proteína e fibra que a quinoa – cerca de 5 gramas de cada em um tamanho de porção seca de 1/4 de xícara. A dupla de carboidratos e proteínas no freekeh torna o grão um ótimo complemento para uma refeição pós-treino para impulsionar a recuperação muscular. Como bônus, o freekeh fornece uma dose de luteína e zeaxantina, a dupla de antioxidantes que desempenha um papel importante no aumento da saúde ocular e na melhora da função cerebral.
Uma ressalva: como o freekeh está na família do trigo, aqueles que precisam seguir uma dieta sem glúten, incluindo pessoas com doença celíaca, não podem incluir o grão em suas dietas.
Use freekeh cozido como acompanhamento independente ou faça dele a parte principal de saladas, sopas, tigelas de grãos e hambúrgueres vegetarianos. Também é um ótimo substituto para arroz em burritos.
Proteína de ervilha em seu smoothie pós-treino
A crescente onda de pós-treino de proteína vegetal coincide com a crescente popularidade da alimentação plant-based, com a proteína de ervilha emergindo como a opção mais popular. E é uma ótima escolha para atletas famintos por proteínas.
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Em um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, os participantes inscritos em um programa de treinamento de resistência de 12 semanas receberam 25 gramas de proteína de ervilha, 25 gramas de proteína de whey protein ou um placebo. Os resultados mostraram um efeito significativamente maior na espessura muscular no grupo proteína de ervilha em comparação com o grupo placebo, sem diferença clínica na força entre o tratamento com ervilha e whey protein.
Macarrão de grão de bico na noite de massas
Quase todo atleta adora macarrão. E agora você pode fazer com que essa massa trabalhe mais para seus músculos, adotando aquelas feitas de leguminosas em vez de farinha de trigo. Uma porção de 55 gramas de macarrão à base de grão de bico fornece cerca de 13 gramas de proteína e 6 gramas de fibra – que é o dobro de proteína e três vezes mais fibra do que o macarrão comum.
Isso, por sua vez, pode prepará-lo para menos fome pós-refeição e melhores níveis de açúcar no sangue, para que você se sinta menos lento após aquela pratada de macarrão. Além disso, você obtém mais micronutrientes vitais, como magnésio, ferro e potássio, encontrados em feijões e lentilhas. Esta revisão sistêmica de 2021 mostrou que a ingestão maior e mais frequente de leguminosas, que inclui grão de bico, está associada a melhores números de lipídios e pressão arterial no sangue, menos inflamação e composição corporal ainda mais saudável.
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Eles não são apenas mais nutritivos e sem glúten – eles também são cada vez mais deliciosos com texturas que não deixarão uma avó italiana de cabelos para o alto. Mas lembre-se: ao contrário do macarrão à base de trigo, a variedade de leguminosas deve ser enxaguada com água fria após escorrer.
Seitan frito
Seitan é uma carne alternativa produzida a partir de glúten de trigo vital de alta proteína, que é feito de farinha de trigo. É usado na culinária asiática há muito mais tempo do que os hambúrgueres vegetarianos.
Certamente, se você não pode comer glúten, não deve comê-lo, pois é literalmente feito dele. Mas se você não tem restrições, é uma opção plant-based surpreendentemente ótima para aqueles que não têm apetite para as carnes simuladas mais processadas que chegam ao mercado. Não só é muito rico em proteínas – 18 gramas em cada porção de 55 gramas de seitan – como também tem baixo teor de gordura, um sabor agradável e suave e uma textura mastigável de carne muito deliciosa que o tofu não consegue alcançar.
Como já está cozido, você pode dar uma leve selada no seitan em uma panela para dourar e reaquecer e depois usar em refogados, tacos, ensopados, sanduíches, molho de macarrão e saladas. Absorve bem os sabores, de modo que quaisquer marinadas ou molhos usados para carnes também podem ser aplicados ao seitan.