Proteína de ervilha é a melhor proteína

De acordo com a pirâmide alimentar que aprendemos na escola, a proteína é vermelha, marrom e bege. Basicamente carne, frango, peixe, ovos, feijão e nozes. Mas a proteína de ervilha pode estar passando despercebida na sua dieta, e isso é uma pena. As ervilhas são leguminosas, como lentilhas e grão de bico, e são uma excelente fonte de proteína.

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Ultimamente, as ervilhas entraram no corredor de suplementos de proteína e apareceram em tudo, desde queijos e substitutos de carne veganos até shakes, iogurtes, leite e barras. Claro, além de suplementos a base de proteína de ervilha, que não necessariamente tem sabor de ervilha.

“A proteína de ervilha oferece um bom perfil de micronutrientes como manganês, folato, cobre, fósforo, vitaminas B6 e B2, niacina e molibdênio”, diz Liz Fusco, nutricionista esportiva do Comitê Olímpico dos EUA. As ervilhas também são ricas em fibras, o que pode ajudar na digestão, diz ela.

Proteína de ervilha vem de ervilhas amarelas, e ao contrário de algumas outras proteínas vegetais, como arroz ou feijão, é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais.

A proteína de ervilha é uma boa opção se você for alérgico ou sensível a soro de leite ou soja. É também uma fonte de proteína alternativa para vegetarianos ou veganos. Liz enfatiza que a variedade é a chave para uma dieta saudável. Por isso, mesmo que você esteja livre de restrições alimentares, pode valer a pena incorporar proteína de ervilha à sua dieta junto com fontes mais tradicionais de proteína.

Proteína de ervilha: natural ou suplemento?

A nutricionista observa que é preferível escolher alimentos integrais em vez de suplementos sempre que possível. Mas os atletas precisam de muita proteína distribuída ao longo do dia. Às vezes, a melhor maneira de fazer isso acontecer é com uma fonte protéica portátil e suplementar – e a proteína de ervilha é uma excelente opção.

Enquanto as ervilhas frescas são uma boa fonte de fibras, tiamina, folato, manganês e vitaminas A, C e K, uma xícara de ervilhas contém 8,6 gramas de proteína. Isso é menos da metade do que você ganha com uma porção de pós de proteína de ervilha. “Você teria que comer muitas ervilhas para obter os mesmos benefícios”, diz Kelly Pritchett, nutricionista e professora assistente de nutrição e ciência na Universidade de Washington.

Ervilhas são consideradas uma fonte de proteína de baixa biodisponibilidade, o que significa que seu corpo é capaz de absorver menos proteína do que outras formas de proteína. Porém, elas podem ser mais fáceis para o estômago do que o soro de leite, diz Pritchett.

Se você optar por proteína de ervilha, você precisará tomar mais do que o soro de leite, porque a proteína de ervilha contém menos do aminoácido leucina por porção. A leucina é o aminoácido mais importante para iniciar e sinalizar vias que estimulam o crescimento e recuperação de proteínas musculares, explica Pritchett. Você precisa de cerca de 35 gramas para obter a mesma quantidade de leucina que de 20 a 25 gramas de soro de leite, diz Fusco.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que, apesar de suas diferenças, as proteínas de ervilha e soro de leite têm aproximadamente o mesmo efeito sobre o crescimento muscular.

“Se você for usar um pó de proteína, não se esqueça de encontrar um pó de proteína de alta qualidade que passou por testes de terceiros”, aconselha Fusco. Procure os logotipos da NSF Certified for Sport ou da Informed-Choice, que garantem que os produtos não estejam contaminados.