Uma postura curvada não faz somente um corredor parecer desleixado – ela dificulta o desempenho. “Além de restringir a respiração, causar dores nas costas e deslocar a distribuição do seu peso de uma forma que pode causar lesões, como a canelite”, diz a instrutora de yoga Lexie Williamson.
Ela montou uma sessão com 9 posturas de yoga para pós-treino para serem feitas duas vezes por semana. Com estes exercícios, você abre o peito, melhora a coluna e corre com mais eficiência. Mantenha cada postura por 30 segundos a um minuto, ou o tempo que for necessário para completar quatro profundas respirações (inspiração e expiração).
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Posturas de yoga para o pós-treino de corredores
Flexão para trás
A flexão para trás alonga os músculos do peito, facilitando a respiração mais profunda.
Como fazer: Inspira. Levante os braços e afaste-os um pouco, ou, se puder, coloque-os acima da cabeça. Faça uma curva suave com o corpo para trás. Mantenha seu abdômen contraído, seu cóccix comprimido para proteger a sua lombar e levante um pouco o queixo.
Flexão para a frente, em pé
Já a flexão para frente ajuda a soltar a região lombar depois da flexão para trás (posição 1) e também alonga os tendões.
Como fazer: Ao expirar, dobre os joelhos e a parte superior do corpo sobre as pernas, com o objetivo de aproximar as pontas dos dedos das mãos ao lado dos dedos dos pés. Dobre os joelhos o suficiente para sentir um alongamento das coxas – isso dependerá de quão rígidos são seus posteriores de coxa.
Postura da montanha
A postura da montanha ajuda a melhorar a postura, incentivando-o a olhar sempre para a frente e não para o chão. Ainda relaxa os ombros e estimula movimentos mais fluidos dos braços.
Como fazer: Traga seus ombros para frente antes de puxá-los de volta. Empurre os quadris ligeiramente para a frente e abra as palmas das mãos para a mesma direção. Olhando para frente, imagine uma linha reta puxando o alto de sua cabeça.
Agachamento com alongamento do tendão de Aquiles
O agachamento ajuda a alongar os músculos dos pés e tornozelos, além do tendão de Aquiles.
Como fazer: Em pé, dobre os joelhos e abaixe como em um agachamento, com os pés afastados na largura do quadril. Equilibre-se nas pontas dos pés, com as pontas dos dedos das mãos tocando o chão. Depois de terminar o agachamento, transfira o peso para as mãos, sente-se para trás e endireite as pernas para o próximo movimento.
Ponte com os dedos entrelaçados
Ajuda a fortalecer glúteos, costas e quadríceps. Também facilita a respiração profunda.
Como fazer: Deitado, dobre as pernas e coloque os pés na largura dos quadris. Ponha os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo e levante os quadris. Para abrir ainda mais o seu peito, entrelace os dedos sob os quadris e pressione as mãos no chão. Mantenha seu queixo dobrado durante todo o movimento.
Descida trabalhando o core
Ajuda a fortalecer o músculo reto do abdômen, que ajuda a sua postura na corrida.
Como fazer: Aproxime o queixo do pescoço. Levante os braços até a altura dos ombros e paralelamente à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Inspire quatro vezes enquanto inclina as costas para o chão, mantendo o abdômen contraído.
Pernas na parede
Acelera a eliminação de ácido lático, enquanto a respiração abdominal estimula o uso do diafragma. Assim, você evita as dores agudas que costumam acometer a região.
Como fazer: Sente-se com as pernas contra a parede, mantendo-as juntas ou ligeiramente separadas para esticar a parte interna das coxas. Descanse as palmas das mãos no abdômen, com as pontas dos dedos se tocando. Quando você inspira, sua barriga deve subir, e as pontas dos dedos, se separar. Ao expirar, seus dedos devem se juntar mais uma vez.
Torção deitada
Ajuda na respiração profunda, alonga os músculos intercostais – que são frequentemente negligenciados – e os oblíquos, nas laterais da cintura.
Como fazer: Deite de costas. Traga os braços no nível dos ombros, com as palmas voltadas para cima. Deixe os joelhos para a direita e gire a cabeça para a esquerda. Faça isso em ambos os lados.
Joelho no peito
Ajuda a soltar a parte inferior das costas.
Como fazer: Deitado de costas, dobre os joelhos e encoste as coxas na barriga. Segure logo abaixo dos joelhos e depois balance suavemente de um lado para o outro.
