Pós-natal: 5 posturas de yoga para melhorar a estabilidade pélvica

As aulas de yoga antes do parto têm como objetivo preparar o corpo para a expansão, mas e quanto ao reencontro que é necessário pós-natal?

A região pélvica sofre mudanças significativas desde a gravidez até o nascimento. Desde a concepção até o termo, a pélvis se expande para acomodar o útero em crescimento e, eventualmente, o bebê. A bacia pélvica também muda de forma várias vezes durante o processo de trabalho de parto.

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“Quando o bebê se move para baixo na pélvis para se preparar para o nascimento, as articulações pélvicas podem se contrair, expandir, girar e até mesmo se separar”, explica Kimberly McFerron , diretora de experiência da empresa de telessaúde feminina Ruth Health . Isso é verdade mesmo que o parto seja por cesariana.

Essas alterações são possíveis devido ao hormônio relaxina , específico da gravidez , que afrouxa o tecido conjuntivo e as articulações de todo o corpo. Mas a produção de relaxina não para imediatamente após o nascimento. McFerron alerta seus pacientes que seus corpos podem continuar a liberar o hormônio em concentrações bastante altas após o parto. Se alguém decidir amamentar, o corpo pode continuar a produzir relaxina durante todo o período de amamentação.

Mas como a ioga pode ajudar a preparar o corpo para o nascimento de uma nova vida, também pode ajudar a restaurá-la posteriormente. Lembre-se de que as peças podem caber de maneira um pouco diferente.

Como a yoga pós-natal pode ajudar na estabilidade pélvica

Minimize as posições de agachamento profundo

McFerron geralmente recomenda que qualquer pessoa que queira reestabilizar a pelve pós-parto evite posturas de ioga que estimulem mais abertura ou flexibilidade pélvica. Isso inclui posições de agachamento profundo, como Malasana (agachamento) , e posturas de rotação externa de extensão final, como Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo) , ambas as quais tendem a ser praticadas com bastante intensidade nas aulas de pré-natal.

Mire no Núcleo Profundo

Em vez disso, muitos especialistas em condicionamento físico pós-natal incentivam as pessoas no pós-parto a escolher posturas de ioga e exercícios que se concentrem em posturas estabilizadoras do núcleo, como a mesa com os dedos dos pés dobrados e os joelhos levantados ou com o braço e a perna opostos estendidos. A personal trainer certificada Megan Martineau , que oferece tutoriais de movimentos pré-natais e pós-natais no TikTok , sugere que as práticas pós-parto se concentrem no “núcleo profundo, como o transverso do abdome, o assoalho pélvico e os músculos dos glúteos”.

Os movimentos direcionados a essa musculatura incluem posturas de adução do quadril, como apertar um bloco entre as pernas em Utkatasana (postura da cadeira) e posturas que mantêm a coluna estável à medida que os membros se movem, como Urdhva Hastasana (saudação para cima ou braços acima da cabeça na postura da montanha). ).

(Moderadamente) Envolva os glúteos

Embora haja alguma discordância entre os professores de ioga sobre se devemos “agarrar” o nosso glúteo máximo durante as flexões para trás, os glúteos envolvem-se reflexivamente com a extensão do quadril, tornando esta categoria de posturas uma forma confiável de acessar esse grupo muscular.

Há outro benefício em retornar à prática de ioga após o nascimento. Embora a estabilidade que os novos pais muitas vezes procuram esteja no corpo físico, a prática também proporciona apoio emocional durante o início da parentalidade. Embora a cultura contemporânea de “recuperação após o nascimento” tenda a enfatizar mais o que está acontecendo do lado de fora, os especialistas em movimentos pós-natais incentivam os novos pais a se concentrarem mais no que estão sentindo do que em como as coisas podem parecer.

Consulte seu médico antes de praticar qualquer atividade física.

5 posturas de ioga pós-natal para ajudar a melhorar a instabilidade pélvica

1. Virasana (postura do herói)

Em qualquer prática de movimento, a primeira coisa que você deseja fazer é estabelecer a respiração. Isto é especialmente verdadeiro no pós-parto, quando os padrões respiratórios e o assoalho pélvico foram comprometidos pelo trauma do nascimento. Os prestadores de cuidados pós-natais muitas vezes enfatizam a contração do assoalho pélvico após o nascimento com exercícios de Kegel , mas estes podem ser exagerados e levar a ainda mais disfunções pélvicas . Aprender como relaxar o assoalho pélvico durante uma inspiração é igualmente importante.

Sentar-se em um bloco em forma de Virasana pode ajudá-lo a sentir o que está acontecendo em sua pélvis quando você respira. A postura estabelece um alinhamento neutro porque equilibra a bacia pélvica em todos os três planos : frontal/traseiro, lateral/lateral e rotacional.

Como: Junte os joelhos e os tornozelos afastados na distância do quadril ou mais largos. Coloque um bloco ou cobertor enrolado entre os tornozelos para apoio. (Você vai querer começar um pouco mais alto do que normalmente faria para poder sentir os ísquios.) Abaixe o assento sobre os suportes e alinhe a pélvis para que fique nivelada nos quatro lados. Sinta-se à vontade para usar as mãos como nivelador. Empilhe a cabeça, os ombros e a caixa torácica diretamente acima da pélvis em uma coluna neutra. Descanse as mãos nas coxas e feche os olhos.

Faça 10 respirações profundas. Ao inspirar, observe como os ísquios se espalham naturalmente e o assoalho pélvico amolece. Sua pélvis pode até inclinar-se ligeiramente para a frente, arqueando a parte inferior das costas. Ao expirar, os ísquios se aproximarão um do outro e o assoalho pélvico se envolverá. Sua pélvis pode curvar-se ligeiramente, mas não há necessidade de forçar nenhum movimento ou envolvimento. Simplesmente respire e observe os movimentos naturais do seu corpo.

2. Variação de mesa flutuante

O transverso abdominal é o músculo central mais profundo e um elemento-chave na estabilização da pélvis e da coluna. Ele pode ser acessado simplesmente através da respiração profunda quando nossa coluna está neutra. Levantar os joelhos do chão pode ser uma ótima maneira de fortalecê-lo.

Como estamos de quatro para esta posição, os ísquios estão agora no espaço, ao contrário da postura anterior, e pode ser mais difícil obter uma leitura do que está acontecendo lá embaixo. Nesta variação, você aproximará as coxas uma da outra, enquanto mantém os pés na largura do quadril (empregando adução e rotação interna do quadril). Esta posição fornece mais feedback sobre como o assoalho pélvico se move com a respiração.

Como: Fique de joelhos. Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Mantenha os pés onde estão enquanto aproxima os joelhos o máximo que puder. Eles podem se tocar ou pode haver uma lacuna. Certifique-se de que suas canelas e pés sejam mais largos que os joelhos e coxas. Enrole os dedos dos pés e respire fundo aqui. Veja se você consegue se reconectar aos movimentos pélvicos naturais que sentiu enquanto estava sentado em um bloco.

Ao expirar, pressione as mãos para baixo e levante as canelas e os joelhos alguns centímetros do tapete. Tente manter as coxas alinhadas na posição inicial. Isso exigirá uma forte ação de rotação interna da parte superior das pernas. Mantenha uma coluna neutra da melhor maneira possível, tentando alongá-la da coroa até o cóccix. Olhe diretamente para baixo entre as mãos. Lembre-se de que você deseja permitir que os ísquios se expandam à medida que inspira, relaxando o assoalho pélvico e, em seguida, junte-se suavemente ao expirar com uma contração suave. Passe o mouse por 3-5 respirações. Abaixe os joelhos no tapete e faça uma pausa antes de repetir. Você está reconstruindo a força, então comece com uma sustentação mais curta e um alinhamento forte e depois aumente para sustentações mais longas.

3. Variação Gato-Vaca

À medida que o útero se expande durante a gravidez, a sua postura muda. Muitos pais acabam com um arco exagerado ou inclinação anterior (projetando a bunda para fora) durante a gravidez. Mas após o nascimento, você tende a sentar-se com mais frequência porque está alimentando o bebê e se recuperando do nascimento, então passa mais tempo inclinado para trás (enfiando a bunda para baixo), criando o padrão pélvico oposto. Mover a pélvis pelos dois extremos da frente e de trás, ou pelo plano sagital , ajuda você a perceber qual posição você pode estar favorecendo. Ter as coxas cruzadas em Gomukhasana (postura da cara de vaca) proporciona uma liberação extra para a parte externa dos quadris, ao mesmo tempo que fortalece a parte interna das coxas.

Como fazer: Com as mãos e os joelhos, cruze o joelho direito na frente do joelho esquerdo. Pode ser necessário fazer alguns ajustes, como levantar o joelho da frente ou colocar as mãos mais à frente do que os ombros. Comece a mover a coluna da maneira que for confortável. Então, ao inspirar, levante o peito em direção à parede à sua frente e arqueie a coluna, espalhando os ísquios e imagine o assoalho pélvico amolecendo.

Ao expirar, pressione as mãos no tapete e arredonde as costas, puxe os ísquios para baixo de você e contraia o assoalho pélvico. Essa foi uma rodada completa. Repita por um total de 5 rodadas. Descruze as coxas, volte pelas mãos e joelhos e repita com o joelho esquerdo na frente da perna direita.

4. Variação Utkatasana (postura da cadeira)

Esta variação da postura da cadeira ensina estabilidade pélvica no plano coronal , que envolve flexão lateral e alongamento. Abraçar um bloco entre as pernas cria uma consciência e uma impressão de onde e como a linha média do nosso corpo, nomeadamente a parte interna das coxas e a coluna, está se movendo.

Como: Fique no topo do seu tapete em Tadasana (postura da montanha) . Separe os pés e coloque um bloco entre a parte interna das coxas, logo acima dos joelhos. Ajuste a configuração do bloco para ser tão largo ou estreito quanto você precisar para se sentir estável nos pés e espaçoso na parte inferior das costas.

Coloque as mãos nos ossos do quadril. Ao expirar, dobre os joelhos e coloque a bunda de volta na posição da cadeira. Usando as mãos para feedback, nivele a pélvis para que um quadril não fique mais alto que o outro. Mantendo os joelhos dobrados, levante-se na ponta dos pés direitos, sem levantar a pélvis desse lado. Abaixe lentamente o calcanhar direito até o tapete e troque de lado. Vá e volte algumas vezes. Com a prática, você pode estender os braços ao longo das orelhas e praticar a estabilização da pélvis de um lado para o outro apenas pela memória muscular, em vez de usar as mãos. Após 5 rodadas completas, estique as pernas. Sinta-se à vontade para repetir.

5. Variação Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

A professora de ioga de Montreal, Nancy Zagbayou, ensina “controle e tonificação do assoalho pélvico” em suas aulas de ioga pós-natal por meio da consciência mula bandha. Como a maioria dos conceitos de corpo sutil, não existe uma localização anatômica exata para o que em inglês é conhecido como bloqueio de raiz. No entanto, diz-se que é acessado através do períneo, localizado entre o osso púbico e o cóccix. Zagbayou acredita que o acesso ao mula bandha é um dos aspectos “reabilitativos” mais importantes das aulas de ioga pós-natal. Colocar um bloco entre as coxas na postura da ponte pode ser uma boa maneira de inflamar o Mula Bandha. Levantar uma perna de cada vez também fortalece os glúteos externos, pois eles trabalham para estabilizar a pélvis rotacionalmente no plano transversal.

Como fazer: Fique de costas. Coloque um bloco entre a parte interna das coxas, logo acima dos joelhos. Posicione os pés na largura do quadril no tapete. Tente manter o bloco estável, abraçando suavemente a parte interna das coxas enquanto se prepara para a postura da ponte. Ao inspirar, levante os quadris e coloque os braços embaixo de você. Entrelace os dedos ou segure as bordas do tapete. Faça 5 respirações completas aqui e simplesmente observe sua pélvis enquanto respira.

Coloque mais peso no pé esquerdo e estique lentamente a perna direita em direção à frente do tapete. Mantenha as coxas paralelas. A pélvis tende a girar em direção à perna levantada. Use o bloqueio para obter feedback e manter o lado direito da pélvis elevado. Faça 5 respirações completas. Retorne o pé ao tapete e abaixe-se completamente. Faça uma pausa antes de repetir no lado esquerdo.