Não há nada como cavar uma pilha de panquecas ou um misto quente no café da manhã depois de um treino intenso. Esteja você treinando para a próxima meia maratona ou jogando pickleball com os amigos, provavelmente está acostumado a desejar uma grande refeição pós-banho. Mas se você estiver vasculhando a geladeira ainda mais nos dias de descanso, pode ficar um pouco confuso sobre o que está aumentando seu apetite.
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A fome nos dias de descanso é completamente normal, diz Jamie Lee McIntyre, nutricionista registrada que trabalha com vários atletas. “É importante lembrar que o que você come nos dias de descanso alimentará seu próximo treino e dia de treinamento”, diz ela. Alimentar-se com alimentos ricos em nutrientes evita lesões, protege os ossos, promove a cognição e ajuda os hormônios a funcionar adequadamente. “Esses sistemas corporais estão funcionando, quer você esteja na academia ou descansando em casa, e precisam ser alimentados adequadamente”, diz ela.
Dito isso, entender por que seu estômago ronca mais do que o normal nos dias de descanso pode ajudá-lo a se abastecer corretamente para que a aventura de corrida, caminhada ou escalada de amanhã seja ainda melhor.
5 razões pelas quais você pode estar com mais fome nos dias de descanso
1. Seu metabolismo está fazendo hora extra para ajudá-lo a se recuperar do treino de ontem
Se você se desafiou a um treino extenuante ontem, é provável que seu corpo só precise de um minuto para recuperar o atraso. “Nos dias de treinamento, um atleta normalmente gasta mais energia por meio da atividade física”, diz McIntyre. “Nos dias de descanso, no entanto, eles ainda podem ter uma taxa metabólica alta devido à necessidade do corpo de reparar e reconstruir o tecido muscular, o que pode aumentar os níveis de fome.”
2. Você tem mais tempo livre
“Os atletas costumam seguir uma rotina rígida nos dias de treinamento, incluindo refeições estruturadas e lanches”, diz McIntyre. “Nos dias de descanso, eles podem ser menos ativos e ter mais tempo livre, o que pode atrapalhar sua rotina e levar a lanches mais frequentes ou refeições maiores”.
3. Você não está se hidratando o suficiente
É fácil lembrar de beber um copo de água depois de um passeio cansativo. É um pouco mais difícil fazer o mesmo quando você está, digamos, relaxando no sofá. “Os atletas podem ficar desidratados nos dias de descanso, se não forem tão vigilantes quanto a beber água suficiente quanto nos dias de treinamento”, explica McIntyre. Sinais de sede podem ser confundidos com sinais de fome, portanto, certifique-se de beber bastante H2O enquanto faz um lanche.
4. Seu corpo está compensando a nutrição insuficiente nos outros dias
A falta de combustível nos dias de treinamento pode fazer com que seu corpo deseje mais comida quando você pisar no freio. “É importante que os atletas ouçam seus corpos e se alimentem adequadamente nos dias de treinamento e descanso.”, diz McIntyre. “Isso pode envolver ajustar a ingestão de calorias e o horário das refeições para atender às mudanças nas necessidades de energia”.
5. Você está percebendo mais sua fome
“O aumento da fome nos dias de descanso pode não aumentar de forma alguma, mas é mais notável e possivelmente desconfortável se você já sofreu de distúrbios alimentares ou distúrbios alimentares no passado”, diz McIntyre. Se você está se sentindo culpado por encher o prato no dia de folga, é importante lembrar que você não precisa “ganhar” comida. Em vez disso, concentre-se na nutrição e na reposição. Sentir emoções negativas ao comer ou que você precisa se exercitar para “ganhar” comida pode ser indicativo de um problema maior.
“Abastecer o corpo para trabalhar, brincar e descansar é igualmente importante e, se um atleta sente uma tendência regular de restrição, falar com um nutricionista e um clínico de saúde mental deve ser o próximo passo para obter clareza e apoio”, acrescenta ela. .
Como abastecer adequadamente nos dias de descanso
Você pode confiar que seu corpo lhe dirá o que precisa nesses dias de recuperação. No entanto, para obter alguma orientação adicional, lembre-se desses princípios nutricionais.
1. Priorize alimentos ricos em proteínas
A proteína ajuda a construir músculos e pode ajudar a aliviar a dor de todas aquelas flexões e agachamentos. McIntyre aconselha seus clientes a consumir alimentos como ovos, laticínios, nozes e sementes, peixe, tofu e tempeh. “A maioria dos atletas adultos e indivíduos altamente ativos precisam de 0,5 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal”, explica ela. Por exemplo, alguém que pesa 68kg precisa de cerca de 34 a 68 gramas de proteína por dia.
2. Traga os carboidratos
Você pode pensar nos carboidratos como cruciais para uma fonte rápida de energia durante o treino, mas eles também são importantes para sua recuperação. McIntyre diz que carboidratos complexos como ervilhas, lentilhas e grãos integrais restauram o glicogênio , uma importante fonte de energia para o corpo humano. “Carboidratos simples que são facilmente decompostos e usados como energia são ótimos pré-treino, ou mesmo treino de resistência intermediária, para uma fonte de energia rápida e eficiente”, diz ela. “No entanto, em dias de descanso, carboidratos complexos com fibras contribuirão para ficar cheio ”, diz ela.
3. Não deixe de comer frutas e verduras
Você tem ouvido isso quando criança e ainda é verdade: você precisa comer suas frutas e vegetais. Laranjas, bananas e outras frutas contêm vitaminas e minerais que auxiliam o sistema imunológico. Eles também contêm fibras, o que o ajudará a se sentir satisfeito nos dias de recuperação.
4. Adicione gorduras ao seu prato
“As gorduras saudáveis contribuem para o funcionamento e o foco do cérebro, bem como para vários outros processos corporais”, diz McIntyre. Abacates, manteiga e peixe são complementos ideais para qualquer refeição de recuperação.
5. Pule alimentos de baixa caloria e diet
Se você está constantemente buscando lanches dietéticos ou refeições de baixa caloria em seus dias de descanso, considere o motivo. “Graças à cultura da dieta, muitas pessoas pensam que alimentos leves e de baixa caloria são as escolhas mais saudáveis, especialmente ao tentar obter ou manter a forma física”, diz McIntyre. No entanto, depender apenas de vegetais e bolos de arroz deixará seu interruptor ‘faminto’ em vez de saciá-lo”, diz ela.
Encha seu prato com as sugestões de McIntyre, seja um sanduíche de pasta de amendoim e geléia ou pão com abacate. Com o combustível adequado, você estará preparado e pronto para treinar novamente amanhã – e depois disso.
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