Por que sinto dor nos quadris quando faço trilha?

Seus quadris são essenciais para sua capacidade de fazer trilhas. A maioria dos músculos ao redor da articulação do quadril está envolvida quando você está caminhando. Dito isso, a dor ou desconforto nos quadris é uma das queixas mais comuns ao fazer uma trilha ou um trekking. Isso provavelmente ocorre porque há muitas possíveis causas. Aqui estão algumas delas e como resolvê-las:

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Dor nos quadris na trilha: causas

Mochila com ajuste ruim

Uma mochila mal ajustada desregula tudo. Certifique-se de que a sua se ajusta corretamente para que você não esteja beliscando a banda iliotibial, que corre ao longo do fêmur da parte externa do quadril até a parte externa do joelho. Se o cinto da sua mochila estiver muito baixo e colocar pressão sobre essa banda, o tecido fascial pode ficar irritado e se contrair ao longo do tempo. Sua mochila deve ficar no topo dos quadris, conhecido como crista ilíaca, para evitar dor nos quadris.

Pronação excessiva

Às vezes, a dor não está relacionada ao seu equipamento; é mais uma questão de biomecânica, como a maneira como você anda. Ao fazer trilhas, seus pés ficam neutros, pronados ou supinados. Idealmente, seus pés pousam diretamente nas solas, mas muitas pessoas favorecem um lado do calcanhar a cada passo. A pronação ocorre quando seu pé rola para dentro ao caminhar, e a supinação ocorre quando seu pé rola para fora. A pronação é comum em pessoas com pés planos, mas se torna um problema quando é exagerada – chamada de superpronação. Quando seus pés desabam a cada passo, seus quadris podem inclinar para frente, causando desequilíbrios musculares e dor ou lesões a longo prazo.

Não tem certeza de como seu pé pousa a cada passo? Dê uma olhada na parte inferior de seus sapatos. Caminhantes com superpronação mostram mais desgaste na parte interna das solas.

Colchonete fino

Dormir em uma superfície dura pode causar estragos nos seus quadris, especialmente se você dorme de lado. Geralmente, para pessoas com dor crônica nos quadris, colchonetes infláveis são melhores do que os de espuma de células fechadas.

Existe um ponto ideal de inflação em que quadris e ombros podem afundar no colchonete sem entrar em contato com o chão. Você talvez precise investir em um colchonete mais grosso e acolchoado. Uma solução temporária para quem dorme de lado é improvisar um acolchoamento extra com um saco de roupas entre os joelhos para minimizar a pressão nas articulações. Além disso, antigamente, mochileiros experientes aconselhavam criar uma pequena depressão no chão onde seus quadris fariam contato ao dormir de lado. Embora não defendamos cavar buracos na terra – deixe o local da trilha sem rastros! – mexer na folhagem solta sob o chão da barraca pode ajudar a aliviar as dores que podem se acumular durante a noite.

Tendinopatia

É comum sobrecarregar os quadris ao fazer trilha, especialmente quando a mochila está muito pesada ou se você não a estiver usando corretamente. Isso pode criar pequenas lacerações ao longo do tempo, levando à irritação do tendão conhecida como tendinopatia. Um local comum para sentir dor ou sensibilidade é onde os tendões glúteos se ligam ao fêmur na parte externa do quadril. Músculos apertados e fracos podem contribuir para a dor no tendão, então certifique-se de incluir os músculos ao redor dos quadris em sua rotina de treinamento de força.

O que fazer para aliviar a dor no quadril?

Fortaleça seus quadris
Músculos e tendões ficam tensos para compensar a fraqueza ao redor deles, então uma das melhores maneiras de evitar dor nos quadris é ficar forte.

Estique-se
Se você não estiver alongado, todos os músculos ao redor de seus quadris podem estar em um cabo de guerra quando você faz trilhas. Acrescente uma semana de trabalho sedentário em que você está sentado em uma posição que aperta seus quadris, e você terá um choque bastante grande para o corpo sempre que bater nas trilhas.

No final de cada dia na trilha, dê um pouco de atenção aos seus quadris esticando-os. Reserve um tempo para alongar seus quadris e pernas antes de montar acampamento, enquanto seus músculos ainda estão aquecidos. Até mesmo incorporar alongamentos periódicos durante o dia, como parte das pausas para lanches, pode fazer uma enorme diferença no conforto.

Melhore a mobilidade em articulações importantes como quadris e tornozelos para apoiá-las na trilha. Inclua variações de avanço, postura do pombo em pé e balanços de pernas (para frente, para trás e através do corpo) em sua rotina diária de bem-estar.