Acelere o ritmo: é hora de definir sua programação de corrida de primavera. Com as últimas corridas do ano no horizonte, uma mistura de corridas longas e treinos de velocidade mais curtos são a chave para se tornar um corredor completo.
Mas, muitas vezes, intervalos rápidos de velocidade podem ser muito desgastantes para os músculos. Durante os esforços, você está forçando seu corpo a uma taxa de esforço mais alta do que faria em um esforço sustentado em uma corrida longa. Explicamos por que essas repetições de 400 metros podem parecer mais difíceis do que uma corrida de 16 quilômetros em ritmo de maratona.
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As corridas longas devem ser fáceis.
Ao se esforçar na estrada por várias horas, você não deveria estar 10/10 o tempo todo. O treinador de corrida e ultramaratonista Brian Hsia sugere uma RPE (taxa de esforço percebido) de 5 em uma escala de 1 a 10. “As corridas longas devem ser conversacionais, pois correr em um grupo de pessoas ajuda a aliviar psicologicamente a quilometragem mais longa”, ele explica. “O tempo e a quilometragem passam mais rápido porque você está ocupado com a conversa, sem se concentrar na quilometragem.”
As corridas longas são uma questão de consistência – você deve estar confortável e correr em um ritmo constante durante a sessão de treinamento. Hsia define ritmo de maratona como o ritmo em que você pode conversar com outro corredor. “Se você está sem fôlego e não consegue falar, você não se sente confortável ao correr”, diz ele. O ritmo é particularmente importante ao treinar para correr 42 quilômetros.
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Os treinos de velocidade devem ser difíceis.
Os treinos de velocidade testam os limites dos nossos músculos. Você está indo mais rápido, colocando mais esforço e expandindo sua tolerância à dor enquanto sai da sua zona de conforto. “Durante os treinos de velocidade, exigimos que nossos músculos usem uma amplitude completa de movimento, contraiam-se em um ritmo mais rápido e gerem mais força a cada vez”, explica o treinador de corrida Kim Clark . “Tudo isso é muito desgastante para as pernas e pode ser intenso à medida que você tenta continuar enquanto se cansa.”
Ainda assim, as corridas de velocidade são um elemento básico do treinamento. Eles são necessários para progredir como corredor. “Corridas de velocidade são treinos que deveriam estar em 7 ou 8 na escala RPE. Suas repetições devem ser cerca de 1:30 a 2 minutos por quilômetro mais rápidas em comparação ao ritmo da maratona”, diz Hsia. Esses treinos geralmente duram menos de 1,6 km e apresentam entre 4 a 12 intervalos, dependendo da distância e de quanto descanso está sendo incorporado entre cada repetição.
O trabalho rítmico é outro tipo de treino de velocidade que você provavelmente incorporará ao treinamento. Hsia sugere fazer corridas de ritmo em uma escala RPE de 6 a 7, ou em um ritmo de cerca de 30 segundos a 1 minuto por milha mais rápido do que o ritmo da maratona. Esses treinos duram mais de 1,6 km e não têm repetições mais do que 4-6 vezes.
Encontre-se confortável no desconfortável.
Um treino de velocidade pode parecer como arrancar um curativo. É muito mais um jogo mental. “Em poucos passos, você está no escuro da caverna da dor, sem muito tempo para se ajustar”, diz Clark. “A antecipação da dor antes do início é desesperadora. Esta é uma grande razão pela qual você pode ficar tão nervoso, ou mais, antes de uma corrida de 5 km do que de uma meia maratona.”
Treinos de velocidade mais curtos são curtos – e às vezes assustadores – por um motivo. “O volume de intensidade precisa ser aumentado gradualmente com o tempo para complementar suas outras corridas”, diz a treinadora de corrida Allison Felsenthal . “Com o treinamento intervalado como uma fração de sua carga de treinamento semanal, você trabalha as fibras musculares de contração rápida do Tipo 2 e as fibras musculares de contração lenta do Tipo 1. Isto melhora a sua capacidade aeróbica e a capacidade do seu corpo de se adaptar e correr por mais tempo usando menos energia e esforço.”
Isso não significa que corridas longas não possam parecer difíceis.
Mesmo que corridas longas sejam realizadas em uma amplitude de movimento e taxa de contração confortáveis, Clark diz que sua produção de energia a cada passo torna-se gradualmente desconfortável no final da corrida. “Quando a fadiga se instala, a maioria das pessoas se concentra em ‘simplesmente continuar’”, diz ela. “Não existe a mesma intensidade de tentar manter o ritmo ou aumentar a intensidade. Se você puder simplesmente continuar com ‘direita, esquerda, direita, esquerda’, você poderá percorrer uma longa corrida.”
Clark enfatizou a importância de uma “finalização rápida” em suas corridas longas, onde você força seu corpo e sua mente a encontrar equipamentos extras no final e se esforçar mais. “Idealmente, corridas longas e fáceis são feitas no início de um ciclo para aumentar sua resistência e, quando você estiver confortável com a distância, você deseja trabalhar para aumentar a velocidade e o controle sobre a distância. Você pode fazer isso com um acabamento rápido”, explica ela. É tudo uma questão de equilíbrio: incorpore exercícios estruturados de velocidade junto com corridas de resistência mais longas, e você estará pronto para correr.
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