Muitas pessoas pulam o alongamento na hora de treinar, seja por preguiça ou por não saber por que é necessário alongar antes e depois dos exercícios. Mas saiba que essa é uma parte essencial da sua rotina de treino, pois contribui para a flexibilidade, e negligenciá-la pode trazer consequências negativas para o corpo.
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“A flexibilidade é importante porque permite que os músculos e as articulações se movam em uma amplitude completa de movimento”, explicou o fisioterapeuta Tim Waanders ao “Huffpost”, de onde são as informações. “Se sua flexibilidade for limitada, isso pode colocar pressão em outras estruturas ou grupos de músculos que não são capazes de lidar com um aumento de carga.”
Por que alongar antes e depois dos exercícios?
Sua postura pode ficar desleixada
Estar sentada durante boa parte do dia é um fator negativo para sua postura, já que isso pode fazer com que os músculos da parte superior do corpo fiquem muito tensos. Se você trabalha sentada, passa grande parte do dia sedentária, e não se alonga após os exercícios físicos, você pode estar comprometendo sua coluna. “Eventualmente, a pessoa desenvolverá desequilíbrios musculares, e isso aumentará a dor porque alguns músculos serão encurtados, o que coloca o sistema neurológico em sobrecarga”, explica Tim.
É mais fácil sofrer lesões
Sem alongamento, seus músculos não estão mais no que os fisioterapeutas chamam de “relação comprimento-tensão” ideal — quando um músculo carrega a quantidade correta de tensão para seu comprimento. Com isso, seus músculos acabam carregando um peso que eles não estão preparados para carregar, o que geralmente leva às lesões.
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“As lesões mais comuns são tendinites e/ou tensões musculares, dependendo de quais músculos estão carregando cargas excessivas em comparação aos que deveriam estar suportando a carga. A longo prazo, isso pode causar artrite, porque as articulações não estão se movendo da maneira que deveriam devido à flexibilidade limitada”, explica o fisioterapeuta.
Você não terá o melhor desempenho nos treinos
Se alongar ao final de um treino prepara seu corpo para a próxima sessão de exercícios. “A mobilidade deficiente pode diminuir seu desempenho atlético e coordenação, tornando muito mais difícil para você fazer diferentes exercícios”, revela Tim.
Seu corpo pede por alongamento conforme você envelhece
Com o passar da idade, músculos e articulações enfraquecem. Isso pode causar uma redução na amplitude de movimento, mas o alongamento pode ajudar.
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Pessoas mais velhas também podem passar mais tempo sentadas do que na juventude, ocasionando a rigidez dos músculos antes mesmo de amarrar os tênis para treinar. “Isso leva a um ciclo vicioso de imobilidade”, elucida Tim. “Quando é mais difícil para as pessoas se moverem, é menos provável que façam exercícios. Isso causa mais imobilidade e o ciclo continua.”
O alongamento após qualquer tipo de movimento neutraliza os músculos rígidos que surgem com a idade, mantendo o corpo ativo conforme ele envelhece.
Como se alongar adequadamente
Em relação aos alongamentos pós-treino, foque nos alongamentos estáticos — aqueles em que você segura o movimento —, como alongamento da panturrilha, quadríceps e isquiotibiais ou alongamento de ombro com o corpo cruzado. A regra é: cerca de 30 segundos por alongamento, e não ultrapassar 90 segundos.
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O alongamento dinâmico, com movimentos como passadas ou agachamentos, são melhores antes do treino, porque ajudam o corpo a se aquecer. Enquanto isso, os alongamentos estáticos tendem a ajudar o corpo a se acalmar após uma atividade.
Um bom complemento para os alongamentos pode ser a rolagem de espuma. Essa é uma técnica de alongamento de liberação miofascial (uma automassagem), em usa-se um rolo de espuma para aplicar pressão em certas áreas musculares ou articulações. Essa atividade, quando seguida de alongamento estático, pode aumentar o desempenho atlético.
E mesmo nos dias em que você não treinar, Tim recomenda que se alongue: “Exercícios de mobilidade e flexibilidade precisam ser feitos diariamente para ver mudanças e progressos duradouros”, aconselha. “Se você se alonga apenas duas vezes por semana, pode evitar lesões no momento, mas não verá os efeitos que o alongamento pode fornecer a longo prazo para ajudar a mantê-la em um nível de desempenho máximo.”