Por quanto tempo devo segurar um alongamento?

Tenho os tendões da coxa super tensos. Quanto tempo tenho que segurar um alongamento para corrigir a tensão? As pessoas ainda se alongam mais?

Trinta segundos. Esse é o tempo que a National Academy of Sports Medicine recomenda manter um alongamento estático para alongar um músculo tenso, diz Mike Fantigrassi, diretor de serviços profissionais da NASM. Mas, como todas as coisas relacionadas a esportes, o tempo é tudo.

Mantenha um alongamento estático por mais de 45 segundos antes do treino, e sua força, velocidade e potência podem ser afetadas. Mas por que isso acontece, ninguém sabe ao certo. Embora os pesquisadores acreditem que os músculos alongados são “menos capazes de armazenar energia e entrar em ação”, escreve Gretchen Reynolds no blog Well do New York Times. Portanto, se você gosta de alongamento estático antes do treino, mantenha-o em 30 segundos. “Você obtém o relaxamento do músculo e um pouco de soltura sem os efeitos negativos da diminuição do desempenho”, diz Fantigrassi.

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Após o treino, cerca de 30 segundos ainda é o ponto ideal para aumentar a flexibilidade, diz Fantigrassi. Segure-o por mais tempo e os pesquisadores terão visões conflitantes sobre o que acontecerá. Alguns acreditam que os benefícios param em 30. Portanto, segurar o alongamento por mais tempo é simplesmente uma perda de tempo. (A menos que você tenha mais de 65 anos, nesse caso, você desejará manter esse alongamento por 60 segundos para obter o mesmo benefício que seus colegas mais jovens.) Porém, outros dizem que melhor flexibilidade e diminuição da rigidez vêm apenas depois de segurar um alongamento por três minutos .

Não parece haver consequências negativas em segurar um alongamento, pós-treino, por até cinco minutos. Lembre-se: é possível ser muito flexível. “Os músculos funcionam melhor em seu comprimento ideal”, diz Fantigrassi. “Se eles são muito curtos, eles são fracos. Se eles estiverem muito frouxos em torno de uma articulação, o suporte muscular não estará lá para essa articulação, de modo que ela é espancada. ” Portanto, a menos que você esteja planejando entrar no Cirque de Soleil, não estique além de seu comprimento ideal. Um instrutor de fitness certificado pode ajudá-lo a descobrir seu ponto ideal.

Conclusão:

A National Academy of Sports Medicine recomenda manter um alongamento estático por cerca de 30 segundos para obter melhor flexibilidade.