Maior reclamação dos trabalhadores em home office, as dores nas costas representam um incômodo constante, que pode se agravar ao longo do tempo. As causas são inúmeras, e uma delas é a ergonomia durante o período de trabalho e sedentarismo, principalmente neste período em que muitas pessoas pararam de se exercitar.
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Como este cenário de trabalho remoto ainda não tem data para acabar, é preciso se cuidar, mesmo em casa. “Melhorar o local de trabalho é fundamental. Para completar, é preciso também preparar o nosso corpo para mudanças de ambiente e rotina. Uma dessas atitudes é começar ou voltar a se exercitar”, explica Wilmar Villas dos Santos, professor de Educação Física e Aulas Coletivas da Cia Athletica Unidade Kansas.

Qualquer pessoa pode inserir pequenos exercícios para amenizar e até prevenir dores. “Todos os exercícios devem vir acompanhados de uma respiração profunda, lenta e consciente e um aquecimento antes de começar”, acrescenta Villas dos Santos.

Veja cinco exercícios simples para incluir na rotina e aliviar as dores nas costas:

Mobilidade do pescoço/ região cervical

O objetivo desse exercício é alongar e relaxar a região cervical, pescoço, incluindo o músculo trapézio.

A ideia é movimentar lenta e lateralmente a cabeça em direção ao ombro, alternando o lado. O mesmo deve ser feito para frente, encostando o queixo no peito, e em seguida, olhe levemente para cima, sem exagerar no arco da região cervical. Por último, a rotação do pescoço consiste em levar o queixo em direção ao ombro (como se fosse um sinal de “não”).

Movimento do gato

Para dar mais mobilidade para o tórax, esse exercício maximiza a mobilidade de toda a coluna vertebral, melhorando e/ou preparando para atividades como se sentar e se levantar, muito comum para quem trabalha muito tempo na frente do computador.

Em uma posição de quatro apoios, com mãos e joelhos no chão, é preciso que os punhos, cotovelos e ombros estejam alinhados. Os joelhos devem ficar alinhados com o quadril. A ideia é flexionar e estender a coluna vertebral, juntamente com o trabalho de respiração, expirando ao olhar para o umbigo, enquanto o movimenta em direção às costas.

Prancha com extensão alternada do quadril

Imprescindível para o fortalecimento da nossa lombar, o exercício visa a evitar lesões, dores musculares e desconfortos pelas atividades do dia a dia. Com a região fortalecida, há significativa melhora dos movimentos e posturas, evitando problemas mais graves no futuro.

Na posição de prancha, com o corpo elevado, alinhado e apenas os antebraços apoiados, os cotovelos devem estar alinhados com os ombros, palma da mão e pés apoiados no chão. Fique nesta posição por 30 segundos.

Alongamento para a região do quadril

Dar mais mobilidade para o quadril é importante também para minimizar incômodos pelo longo período sentado. Quanto mais mobilidade e consciência corporal dessa região, prevenimos dores nas costas, na região lombar e no quadril.

Com um dos joelhos no chão, o pé da outra perna deve avançar à frente, o mais distante possível, projetando o quadril para a frente e para baixo, até sentir a coxa e o quadril alongar. “É importante lembrar que devemos respeitar nossas limitações. Nossa ideia aqui é relaxar e preparar o corpo, e não causar lesões”, acrescenta o preparador físico.

Sentar sobre os calcanhares

Esse exercício promove alongamento das costas e muita calma ao corpo. Relaxa todo o tronco (costas, peitoral, abdômen), ombros, coxas e pernas.

Ficar de joelhos no chão, levemente afastados e encostar os glúteos sobre os calcanhares e aproximando o tronco do chão, mantendo os braços estendidos e relaxados à frente.