Se você já corre e quer fazer os 21 km com segurança pela primeira vez; se você quer bater seu recorde pessoal ou fazer a meia mais rápida de sua vida, estes treinos são tudo que você precisa.
Planilha 21 KM: a grande estreia
Seguindo esta Planilha 21 KM, doze semanas o separam da sua primeira linha de chegada dos 21 km
| seg | ter | qua | qui | sex | sáb | dom | |
| 1 | 10′ CL + 8 km CM + 10′ TR | M | 10′ CL + 8 x (1 km CM+ 1 km CL) + 10′ TR |
A | M | 10′ TR + 60′ CL + 10′ TR |
D |
| 2 | 10′ CL + 3 x (3 km CM + 2′ CA) + 10′ TR |
M | 10′ CL + 10 x (3′ CM + 1′ CF) + 10′ TR | A | M | 10′ TR + 12 km CL + 10′ TR |
D |
| 3 | 10′ CL + 5 x (1 km CF + 4′ CA) + 10′ TR |
M | 10′ CL + 8 x (3′ CL + 2′ CF) + 10′ TR | A | M | 10′ TR + 10 km CM + 10′ TR |
D |
| 4 | 10′ CL + 40′ CM + 10′ TR | M | 10′ CL + 3 x (4 km CM + 2′ CA)+ 10′ TR |
A | M | 10′ TR + 14 km CL + 10′ TR |
D |
| 5 | 1O’ CL + 5 x (10′ CM + 2′ CA) + 10′ TR | M | 10′ CL + 10 x (3′ CF + 1′ TR) + 10′ TR | A | M | 10′ TR + 16 km CL + 10′ TR |
D |
| 6 | 10′ CL + 4 x (15′ CF + 4′ CA) + 10′ TR | M | 10′ CL + 6 x (1′ CM + 4′ CF) + 10′ TR |
A | M | 10′ TR + 18 km CL + 10′ TR |
D |
| 7 | 10′ TR + 50′ CL + 10′ TR | M | 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2 km TR) + 10′ TR | A | M | 10′ TR + 50′ CL + 10′ TR |
D |
| 8 | 10′ TR + 4 x (10′ CM +2′ CA) + 10′ TR | M | 10′ TR + 8 km CL + 10′ TR | A | M | D | PROVA |
Planilha 21 KM: recorde pessoal
Se você já faz a distância mas quer voar, o treino desta Planilha 21 KM é para você: repleto de intervalados e com longões de até 21 km.
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | D | 10′ TR + 6 x (8′ CL + 1′ CF) + 10′ TR | D | 5′ TR + 30′ CM + 5′ TR (plano ou em subida) | D | 5′ TR + 10 km CL + 5′ TR | 30′ TR |
| 2 | D | 10′ TR + 3 x (15′ CM + 2′ I) + 10′ TR | D | 10′ TR + 5 x (8′ CF + 3′ I) + 5′ TR | D | 5′ TR + 12 km CL + 5′ TR (plano ou em subida) | 30′ TR |
| 3 | D | 10′ TR + 30′ CL + 10′ CF + 10′ TR | D | 10′ TR + 8 x (3′ TR + 2′ CF) + 5′ TR | D | 5′ TR + 80′ CL + 5′ TR | 30′ TR |
| 4 | D | 10′ TR + 8 x (8′ CF + 3′ I) + 5′ TR | D | 10′ TR + 10 x (2′ CL + 2′ CM) + 10′ TR | D | 10′ TR + 14 km CM + 5′ TR | 30′ TR |
| 5 | D | 10′ TR + 7 km CL + 10′ TR (plano ou em subida) | D | 10′ TR + 8 x (5′ CF + 2′ I) + 10′ TR) | D | 5′ TR + 16 km CL + 5′ CA | 30′ TR |
| 6 | D | 5′ TR + 40′ CL + 5′ TR (plano ou em subida) | D | 5′ TR + 10 x (5′ CF + 2′ I) + 5′ TR | D | 5′ TR + 18 km CL + 5′ CA | 30′ TR |
| 7 | D | 10′ TR + 4 x (1 km CL + 1 km CF) + 10′ TR | D | 5′ TR + 50′ CM + 5′ TR (plano ou em subida) | D | 5′ TR + 16 km CL + 5′ TR | 45′ TR |
| 8 | D | 10′ TR + 3 x (3 km CF + 2′ I) + 10′ TR | D | 10′ TR + 5 x (1 km CF + 3′ I) + 5′ TR | D | 5′ TR + 100′ CM + 5′ TR (plano ou em subida) | 45′ TR |
| 9 | D | 10′ TR + 45′ CL + 10′ CF + 10′ TR | D | 10′ TR + 6 x (1′ TR + 4′ CF) + 5′ TR | D | 5′ TR + 21 km CL + 5′ TR | 30′ TR |
| 10 | D | 10′ TR + 4 x (2 km CF + 3′ I) + 5′ TR | D | 10′ TR + 10 x (4′ CL + 1′ CM) + 10′ TR | D | 5′ TR + 14 km CL + 5′ TR | 30′ TR |
| 11 | D | 15′ TR + 8 km CL + 15′ TR | D | 10′ TR + 3 x (5′ CF + 2′ I) + 10′ TR | D | 5′ TR + 12 km CL + 5′ TR | 30′ TR |
| 12 | D | 5′ TR + 30′ CL + 5′ TR | D | 5′ TR + 6 km CL + 5′ TR | D | D | PROVA |
A meia mais rápida da sua vida em dois meses
Se a ideia é reduzir o tempo na meia maratona, você já deve ter participado de pelo menos duas provas de 21 km e ter disponibilidade na agenda para encaixar três ou quatro treinos de corrida, além de duas sessões de fortalecimento na semana.
Para seguir nossa Planilha 21 KM, as recomendações do diretor e técnico da SouRun Renato Dutra: fazer um dia de descanso após o longão; fortalecimento duas vezes por semana, alternando com os dias de treino de corrida; e, para variar os estímulos, natação ou bike, mas apenas uma vez na semana para não sobrecarregar o corpo.
| S | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 | Treino 4 |
| 1 | 45′ CL | 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 2 x (5′ CF + 5′ CL) + 5′ CL | 45′ CL | 10 km CL (com subidas leves) |
| 2 | 45′ CL | 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (3′ CF + 5′ CL) + 5′ CL | 50′ CL | 12 km CL (com subidas leves) |
| 3 | 45′ CL | 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (4′ CF + 4′ CL) + 5′ CL | 50′ CL | 14 km CL (com subidas leves) |
| 4 | 35′ CL | 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (3′ CF + 3′ CL) + 5′ CL | 35′ CL | 8 km CL (no plano) |
| 5 | 45′ CL | 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (4′ CF + 4′ CL) + 5′ CL | 50′ CL | 14 km CL (com subidas leves) |
| 6 | 40′ CL | 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (5′ CF + 5′ CL) + 5′ CL | 50′ CL | 18 km CL (com subidas leves) |
| 7 | 40′ CL | 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (4′ CF + 3′ CL) + 5′ CL | 50′ CL | 2 km CL + 8 km (ritmo da prova para teste e aferir pace ideal) + 2 km CL |
| 8 | 40′ CL | 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (4′ CF + 3′ CL) + 5′ CL | 40′ CL | PROVA |
LEGENDA
CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação ou deep running.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculação
A: alongamento
S: semana
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)