Planilha 10 KM

Por Redação

Planilha 10 KM

Qual planilha 10km é a ideal para você? Seja um corredor que está começando e quer fazer pela primeira vez a distância, ou um corredor que pretende melhorar seu rendimento, há quatro opções de planilhas que vão te ajudar a chegar lá.

Planilha 10 KM: a estreia na distância

Esta planilha 10km vai ajudar você a cumprir, em oito semanas, sua estreia na distância.

SSEGTERQUAQUISEXSÁBDOM
15′ TR + 25′ CL + 5′ TRM5′ TR + 10 x
(2′ CL + 1′ CF)
+ 5′ TR
MD ou 5′ TR
+ 35′ CL
+ 5′ CM
D5′ TR + 2 x (10′ CM + 10′ CL) + 5′ TR
25 km CLM5′ TR + 12 x
(2′ CM + 1′ CL)
+ 5′ TR
MD ou 5′ TR
+ 30′ CL
+ 5′ TR
D3′ TR + 45′ CL + 3′ TR
330′ TRM3′ A + 14 x (1′ CF + 1′ CL) + 2 km CM + 1 km CLMD ou 3′ TR
+ 40′ CL
+ 5′ TR
d7 km CM
45′ TR
+ 4 km CF
+ 5′ TR
M5′ TR + 10 x
(2′ CL + 2′ CF)
+ 5′ TR
MD ou 5′ TR
+ 50′ CL
DD
53′ A + 5 km CMM5′ TR + 10 x (2’30” CM
+ 1′ CL) + 5′ TR
MD ou 30′ CMD5′ TR
+ 5 x (5′ CL + 5′ CM)
630′ TR + 2 x (1 km CM
+ 1’30 I)
M3′ TR + 12 x (1′ CF + 2′ CM) + 5′ TRMD ou 5′ TR
+ 60′ CL
+ 5′ TR
D5′ TR
+ 30′ CL
+ 15′ CM
75′ TR
+ 30′ CL
M5′ TR + 10 x
(3′ CF + 2′ CL)
+ 15′ TR
MD ou 3′ TR + 30′ CL + 30′ CM + 2′ TRD30′ CL
+ 10′ CF
+ 10′ CM
840′ TRM30′ TRMD ou 20′ TRDPROVA

Hora de acelerar

Uma planilha 10km de 8 semanas para você conquistar seu recorde pessoal

SEGTERQUAQUISEXSABDOM
140′ a 60′ CL10′ TR + 6 x (3′ CF + 2′ CL) + 10′ TRD10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 10′ TR40′ a 60′ CL1h a 1h15 CLD
240′ a 60′ CL10′ TR + 6 x (3′ CF + 2′ CL) + 10′ TRD10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 1 km CF 10′ TR40′ a 60′ CL20′ CL + 30′ CM + 20′ CLD
340′ a 60′ CL10′ TR + 6 x (3′ CF + 1′ CL) + 10′ TRD10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 1 km CF + 10′ TR40′ a 60′ CL20′ CL + 30′ CM + 20′ CLD
440′ a 60′ CL10′ TR + 6 x (3′ CF + 1′ CL) + 10′ TRD10′ TR + 3 km CM + 2′ I +
2km CM 10′ TR
40′ a 60′ CL10′ TR + 8 km CMD
540′ a 60′ CL10′ TR + 4 x (2′ CM + 1′ CL) + 3 x (1km R5+ 1′ I) + 10′ TRD10′ TR + 3 km CM + 2′ I +
2 km CM 10′ TR
40′ a 60′ CL6 km CL + 6 km CMD
640′ a 60′ CL10′ TR + 4 x (2′ CM + 1′ CL) + 3 x (1km R5 + 1′ I) + 10′ TRD10′ TR + 3 km CM + 2′ I + 2 km CM + 2′ I + 1 km CF 10′ TR40′ a 60′ CL3 km CL + 8 km + 3 km CLD
740′ a 60′ CL10′ TR + 6 x (1′ CM + 1′ CL) + 4 x (1km 5R + 1′ I) + 10′ TRD10′ TR + 2 x (3 km CM+ 1′ I) + 10′ TR40′ a 60′ CL12 km CLD
840′ a 60′ CL10′ TR + 6 x (1km R5+ 1′ I) + 10′ TRD40′ a 60′ CL40′ a 60′ CL ou D30′ CL ou DProva

 

Planilha 10km: Buscando os 50′

O treino sob medida para quem tem como meta correr 10 km em 50 minutos ou menos, explicadinho nesta planilha 10km.

SEGTERQUAQUISEXSABDOM
1M10′ TR + 6 km CL + 5′ CAM10′ TR + 6 x (800m CF + 2′ CA) + 5′ CA40′ TRDD10′ TR + 8 km CL + 5′ CA
2M10′ TR + 7 km CL + 5′ CAM10′ TR + 6 x (1000m CF + 3′ CA) + 5′ CA50′ TRD10′ TR + 8 km CL + 5′ CA
3M10′ TR + 8 km CL + 5′ CAM10′ TR + 5 x (1500m CF + 3′ CA) + 5′ CA60′ TRD10′ TR + 9 km CL + 5′ CA
4M10′ TR + 6 x (3′ CL + 3′ CF + 2′ CL + 2′ CF) + 5′ CACT10′ TR + 8 x (400m CF + 2′ CA) + 5′ CA60′ TRD10′ TR + 10 km CL + 5′ CA
5M10′ TR + 10 x (2′ CL + 2′ CM +2′ CF) + 5′ CACT10′ TR + 10 x 400m na esteira: plano e subidas60′ TRD10′ TR + 10 km CM + 5′ CA
6M10′ TR + 2 x (800m CF + 2′ I) + 4 x (400m CF + 1′ I) + 8 x (200m CF+ 1′ I) + 5′ CAD10′ TR + 2,5 km CL + 2,5 km CM + 2,5 km CF + 1 km TR10′ TR + 4 x 800m CF (subida + plano) + 10′ TRD10′ TR + 12 km CL + 5′ CA
7D10′ TR + 8 km CL + 5′ CACT10′ TR + 6 x (1 km CF + 3′ CA)10′ TR + 3 km CL + 3 km CM + 3 km CF + 1 km TRD10′ TR + 60′ Fartlek (alternando ritmos) + 5′ CA
8D10′ TR + 7 km CMD10′ TR + 6 km CLDDPROVA

 

Planilha 10km: De olho nos 45′

Uma planilha 10km para você conquistar os tão sonhados 45 minutos nos 10 km.

SEGTERQUAQUISEXSABDOM
140′ CM + M5 x (1 km CF + 2’I) + 5 x (200m CF + 1’I)M40′ CM50′ CL14 km CLD
240′ CM + M5 x (1km CF + 2′ I) + 30′ TRM5 x (1 km CF + 2′ I) + 30′ TR50′ CL15 km CLD
350′ CM + M10 x (100m CF + 1′ I) + MM5 x 600m CF + 5 x 400m CF + 5 x 200m CF, com 90″ I entre as tiros50′ CL15 km CLD
450′ CM + M20 x (200 m CF + 1′ I)M4 x (800m CF + 2′ I) + 4 x (400m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I)60′ CL15 km CLD
560′ CM + M20 x (400 m CF + 90” I)M4 x (1 km CF + 2′ I) + 4 x (800m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I)60′ CL3 x 5 km (CL, CM, CF)D
660′ CM + M10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CFM10 x (600m CF + 90” I) + 15′ TR60′ CL3 x 5 km (CL, CM, CF)D
760′ CM + M10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CFM10 x (400m CF + 50” I) + 15′ TR60′ CL3 x 5 km (CL, CM, CF)D
860′ CM + M10 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TRM10 x (300m CF + 1′ I) + 15′ TR60′ CL3 x 5 km (CL, CM, CF)D
960′ CM + M10 x (300m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CFM6 x (800m CF + 2′ I) + 10 x (400m CF + 90” I)60′ CL15 km CFD
1060′ CM + M10 x (300m CF ou S +1′ I) + 4 km CL + 1 km CFM10 x (1km CF + 2′ I) + 15′ TR60′ CL15 km CFD
1160′ CM + M3 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TRM3 x (1000m CF + 2′ I)60′ CL15 km CFD
1260′ CM + M5 x (400m CF + 2′ I) + 15′ TRD40′ TR40′ TR30′ TR ou DPROVA

LEGENDA planilha 10km:

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação ou deep running.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculação

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

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