Planilha 5 KM

5k

A estreia na distância: 5k

Em cinco semanas, você fica pronto para correr sua primeira prova de 5k. Se você é totalmente sedentário, o ideal seria caminhar dia sim, dia não por pelo menos 4 semanas antes de começar a planilha abaixo.

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Rumo ao recorde nos 5k

Se você já fez algumas provas na distância e agora tem como meta acelerar nos 5k, essa planilha é para você. São oito semanas de treinos intervalados, em subidas, longões; tudo para você arrasar no dia D!

SEGTERQUAQUISEXSABDOM
130′ a 45′ CL ou CT ou D3 x (10′ CM + 2’30” I)30′ CL ou CT ou D45′ CL + 4 x (100m na subida e 100m na descida)30′ a 45′ CL ou CT ou D60′ CLD
230′ a 45′ CL ou CT ou D25′ CM30′ CL ou CT ou D50′ CL + 6 x (100m na subida e 100m na descida)30′ a 45′ CL ou CT ou D70′ CLD
330′ a 45′ CL ou CT ou D30′ CM30′ CL ou CT ou D50′ CL + 6 x (100m na descida e 100m na descida)30′ a 45′ CL ou CT ou D70′ CLD
430′ a 45′ CL ou CT ou D8 x  (3′ R10 + 1’30” I)30′ CL ou CT ou D45′ CL + 8 x (100m na subida e 100m na descida)30′ a 45′ CL ou CT ou D75′ CLD
530′ a 45′ CL ou CT ou D5 x (6′ R10 + 2′ I)30′ CL ou CT ou D30′ CL + 6 x (15” CF e 2′ I)30′ a 45′ CL ou CT ou D75′ CLD
630′ a 45′ CL ou CT ou D10 x (2′ R5 + 2′ I)70′ CL30′ a 45′ CL ou CT ou D30′ CL + 4 x (1’30” CF + 2′ I)15′ TR + 3 km R5 + 15′ TR30′ a 45′ CL ou CT ou D
730′ a 45′ CL ou CT ou D2 x (8′ R5 + 3′ I)60′ CL30′ a 45′ CL ou CT ou D30′ CL + 6 x (1’30” CF + 2′ I)15′ TR + 3 km R5 + 15′ TR30′ a 45′ CL ou CT ou D
830′ a 45′ CL ou CT ou D5 x (5′ R10 + 2′ I)60′ CL30′ a 45′ CL ou CT ou D30′ CL +
6 x (1’30” CF + 2′ I)
DPROVA

LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
R10 (ritmo de 10 km)
D: descanso
M: musculação

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)