Qual planilha 10km é a ideal para você? Seja um corredor que está começando e quer fazer pela primeira vez a distância, ou um corredor que pretende melhorar seu rendimento, há quatro opções de planilhas que vão te ajudar a chegar lá.
Planilha 10 KM: a estreia na distância
Esta planilha 10km vai ajudar você a cumprir, em oito semanas, sua estreia na distância.
| S | SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |
| 1 | 5′ TR + 25′ CL + 5′ TR | M | 5′ TR + 10 x (2′ CL + 1′ CF) + 5′ TR |
M | D ou 5′ TR + 35′ CL + 5′ CM |
D | 5′ TR + 2 x (10′ CM + 10′ CL) + 5′ TR |
| 2 | 5 km CL | M | 5′ TR + 12 x (2′ CM + 1′ CL) + 5′ TR |
M | D ou 5′ TR + 30′ CL + 5′ TR |
D | 3′ TR + 45′ CL + 3′ TR |
| 3 | 30′ TR | M | 3′ A + 14 x (1′ CF + 1′ CL) + 2 km CM + 1 km CL | M | D ou 3′ TR + 40′ CL + 5′ TR |
d | 7 km CM |
| 4 | 5′ TR + 4 km CF + 5′ TR |
M | 5′ TR + 10 x (2′ CL + 2′ CF) + 5′ TR |
M | D ou 5′ TR + 50′ CL |
D | D |
| 5 | 3′ A + 5 km CM | M | 5′ TR + 10 x (2’30” CM + 1′ CL) + 5′ TR |
M | D ou 30′ CM | D | 5′ TR + 5 x (5′ CL + 5′ CM) |
| 6 | 30′ TR + 2 x (1 km CM + 1’30 I) |
M | 3′ TR + 12 x (1′ CF + 2′ CM) + 5′ TR | M | D ou 5′ TR + 60′ CL + 5′ TR |
D | 5′ TR + 30′ CL + 15′ CM |
| 7 | 5′ TR + 30′ CL |
M | 5′ TR + 10 x (3′ CF + 2′ CL) + 15′ TR |
M | D ou 3′ TR + 30′ CL + 30′ CM + 2′ TR | D | 30′ CL + 10′ CF + 10′ CM |
| 8 | 40′ TR | M | 30′ TR | M | D ou 20′ TR | D | PROVA |
Hora de acelerar
Uma planilha 10km de 8 semanas para você conquistar seu recorde pessoal
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 40′ a 60′ CL | 10′ TR + 6 x (3′ CF + 2′ CL) + 10′ TR | D | 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 10′ TR | 40′ a 60′ CL | 1h a 1h15 CL | D |
| 2 | 40′ a 60′ CL | 10′ TR + 6 x (3′ CF + 2′ CL) + 10′ TR | D | 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 1 km CF 10′ TR | 40′ a 60′ CL | 20′ CL + 30′ CM + 20′ CL | D |
| 3 | 40′ a 60′ CL | 10′ TR + 6 x (3′ CF + 1′ CL) + 10′ TR | D | 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 1 km CF + 10′ TR | 40′ a 60′ CL | 20′ CL + 30′ CM + 20′ CL | D |
| 4 | 40′ a 60′ CL | 10′ TR + 6 x (3′ CF + 1′ CL) + 10′ TR | D | 10′ TR + 3 km CM + 2′ I + 2km CM 10′ TR |
40′ a 60′ CL | 10′ TR + 8 km CM | D |
| 5 | 40′ a 60′ CL | 10′ TR + 4 x (2′ CM + 1′ CL) + 3 x (1km R5+ 1′ I) + 10′ TR | D | 10′ TR + 3 km CM + 2′ I + 2 km CM 10′ TR |
40′ a 60′ CL | 6 km CL + 6 km CM | D |
| 6 | 40′ a 60′ CL | 10′ TR + 4 x (2′ CM + 1′ CL) + 3 x (1km R5 + 1′ I) + 10′ TR | D | 10′ TR + 3 km CM + 2′ I + 2 km CM + 2′ I + 1 km CF 10′ TR | 40′ a 60′ CL | 3 km CL + 8 km + 3 km CL | D |
| 7 | 40′ a 60′ CL | 10′ TR + 6 x (1′ CM + 1′ CL) + 4 x (1km 5R + 1′ I) + 10′ TR | D | 10′ TR + 2 x (3 km CM+ 1′ I) + 10′ TR | 40′ a 60′ CL | 12 km CL | D |
| 8 | 40′ a 60′ CL | 10′ TR + 6 x (1km R5+ 1′ I) + 10′ TR | D | 40′ a 60′ CL | 40′ a 60′ CL ou D | 30′ CL ou D | Prova |
Planilha 10km: Buscando os 50′
O treino sob medida para quem tem como meta correr 10 km em 50 minutos ou menos, explicadinho nesta planilha 10km.
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | M | 10′ TR + 6 km CL + 5′ CA | M | 10′ TR + 6 x (800m CF + 2′ CA) + 5′ CA | 40′ TRD | D | 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA |
| 2 | M | 10′ TR + 7 km CL + 5′ CA | M | 10′ TR + 6 x (1000m CF + 3′ CA) + 5′ CA | 50′ TR | D | 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA |
| 3 | M | 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA | M | 10′ TR + 5 x (1500m CF + 3′ CA) + 5′ CA | 60′ TR | D | 10′ TR + 9 km CL + 5′ CA |
| 4 | M | 10′ TR + 6 x (3′ CL + 3′ CF + 2′ CL + 2′ CF) + 5′ CA | CT | 10′ TR + 8 x (400m CF + 2′ CA) + 5′ CA | 60′ TR | D | 10′ TR + 10 km CL + 5′ CA |
| 5 | M | 10′ TR + 10 x (2′ CL + 2′ CM +2′ CF) + 5′ CA | CT | 10′ TR + 10 x 400m na esteira: plano e subidas | 60′ TR | D | 10′ TR + 10 km CM + 5′ CA |
| 6 | M | 10′ TR + 2 x (800m CF + 2′ I) + 4 x (400m CF + 1′ I) + 8 x (200m CF+ 1′ I) + 5′ CA | D | 10′ TR + 2,5 km CL + 2,5 km CM + 2,5 km CF + 1 km TR | 10′ TR + 4 x 800m CF (subida + plano) + 10′ TR | D | 10′ TR + 12 km CL + 5′ CA |
| 7 | D | 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA | CT | 10′ TR + 6 x (1 km CF + 3′ CA) | 10′ TR + 3 km CL + 3 km CM + 3 km CF + 1 km TR | D | 10′ TR + 60′ Fartlek (alternando ritmos) + 5′ CA |
| 8 | D | 10′ TR + 7 km CM | D | 10′ TR + 6 km CL | D | D | PROVA |
Planilha 10km: De olho nos 45′
Uma planilha 10km para você conquistar os tão sonhados 45 minutos nos 10 km.
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 40′ CM + M | 5 x (1 km CF + 2’I) + 5 x (200m CF + 1’I) | M | 40′ CM | 50′ CL | 14 km CL | D |
| 2 | 40′ CM + M | 5 x (1km CF + 2′ I) + 30′ TR | M | 5 x (1 km CF + 2′ I) + 30′ TR | 50′ CL | 15 km CL | D |
| 3 | 50′ CM + M | 10 x (100m CF + 1′ I) + M | M | 5 x 600m CF + 5 x 400m CF + 5 x 200m CF, com 90″ I entre as tiros | 50′ CL | 15 km CL | D |
| 4 | 50′ CM + M | 20 x (200 m CF + 1′ I) | M | 4 x (800m CF + 2′ I) + 4 x (400m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I) | 60′ CL | 15 km CL | D |
| 5 | 60′ CM + M | 20 x (400 m CF + 90” I) | M | 4 x (1 km CF + 2′ I) + 4 x (800m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I) | 60′ CL | 3 x 5 km (CL, CM, CF) | D |
| 6 | 60′ CM + M | 10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF | M | 10 x (600m CF + 90” I) + 15′ TR | 60′ CL | 3 x 5 km (CL, CM, CF) | D |
| 7 | 60′ CM + M | 10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF | M | 10 x (400m CF + 50” I) + 15′ TR | 60′ CL | 3 x 5 km (CL, CM, CF) | D |
| 8 | 60′ CM + M | 10 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TR | M | 10 x (300m CF + 1′ I) + 15′ TR | 60′ CL | 3 x 5 km (CL, CM, CF) | D |
| 9 | 60′ CM + M | 10 x (300m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF | M | 6 x (800m CF + 2′ I) + 10 x (400m CF + 90” I) | 60′ CL | 15 km CF | D |
| 10 | 60′ CM + M | 10 x (300m CF ou S +1′ I) + 4 km CL + 1 km CF | M | 10 x (1km CF + 2′ I) + 15′ TR | 60′ CL | 15 km CF | D |
| 11 | 60′ CM + M | 3 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TR | M | 3 x (1000m CF + 2′ I) | 60′ CL | 15 km CF | D |
| 12 | 60′ CM + M | 5 x (400m CF + 2′ I) + 15′ TR | D | 40′ TR | 40′ TR | 30′ TR ou D | PROVA |
LEGENDA planilha 10km:
CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação ou deep running.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculação
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
Veja também: