Se existe uma regra de ouro para trilhas e aventuras em família, é esta: traga muita comida, e torne-a nutritiva. Estabelecer esse hábito simples aumenta as chances de que seus filhos (e você) se divirtam. Os lanches fornecem energia e recompensas por um trabalho bem feito. E, tão importante quanto, eles ajudam a evitar o mal humor de fome.
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Ter os ingredientes certos à mão e saber o que e quanto levar significa que você pode facilmente dizer sim para aquele dia ensolarado de caminhada ou ciclismo, sem medo de quedas de calorias e crianças irritadas. Estar preparado é a chave para passeios bem sucedidos.
As crianças têm necessidades diferentes
Lembre-se de que as crianças tendem a queimar uma quantidade excessiva de energia enquanto exploram – tudo sem entender a arte de acompanhar ou abastecer. Portanto, um bom planejamento começa antes de você sair pela porta. Encha-os com um café da manhã que não seja apenas cereal açucarado. Escolha alimentos que sejam digeridos lentamente e forneçam energia sustentada – pense em proteínas, carboidratos complexos e gorduras. Pode ser ovos com torradas com sementes, uma variedade de frutas ou aveia com nozes ou pasta de amendoim – ou todos os três, dependendo da idade e do apetite.
Mesmo depois de um café da manhã satisfatório, muitas vezes é comum ouvir gritos de “mamãe, estou com fome” ou “quando vamos fazer um lanche?” assim que começamos nossa caminhada. Soa familiar? A barriga das crianças é menor, então a fome vem rapidamente. Dê a eles uma pequena mordida de energia (veja a receita abaixo) assim que começar sua aventura. Lembre-se sempre, onde quer que você vá com crianças, comer sempre faz parte do plano.
A hidratação adequada também não deve ser esquecida. Em vez de se atrapalhar com uma variedade de mamadeiras, faça com que seu filho use uma pequena mochila de hidratação. Isso ajuda as crianças a aprenderem a beber por conta própria e ajuda você a evitar ter que atender constantemente às suas necessidades. Jogue também alguns petiscos na embalagem e a arte de abastecer começará a tomar forma.
Quanto é o suficiente?
Leve sempre mais do que precisa! Traga uma variedade de opções e permita que as crianças se auto-selecionem.
Evite o alto teor de açúcar dos itens comprados em lojas e faça-os em casa: mix de castanhas e frutas secas, bolas/barras energéticas e granola. Maçãs fatiadas, sanduíche de pasta de amendoim com banana e bolachas também podem servir bem. Você está procurando alimentos com uma combinação de bons carboidratos, gorduras, proteínas e potássio que podem ajudar os pequenos músculos doloridos.
Para uma caminhada mais curta ou passeio de bicicleta com duração de cerca de uma hora, leve de dois a três lanches por criança para mantê-los abastecidos (eles selecionarão e provavelmente não comerão todos). Para passeios de um dia, leve pelo menos cinco lanches por criança – quanto mais você trouxer, mais felizes eles ficarão. Por padrão, isso significa que você também ficará mais feliz e terá mais tempo e energia para ensiná-los sobre os pássaros, plantas e bichos ao seu redor.
Lembre-se de que as crianças não pensam como os adultos quando se trata de abastecimento ou hidratação. Não espere a fome bater; dê lanches ao seu filho em intervalos regulares para que os níveis de açúcar no sangue não caiam ou aumentem. E lembre-os de tomar goles de água.
Finalmente, para incentivar as crianças a completarem uma caminhada, é ok utilizar alguns incentivos leves. Se essas pequenas pernas desejam sorvete e é isso que as ajuda a continuar, certifique-se de reservar tempo para tomar aquela bola de sorvete saboroso.
Aqui estão algumas receitas para crianças que você pode experimentar:
Bolinhas energéticas de aveia e cranberry sem assar
Ingredientes:
½ xícara de manteiga de oleaginosa cremosa
1 colher de chá de extrato de baunilha
⅔ xícara de coco ralado torrado (adoçado ou não adoçado)
1 xícara de aveia em flocos
¼ xícara de semente de linhaça moída
½ xícara de cranberries ou cerejas secas sem açúcar
Preparo:
- Em uma tigela grande, misture a manteiga de oleaginosa aquecida, extrato de baunilha e mel até ficar bem combinado. Adicione o coco ralado e a aveia e misture até ficar homogêneo. Em seguida, acrescente as cranberries ou cerejas secas. (Alternativamente, você pode misturar os ingredientes em um processador de alimentos, mas não processe demais a mistura.)
- Com as mãos, forme bolinhas firmes de 2,5 a 3,8 cm de diâmetro ou use uma pequena colher de sorvete. Se as bolinhas não estiverem se mantendo unidas, coloque a mistura de aveia na geladeira por cerca de 30 minutos para facilitar a rolagem e manuseio.
- Aproveite imediatamente ou coloque em um recipiente selado e guarde na geladeira por até 1 semana ou no freezer por até 3 meses.
Dica: Você pode substituir as cranberries ou cerejas por mini gotas de chocolate amargo ou misturar metade a metade.
Rende 20 bolinhas
Mini muffins de cenoura e banana
Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo
¼ xícara de farinha de trigo integral
1 colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
¼ colher de chá de sal
¼ xícara de sementes de linhaça
½ colher de chá de canela
¼ colher de chá de noz-moscada
½ xícara de manteiga sem sal, derretida e resfriada
2 ovos, temperatura ambiente
½ xícara de xarope de bordo
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 xícara de cenoura ralada finamente
¾ xícara de bananas amassadas
½ xícara de nozes picadas para cobertura
Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 350°F (aproximadamente 175°C). Unte uma forma de muffins com óleo de coco ou forre com forminhas de cupcake.
- Em uma tigela grande, misture os ingredientes secos: farinhas, fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal, sementes de linhaça, canela e noz-moscada. Reserve.
- Em outra tigela média, misture a manteiga derretida e resfriada, os ovos, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Adicione os ingredientes úmidos aos ingredientes secos e mexa até ficar bem misturado. Adicione delicadamente as cenouras raladas e as bananas amassadas, mas não misture demais.
- Despeje a massa nas forminhas de muffin preenchendo cerca de três quartos do caminho. Polvilhe nozes-pecãs torradas por cima. Asse por 15-20 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Deixe os muffins esfriarem por 10 minutos em uma grade antes de servir.
Aproveite os muffins enquanto ainda estão quentes ou armazene em um recipiente hermético na geladeira por até 1 semana ou congele por até 3 meses.
Rende 24 mini muffins
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