Praticar exercícios resistidos, que trabalham o fortalecimento muscular – como a famosa musculação – pode ser melhor do que fazer atividades aeróbicas para melhorar a duração e a qualidade do sono, aponta estudo divulgado pela American Heart Association. E isso tem impacto direto na saúde do coração, já que um sono ruim e irregular está associado ao maior risco de pressão alta, de aterosclerose e de eventos cardiovasculares, como um AVC (acidente vascular cerebral) e infarto.
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Embora a atividade aeróbica seja frequentemente recomendada para melhorar o sono, havia poucos trabalhos sobre os efeitos de outros tipos de treino em uma noite de sono. “Não existem dúvidas de que a atividade física é benéfica para a saúde e de que o sono ruim tem uma relação direta com doenças cardiovasculares. Os resultados desse trabalho mostram que os exercícios aeróbicos também são importantes, mas abrem uma nova linha de possibilidades para indicação do treino de força como alternativa ao sedentarismo e na qualidade do sono”, afirmou a cardiologista Luciana Janot, do Centro de Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein, que atua na área de cardiologia do exercício.
Luciana ressalta, no entanto, que em relação aos exercícios e sono também é importante estar atento ao horário de execução e sua intensidade. Algumas pessoas podem ser mais sensíveis e ficarem mais alertas ao treinar à noite, por isso é sugerido não treinar pouco antes de dormir porque o exercício é um estimulante e pode causar dificuldades para a pessoa conseguir adormecer.
Divisão em grupos
Para chegar a essa conclusão sobre o impacto da musculação no sono, os pesquisadores avaliaram 386 adultos inativos, entre 35 e 70 anos, que tinham sobrepeso ou obesidade e hipertensão arterial – fatores de risco para problemas cardiovasculares. Eles foram divididos em quatro grupos: os que fizeram apenas exercícios aeróbicos; apenas exercícios resistidos (musculação); um grupo que fez uma série híbrida com os dois tipos de exercícios combinados e um grupo controle, que não fez exercícios.
Durante 12 meses, todos os participantes passaram por treinamentos supervisionados de 60 minutos três vezes por semana no tipo de exercício estabelecido para aquele grupo. Os integrantes da modalidade aeróbica puderam escolher entre fazer esteira, bicicleta ou uso de máquinas elípticas e as pessoas do treino resistido faziam séries de oito a 16 repetições que trabalhavam a musculatura em vários tipos de aparelhos.
Para avaliar o sono dos participantes, os pesquisadores aplicaram previamente o questionário Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI), que analisa cinco fatores e repetiram ao final de um ano:
- Qualidade do sono;
- Duração em horas;
- Eficiência (tempo na cama);
- Latência (tempo para adormecer);
- Distúrbios do sono (como apneia).
Segundo os pesquisadores, a taxa de adesão dos participantes aos exercícios físicos foi de 83% – um número muito bom na avaliação da cardiologista Luciana. No geral, a qualidade do sono melhorou e o número de distúrbios do sono diminuiu em todos os grupos pesquisados, inclusive no grupo controle.
Entre aqueles que dormiam menos de sete horas por noite, a duração do sono aumentou, especialmente entre os que fizeram musculação: 40 minutos em média; contra 23 minutos entre o grupo que fez exercícios aeróbicos; 17 minutos entre os que faziam exercícios combinados e 16 minutos no grupo controle. O tempo para adormecer (latência) diminuiu em cerca de 3 minutos.
Os resultados ainda são considerados preliminares, já que o estudo ainda não foi revisado por pares, mas já servem de base para reforçar a importância do exercício físico para a saúde – seja ele aeróbico ou de força/resistido.
“Quando eu penso no impacto do exercício para o coração, na capacidade de vasodilatação, no surgimento de novos vasos, no condicionamento físico, os treinos aeróbicos sempre foram o padrão ouro. Mas o nosso maior problema ainda é o sedentarismo. Eu preciso que o paciente faça exercícios. E o efeito crônico da prática de exercícios melhora a saúde como um todo, não importa o tipo e nem o horário. E esse estudo mostra que a musculação pode ser mais uma ferramenta para essa conquista”, finalizou a cardiologista.