Que a boa alimentação é aliada de uma vida saudável e ajuda a prevenir doenças, todos sabem, e é sempre bom reforçar a importância de uma dieta nutritiva, principalmente em momentos em que se fala sobre a conscientização para fortalecer a saúde da mulher e ajudar a combater o câncer de mama, como se faz na campanha Outubro Rosa.
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Estresse, histórico familiar, uso descontrolado de medicamentos, tabagismo, alcoolismo, exposição à poluição, sedentarismo e má alimentação estão associados ao aumento nos casos de câncer de mama. “Existem alimentos que, se consumidos rotineiramente, podem reduzir as chances de desenvolvimento de tumores e atuar na prevenção do câncer de mama, e isso está cientificamente comprovado”, afirma Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti.
A especialista cita o estudo publicado este ano que mostra que a Dieta do Mediterrâneo, rica em vegetais e elementos antioxidantes, além de gorduras boas e peixes, ajuda na prevenção da doença. Ela também chama a atenção para a pesquisa que comprovou que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, como embutidos, enlatados e comidas congeladas não artesanais, está relacionado com a maior incidência de câncer.
“Os compostos antioxidantes de alguns alimentos ajudam a prevenir as alterações que ocorrem no nosso DNA ao longo da vida e, com isso, ajudam a reduzir a chance de desenvolvimento de tumores”, explica a nutricionista.
Entre os compostos que favorecem a saúde da mulher, ela destaca:
- Isoflavonas: bioativos presentes nos grãos de soja que atuam como protetores do sistema endócrino e estão relacionados à menor incidência de câncer de mama.
- Isotiocianatos: encontrados em vegetais, como brócolis e couve-flor, atuam inibindo mecanismos oxidativos que causam danos ao DNA e aumentam as chances de aparecimento do câncer.
- Prebióticos: fibras presentes nos alimentos integrais e vegetais, principalmente quando consumidos crus, que favorecem a saúde das células.
- Ômega-3: tipo de ácido graxo que protege as células, através de mecanismos antioxidantes. As melhores fontes são peixes como a sardinha e o salmão.
- Selênio: presente nas castanhas, principalmente na castanha-do-Pará, esse mineral está relacionado a um importante mecanismo antioxidante, que defende o organismo e mantém a proliferação celular adequada.
- Vitaminas antioxidantes (A, C e E): favorecem a saúde do DNA, uma vez que os radicais livres (que elas combatem) são responsáveis pela alteração do DNA que pode levar ao aparecimento de tumores.
“Em um primeiro momento, parece mais complicado manter uma dieta saudável, mas não é. Essas vitaminas são facilmente encontradas em vários alimentos, é só uma questão de ficar mais atento. Por exemplo, vegetais e frutas amarelo-alaranjados como cenoura, abóbora, manga, mamão, e os escuros, como brócolis, couve, espinafre são ricos em vitamina A. A vitamina C está presente em praticamente todas as frutas, principalmente nas frutas cítricas. A E está presente nos óleos, como o azeite e o de girassol”, ensina Renata.
A nutricionista elenca cinco hábitos que devem ser adotados para ter uma rotina saudável e, consequentemente, melhorar a saúde da mulher.
1. Consumir 5 porções de frutas e vegetais variados:
– Cor amarelo-alaranjado e vermelho (abóbora, manga, cenoura, mamão, tomate)
– Frutas ricas em vitamina C (limão, laranja, mexerica, morango, kiwi, acerola, maracujá)
– Folhosos de cor verde-escuro (espinafre, couve, escarola)
– Crucíferos (brócolis, couve-flor, alcachofra, couve-de-Bruxelas)
2. Usar alimentos naturais e com o mínimo de processamento industrial;
3. Evitar ou limitar o consumo de bebidas alcóolicas;
4. Controlar e manter o peso corporal;
5. Ser fisicamente ativo e praticar exercícios moderados durante, pelo menos, 30 minutos, cinco vezes por semana;
A especialista dá dicas de quatro receitas para deixar o cardápio mais saboroso e nutritivo.
Salada primavera
Ingredientes:
½ caixinha de morangos lavados e fatiados
½ pé de alface
1 xícara de chá de champignon
2 colher de sopa de amêndoas laminadas
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de vinagre de maçã
3 colheres de sopa de água
1 pitada de sal
1 colher de café de pimenta-de-cheiro
Modo de preparo:
Monte a salada acomodando a alface, o champignon, os morangos e as amêndoas. Prepare o molho, misturando o mel, o vinagre, a água, o sal e a pimenta. Regue a salada com o molho e sirva.
Limonada com açafrão da terra
Ingredientes:
1 colher de chá de açafrão ralado
Suco de 1 limão
Suco de 1 laranja
200ml de água
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador ou mixer e sirva gelado.
Salteado de tomate-cereja
Ingredientes:
1 colher de sopa de manteiga
5 a 6 folhas de manjericão fresco
300g de tomate-cereja
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, derreta a manteiga. Acrescente os tomates inteiros e o manjericão. Cozinhe por cerca de 30 segundos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Retire da panela logo que a casca dos tomates começar a enrugar e sirva quente.
Overnight de mirtilos
Ingredientes:
1 xícara de chá de iogurte natural
2 colheres de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de farelo de aveia
3 colheres de sopa de nozes picadas
1 xícara de chá de mirtilos
Modo de preparo:
Misture o iogurte natural com a aveia e a chia. Para a montagem, faça camadas com 1/3 do iogurte, em seguida uma porção de mirtilos e uma colher de nozes. Repita as camadas e finalize com mirtilos e as nozes. Deixe na geladeira por pelo menos 8 horas antes de consumir.
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