Entenda a relação entre noites mal dormidas e ganho de peso

Quem já assistiu alguma palestra minha sabe o quanto valorizo a nossa relação com o ciclo circadiano, ou ritmo circadiano. Ele é o nosso relógio biológico interno, que regula muitas funções fisiológicas, incluindo o sono e o metabolismo.

Um ciclo circadiano regular e saudável ajuda a manter um equilíbrio entre o sono e o metabolismo, o que é crucial para o controle de peso. Quando esse ritmo é perturbado, seja devido a hábitos irregulares de sono ou turnos de trabalho noturnos, por exemplo, pode ocorrer um impacto negativo no ganho de peso.

Dormir bem desempenha um papel fundamental na manutenção de um ciclo circadiano saudável. Quando as pessoas não conseguem obter um sono adequado, seus ritmos circadianos podem ser perturbados, afetando a regulação hormonal relacionada à fome e ao apetite.

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Um estudo publicado em 2021 na revista científica Nature Communications destacou a importância de uma dieta de boa qualidade durante o ciclo ativo para manter um tecido adiposo saudável no corpo. No entanto, perturbar o ciclo circadiano e consumir excesso de gordura pode, ao longo do tempo, esgotar as células de gordura saudáveis, o que pode ser difícil de reverter. Segundo o estudo, as células de gordura (adipócitos) se proliferam ao longo do ciclo de 24 horas sob padrões normais de ingestão de energia.

Quando o ciclo circadiano é desregulado, a produção de novas células de gordura saudáveis é prejudicada, levando à expansão do tecido adiposo, defeitos no armazenamento de gordura e ao espalhamento do excesso de lipídios para órgãos como fígado e músculos, aumentando o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Além disso, as mudanças no ciclo circadiano também estão associadas à alteração na expressão e produção de hormônios como cortisol, leptina e adiponectina, que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento da obesidade.

Existe relação entre a má qualidade do sono e o ganho de peso?

A relação entre noites mal dormidas e ganho de peso tem sido um tema de pesquisa e discussão nos últimos anos. A falta de sono crônica afeta negativamente o equilíbrio do corpo e pode contribuir para o ganho de peso.

A privação de sono pode levar ao aumento dos níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite, enquanto reduz os níveis de leptina, um hormônio que regula a saciedade. Isso faz com que as pessoas sintam mais fome e menos satisfeitas após as refeições, o que pode resultar em um consumo excessivo de calorias.

Além disso, a falta de sono interfere no metabolismo da glicose e na regulação da insulina, tornando o corpo menos eficiente na queima de açúcar e aumentando o risco de resistência à insulina, pré-diabetes e diabetes tipo 2. Essas condições estão relacionadas ao ganho de peso e à acumulação de gordura corporal.

Outro aspecto importante é o impacto do sono insuficiente no comportamento alimentar. As pessoas que não dormem o suficiente tendem a fazer escolhas alimentares mais pobres, optando por alimentos ricos em açúcar e gordura, em parte devido a uma busca por alimentos que proporcionem energia rápida para combater a fadiga.

Além disso, a falta de sono pode causar um aumento no estresse e nos níveis de cortisol, um hormônio relacionado ao armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal. Essa gordura visceral está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e resistência à insulina.

O ciclo da má qualidade do sono também pode afetar negativamente a regulação
do apetite. Pessoas que não dormem bem podem experimentar flutuações nos
níveis de hormônios relacionados à fome e ao apetite, tornando-as mais propensas
a comer fora de hora.

Além disso, a falta de sono pode resultar em menos motivação para se exercitar, o que contribui para um estilo de vida mais sedentário. Quando combinada com escolhas alimentares inadequadas, isso cria um ambiente propício para o ganho de peso.

A qualidade do sono é igualmente importante. Noites mal dormidas, mesmo que alguém durma por um período adequado, podem resultar em um sono fragmentado e não restaurador. Isso pode afetar negativamente a função metabólica e o bem-estar geral.

O ganho de peso associado à falta de sono pode se tornar um ciclo vicioso. À medida que uma pessoa ganha peso, ela pode desenvolver distúrbios do sono, como apneia do sono ou insônia, o que torna ainda mais desafiante melhorar a qualidade do sono.

Em resumo, a relação entre noites mal dormidas e ganho de peso é complexa e
multifacetada. A privação crônica de sono afeta hormônios relacionados ao apetite,
escolhas alimentares, metabolismo e comportamento físico, todos os quais podem
contribuir para o ganho de peso.

BIANCA VILELA é autora do livro Respire, palestrante, mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde em grandes empresas por todo o país há quase 20 anos. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Não deixe de visitar o Instagram: @biancavilelaoficial