Quando se trata dos melhores alongamentos para atletas outdoor, a ênfase tende a ser nos movimentos da parte inferior do corpo. Faz sentido: seus isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas trabalham duro para mantê-lo saudável e com mobilidade. No entanto, os alongamentos da parte superior do corpo são igualmente importantes – especialmente se você for escalador, triatleta ou ciclista. Muitos desses alongamentos parecerão básicos, o que ressalta o fato de que às vezes você não precisa se complicar para obter resultados.
O que focar nos alongamentos da parte superior do corpo
Se você deseja ter uma rotina de recuperação bem equilibrada, certifique-se de focar nos músculos peitorais do peito, nos músculos deltóide e do manguito rotador nos ombros, nos tríceps e bíceps na parte superior dos braços e nos rombóides, trapézios, dorsais, e músculos serráteis anteriores na parte superior das costas. Ao dar atenção a cada uma dessas áreas-chave, você manterá a flexibilidade e a mobilidade na sua metade superior.
+ 5 alongamentos simples para ajudá-lo a dormir melhor
+ Rocky Spirit em São Paulo: Veja a programação dos filmes exibidos neste final de semana
Os melhores alongamentos da parte superior do corpo para atletas ao ar livre
Alguns desses movimentos são ótimos para um aquecimento dinâmico antes de iniciar uma atividade, enquanto outros são boas opções de recuperação. Ao integrar esses alongamentos em sua rotina regular, você se sentirá mais móvel e flexível em toda a parte superior do corpo.
1. Círculos de braço
Este movimento é um ótimo alongamento dinâmico para fazer antes de iniciar qualquer treino para ajudar a abrir o peito, os ombros e a parte superior das costas.
Como fazer isso:
- Fique em pé com boa postura.
- Traga os braços para os lados em forma de T.
- Gire lentamente ambos os braços para frente, traçando pequenos círculos invisíveis com os dedos. Mantenha os cotovelos retos. Aumente gradualmente o tamanho dos círculos a cada rotação.
- Complete 15 círculos com os braços.
- Inverta a direção de seus círculos e repita.
2. Torções do tronco
Este é outro ótimo alongamento para adicionar à sua rotina de aquecimento para apoiar a parte superior das costas e os ombros.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Traga os braços para os lados em forma de T.
- Mantenha os quadris retos. Gire e gire o tronco da direita para a esquerda, abrindo os oblíquos, as costas e o peito. Aumente gradualmente a velocidade e a amplitude de movimento.
- Torça por 30 segundos.
3. Alongamento do peito
Se você está procurando um movimento de recuperação pós-treino, este é um ótimo alongamento para recorrer. Concentrando-se nos músculos peitorais do peito e na frente dos ombros, este exercício é particularmente útil para ciclistas que passam muito tempo curvados em uma posição aerodinâmica.
Como fazer isso:
- Fique de frente para uma porta com os braços estendidos para os lados em forma de T.
- Dê um passo com o pé direito para frente o suficiente através da porta para que seus braços fiquem presos nas laterais da entrada. Você deve sentir um alongamento no peito e na frente dos ombros.
- Mantenha a coluna neutra, olhe para frente e mantenha o núcleo tenso.
- Segure por 30 segundos. Repita do outro lado.
4. Alongamento de ombro
Como as articulações mais móveis do corpo, os ombros fazem muito. Para oferecer algum alívio, experimente este alongamento pós-treino.
Como fazer isso:
- Coloque o braço direito na frente do corpo. Deve estar paralelo ao chão. Mantenha o cotovelo reto.
- Prenda o braço esquerdo sob o direito e use-o para puxar o braço direito pelo corpo, em direção ao ombro esquerdo. Sua mão direita deve estar apontando para a esquerda.
- Com a mão esquerda, pressione suavemente atrás do cotovelo direito ou na parte de trás do braço direito. Mantenha o braço direito reto.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
- Troque de lado e repita.
5. Alongamento aéreo do tríceps
Depois de nadar, levantar pesos ou praticar ioga, esse alongamento pode abrir os ombros e o tríceps.
- Estique o braço direito e levante-o acima da cabeça. Dobre o cotovelo direito e alcance o topo da coluna com a mão direita. Seu cotovelo direito deve apontar para o teto.
- Pressione a parte de trás do cotovelo direito com o braço esquerdo para aprofundar o alongamento. Ao fazer isso, sua mão direita deverá conseguir alcançar um pouco mais as costas.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
- Troque de lado e repita.
6. Braços de Águia
Se você é um ávido praticante de ioga, deve estar familiarizado com essa variação de braço. Mas, além de fazer parte de suas sessões de asana, esse alongamento é um ótimo movimento para suavizar os músculos das costas e dos ombros.
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas numa posição confortável.
- Enganche o braço direito sob o esquerdo. Pressione as palmas das mãos juntas.
- Levante os cotovelos até a altura dos ombros.
- Segure por 20 a 30 segundos.
- Troque de lado e repita.
Depois de praticar os braços de águia, passe para outra variação de braço de ioga, pose de cara de vaca, para alongar o peito e os ombros.
- Sente-se em uma posição confortável no chão.
- Levante o braço direito. Dobre o cotovelo e alcance a parte superior da coluna.
- Dobre o braço esquerdo e coloque-o próximo ao quadril esquerdo. Alcance o braço direito com as costas da mão esquerda pressionando a coluna.
- A menos que você seja extremamente flexível, suas mãos provavelmente não se tocarão. Se isso acontecer, entrelace as mãos para abrir o peito.
- Em ambos os casos, segure por 20 a 30 segundos.
- Troque de lado e repita.
7. Alongamento do pescoço
Esse alongamento suave pode ajudar a relaxar o músculo esternocleidomastóideo e as armadilhas superiores para ajudar a aliviar a tensão no pescoço.
- Passe a mão direita sobre a cabeça.
- Coloque a palma da mão direita ligeiramente acima da orelha esquerda.
- Puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro direito. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
- Segure por 15 a 20 segundos.
- Troque de lado e repita.
8. Cachorro olhando para baixo
Você provavelmente pensa no cachorro olhando para baixo como um alongamento da parte superior do corpo para os isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. No entanto, também é um dos melhores alongamentos da parte superior do corpo para fazer após o exercício, pois atinge as costas, ombros, tríceps e antebraços.
- Coloque-se em uma posição de mesa. Suas mãos devem estar ligeiramente à frente dos ombros. Seus joelhos devem estar abaixo dos quadris. Enrole os dedos dos pés sob os pés.
- Afaste os dedos. Suas mãos devem estar o mais largas possível. Pressione as palmas das mãos no chão.
- Levante os joelhos do chão e pressione os calcanhares para baixo enquanto levanta a bunda em direção ao teto. Seu corpo deve estar dobrado na altura dos quadris em formato de “V” invertido. Certifique-se de que seu peito fique voltado para suas coxas.
- Envolva seu núcleo. Mantenha o pescoço e a coluna neutros.
- Segure por 30 segundos.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo