5 alongamentos simples para ajudá-lo a dormir melhor

Você está (literalmente) cansado de ir para a cama em uma hora decente apenas para se encontrar acordado no escuro? Tentar acalmar seus pensamentos muitas vezes se transforma em calcular silenciosamente quantas horas de descanso você terá se adormecer nos próximos minutos. Não exatamente repousante. Em vez disso, use a ciência para ajudar a acalmar sua psique e sua fisiologia. Bastam alguns alongamentos simples para dormir melhor.

O alongamento realmente ajuda você a dormir melhor?

Este não é o tipo de alongamento que você deve fazer na aula de ginástica na escola. Quando você se envolve em um alongamento sutil e relaxado, em vez de intenso e performático, você estimula o sistema nervoso parassimpático, que é a parte do sistema nervoso que nivela as vibrações. Ele diminui a frequência cardíaca, estimula os músculos a relaxar e ajuda a acalmar a mente.

Quando você combina alongamento com respiração lenta e constante, que tem sido repetidamente demonstrado em pesquisas científicas para acalmar a mente e o corpo, torna-se fisiologicamente impossível permanecer em um estado de ansiedade ou agitação. (Vamos dizer isso de novo. Fisiologicamente impossível.)

E não custa nada além de 10 minutos do seu tempo, o que gera um retorno bastante forte do seu investimento quando você finalmente consegue várias horas de sono ininterrupto.

5 alongamentos para ajudá-lo a dormir melhor

Uttanasana (flexão para a frente em pé)

Permita-se fazer uma transição lenta para fazer menos, começando em um alongamento fácil. Afaste os pés na largura dos quadris e simplesmente dobre para a frente enquanto expira lentamente. Sinta-se à vontade para dobrar um pouco ou muito os joelhos se sentir algum aperto nas costas ou isquiotibiais. Traga as pontas dos dedos ou as palmas das mãos para o chão ou dobre os cotovelos. Ao se acomodar no alongamento, inspire e alongue as costas. Ao expirar, solte suavemente o peito em direção às coxas e relaxe a cabeça e o pescoço em direção ao chão. Fique aqui por um minuto ou mais respirando fundo e, lentamente, fique em pé.

Supta Baddha Konasana (ângulo reclinado)

Embora você possa fazer isso na cama, você obterá um alongamento mais profundo na parte interna das coxas, quadris e no peito se estiver em uma superfície firme. Fique em uma posição sentada com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas e os calcanhares tão próximos ou distantes da pélvis quanto for confortável. Se quiser, pegue um travesseiro, algumas almofadas de cama empilhadas ou um cobertor dobrado e coloque-o longitudinalmente sob as costas. Incline-se para trás, primeiro apoiando-se nos cotovelos e antebraços e depois abaixando-se. Fique nessa posição e respire profundamente por um ou dois minutos. Lentamente, junte os joelhos e role para o lado.

Balasana (postura da criança)

Em Reclining Bound Angle, use as mãos para se sentar. A postura da criança costuma ser usada entre as posturas, mas quando você permanece aqui, ela alonga suavemente a parte inferior das costas e alivia os ombros e o pescoço. Comece de joelhos e afaste os joelhos na largura do quadril. Incline-se para a frente em uma expiração profunda e descanse o tronco nas coxas. Deixe sua testa descansar no chão ou em um cobertor dobrado e descanse os braços ao longo das pernas, com as palmas das mãos voltadas para cima, ou estenda-os ao lado das orelhas, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Em vez de pressionar para se manter na posição, entregue-se à gravidade e solte-se. Fique aqui por várias respirações.

Torção da coluna vertebral reclinada

Da postura da criança, deite-se de costas (você também pode fazer isso na cama) e puxe os joelhos contra o peito. Estenda os braços para fora dos ombros e abaixe lentamente as pernas para a esquerda. Deixe suas pernas descansarem. Se for confortável, vire a cabeça para a direita. Você quer sentir uma torção profunda, mas relaxante, na coluna. Permaneça nessa posição, aprofundando a liberação a cada expiração, por várias respirações. Repita do outro lado.

Viparita Karani (Legs Up the Wall)

Se você sofre de pés doloridos ou tornozelos inchados no final do dia, este alongamento é para você. Descansar com as pernas apoiadas na parede (mesmo na cama) proporciona aos isquiotibiais e panturrilhas um alongamento sutil e permite que os fluidos sejam drenados de seus pés e pernas. Para entrar nesse alongamento, simplesmente sente-se com um quadril ao lado da parede (ou perto da cabeceira da cama) e abaixe lentamente a parte superior do corpo enquanto balança as pernas para cima na parede. Estique as pernas para cima de modo que a parte de trás das pernas fique encostada na parede e os pés fiquem afastados na largura dos quadris. Deixe os ossos da coxa se acomodarem nos quadris. Permaneça nesta posição por alguns minutos. Dobre os joelhos e deslize as pernas para um lado. Use as mãos para pressionar-se lentamente até uma posição sentada (ou em uma posição confortável na cama).