Os 5 melhores carboidratos para quem tem diabetes

Com um diagnóstico de diabetes, vem uma inscrição quase imediata na escola de carboidratos. De repente, você está aprendendo quais alimentos têm quantidades altas ou baixas de carboidratos, como seu corpo processa carboidratos, como contar carboidratos e talvez até como dosar a insulina de acordo com a ingestão de carboidratos. Mas uma lição que muitas vezes falta é aquela em que você aprende que os carboidratos não são todos iguais – e nem todos são ruins.

Sim, mesmo as pessoas com diabetes precisam comer carboidratos.

Por que os carboidratos são tão importantes para o diabetes

Por que as pessoas com diabetes geralmente se concentram nos carboidratos em detrimento de outros nutrientes? É porque esse nutriente têm o maior e mais direto impacto no açúcar no sangue.

Uma vez digeridos, os carboidratos se decompõem em glicose, que é o que seu corpo usa como energia. Em resposta à glicose, o pâncreas libera insulina, o que ajuda as células a absorver a glicose. Em pessoas com diabetes, ou o pâncreas não produz insulina suficiente ou as células não reagem à insulina. Isso resulta em um acúmulo de glicose no sangue (também conhecido como: glicose alta no sangue ou açúcar alto no sangue).

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Uma resposta natural para controlar a glicemia alta crônica é reduzir os alimentos que contêm carboidratos, para que não haja tanta glicose circulando no sangue. Alguns alimentos ricos em carboidratos (como doces, pão branco, macarrão e refrigerante) são boas escolhas para limitar, pois não fornecem nenhum valor nutritivo. No entanto, outros alimentos ricos em carboidratos, como grãos, frutas e feijões, também contêm nutrientes benéficos que – quando ingeridos juntos – diminuem naturalmente a quantidade e retardam a liberação de glicose.

Saiba quais escolhas de carboidratos são boas quando você está controlando a glicose no sangue.

Se você tem diabetes, experimente estes 5 alimentos saudáveis ​​com carboidratos

Com tanto foco nos carboidratos, reduzir a maioria dos alimentos que contêm esse nutriente pode parecer uma boa coisa a fazer. Mas para equilibrar a glicose no sangue e também para evitar baixas de açúcar no sangue, as pessoas com diabetes precisam de uma ingestão consistente de alimentos saudáveis ​​que contenham carboidratos, como os seguintes:

1. Feijão

Todas as variedades de feijões e leguminosas são excelentes opções porque fornecem proteínas e fibras significativas, dois nutrientes necessários para equilibrar o açúcar no sangue. A fibra solúvel, o tipo encontrado em grandes quantidades no feijão, tem sido associada à melhoria das bactérias intestinais e à redução da resistência à insulina, ambas importantes para pessoas com diabetes. Uma porção de ⅓ xícara de feijão contém de 11 a 15 gramas de carboidratos, dependendo do tipo.

2. Quinoa

Este grão integral de cozimento rápido com um leve sabor de nozes é uma boa escolha para pessoas com diabetes. A quinoa contém 20 gramas de carboidratos por ½ xícara, além de ser rica em fibras e proteínas completas. Este grão é considerado de baixo índice glicêmico, o que significa que não causa picos de açúcar no sangue tão grandes ou tão rápidos quanto outros grãos.

3. Aveia

A fibra solúvel na aveia é benéfica para a saúde do coração (especialmente na redução do colesterol), além de regular o açúcar no sangue. A aveia também é digerida lentamente e proporciona uma sensação de saciedade por mais tempo, tornando menos provável que você deseje alimentos após uma refeição que contenha aveia. Uma porção de 1 xícara de aveia cozida contém 27 gramas de carboidratos.

4. Iogurte grego

O iogurte grego sem açúcar é também rico em proteínas. Pesquisas recentes conectaram o iogurte a baixos níveis de resistência à insulina e glicose no sangue. Por ser um alimento fermentado, o iogurte contém probióticos benéficos que desempenham um papel na melhoria da saúde intestinal, o que pode beneficiar pessoas com diabetes. Uma porção de 170 g de iogurte grego sem açúcar contém 7 gramas de carboidratos e também é um substituto saudável para o creme de leite como cobertura e em molhos.

5. Frutas ricas em fibras

Como um grupo, as frutas têm mais açúcares naturais do que outros alimentos à base de plantas, como vegetais e grãos. Mas as frutas ainda podem ser uma escolha saudável para pessoas com diabetes porque contêm outros nutrientes benéficos, como fibras e antioxidantes. Escolha as opções com mais fibras, como 1 xícara de frutas vermelhas, uma maçã ou pêra, frutas cítricas ou uma banana. Essas frutas contêm de 15 a 25 gramas de carboidratos, dependendo do tipo e tamanho, e vêm com 4 a 8 gramas de fibra cada.