O afundo é um exercícios popular por um bom motivo: você pode executá-lo em qualquer lugar, ele não precisa de nenhum equipamento e é um dos movimentos mais eficazes na parte inferior do corpo. No entanto, apesar da simplicidade, ou talvez por causa disso, o afundo pode ser feito incorretamente. “Pessoas realmente fortes podem ser realmente péssimas”, diz Kathleen Stabler, instrutora certificada do Gym Jones e proprietária do True North Performance Coaching em Albuquerque, nos Estados Unidos. “O movimento é realmente muito complexo e o potencial de lesões é alto.”
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Enquanto ela treina, Stabler vê os mesmos erros repetidamente: passos muito pequenos, joelhos passando pelos dedos dos pés, instabilidade, equilíbrio ruim, má postura. Se feito de forma rápida e desleixada, o afundo pode gerar lesões, principalmente na região lombar e nos joelhos.
Os erros mais comuns ao fazer afundo
Muitas pessoas pensam no afundo como um exercício de quadríceps, mas o principal músculo ativado com o movimento é o glúteo.
Seus isquiotibiais, panturrilhas, estabilizadores de quadril e adutores (aqueles músculos da parte interna da coxa) são trabalhados, e seu core também, principalmente os oblíquos e a parte inferior das costas. O movimento desafia o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação.
Embora existam variações, a base do movimento é a mesma. Comece com os pés afastados na largura dos quadris, os quadris nivelados e os dedos apontados para a frente. Dê um passo exagerado para frente ou para trás. Em seguida, abaixe os quadris em um arco suave e inclinado para baixo, até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho traseiro esteja a uma polegada ou duas do chão. Pressione o calcanhar da frente e contraía os glúteos e isquiotibiais para se levantar. Stabler tem quatro conselhos importantes para definir sua forma:
1. Dê um grande passo para proteger os joelhos e atingir os músculos alvo
“O passo precisa ser grande o suficiente para que o joelho da perna dianteira se alinhe com o tornozelo e não se estenda além dos dedos dos pés”, diz Stabler. Passos mais curtos enfatizam o quadríceps, enquanto afundos mais longos enfatizam os glúteos.
2. Mantenha os joelhos alinhados
Se seus joelhos caírem para dentro durante o movimento de estocada, isso é um sinal de controle inadequado do joelho e pode levar à dor. Se você tem joelhos trêmulos, segure-os durante o afundo e faça exercícios com faixas de resistência para melhorar seu controle do joelho, fortalecendo seus estabilizadores, como seus glúteos.
3. Confira sua postura
Muitas pessoas se inclinam muito para a frente ou arredondam a região lombar. Uma boa postura é formada por um core forte e estável. Quando você fizer o afundo, mantenha a pélvis neutra, o peito levantado e o tronco na posição vertical, para que a coluna fique ereta. “Se você não está alinhado corretamente, está trabalhando contra si mesmo, fora do seu centro de gravidade e ineficiente, então a chance de lesão é maior”, diz Stabler.
4. Desacelere
Fazer o exercício com pressa é ineficiente e aumenta o risco de lesões. Quando você executa o afundo, mova-se lentamente e com foco. Preste atenção à forma e concentre-se na mecânica.
Como progredir para um afundo perfeito
Comece com o afundo parado e com o peso corporal. Depois de dominar o exercício com cada perna, adicione outros movimentos. Em seguida, tente adicionar peso ou experimentar agachamentos búlgaros (abaixo) para aumentar o desafio. Você pode fazer todas as três variações enquanto segura halteres ou kettlebells, vestindo um colete pesado ou com uma barra nos ombros.
Escolha uma variação para adicionar ao dia da perna ou ao treino de força de corpo inteiro. Se você estiver usando pesos, comece com uma variação de peso corporal para aquecer. Por exemplo, se você estiver fazendo agachamentos búlgaros como seu principal fortalecedor, faça uma ou duas rodadas de caminhada com peso corporal primeiro.
Afundo tradicional
O que faz: Fortalece principalmente os glúteos, quadríceps e adutor magno (parte interna da coxa), enquanto também trabalha os isquiotibiais, panturrilhas, estabilizadores de quadril e núcleo.
Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Levante uma perna à sua frente, com o joelho dobrado a 90 graus, até que a coxa fique paralela ao chão (isso ajudará você a quadril e a esticar o core para a estabilidade), depois dê um grande passo para trás. Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão, faça uma pausa por um segundo e depois contraía as duas pernas para ficar de pé. Mantenha os pés no lugar, complete todas as repetições de um lado e depois troque.
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Mantenha o peito alto e mantenha a pélvis neutra e o tronco reto e ereto durante todo o movimento. Seu corpo deve se mover para cima e para baixo verticalmente, em vez de se mover para frente e para trás.
Se você não estiver conseguindo acertar a posição do joelho, tente isso em frente a uma parede: fique com as pontas dos pés tocando a parede e, em seguida, dê um passo para trás. A parede impede que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés. Continue com ele até entender o movimento e tente novamente afastá-lo da parede.
Volume: três séries de dez repetições em cada perna. Descanse por um a dois minutos entre as séries.
Avanço
O que faz: Fortalece os mesmos músculos que o afundo tradicional enquanto adiciona movimento para treinar o equilíbrio.
Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Contraia o abdomen e quadril. Dê um passo à frente (entre dois a três pés de distância, dependendo da sua altura), pisando primeiro com o calcanhar e depois com o antepé para suavizar o impacto (mas sempre mantenha o calcanhar dianteiro abaixado). Em um movimento suave e contínuo, afunde os quadris para abaixar até que a coxa da frente fique paralela ao chão. (Lembre-se de que o joelho da frente não pode ir para dentro ou ultrapassar os dedos dos pés.) Faça uma pausa por um segundo, depois contraía as duas pernas para ficarem em pé e traga a perna traseira para frente para encontrar a outra. Dê um passo à frente novamente com a perna anterior, para alternar as pernas a cada passo.
Comece com o peso corporal apenas na direção para a frente e tente o movimento para trás, para um desafio extra. Progrida segurando um haltere ou kettlebell de cada lado. Para um treino adicional de core e estabilidade, tente manter um único peso acima de um braço, com um braço (alterne os braços a cada jogo).
Volume: três séries de dez repetições em cada perna. Descanse por um a dois minutos entre as séries.
Agachamento búlgaro
O que faz: um cruzamento entre afundo e agachamento, esse movimento fortalece os músculos posteriores, mas coloca mais ênfase na perna da frente, tornando-a uma ótima opção se você deseja estimular o crescimento muscular. Como tal, ele também apresenta um risco maior de lesões; portanto, você não deve tentar isso até poder fazer um afundo perfeito.
Como fazer: Fique de costas para um banco ou uma caixa que fique na altura do joelho e a aproximadamente um metro de distância. Coloque uma perna atrás de você e coloque as mãos na caixa, com a planta do pé apontando diretamente para trás. Mantenha a pélvis neutra, o peito alto e as costas retas. Em seguida, dobre o joelho da frente para afundar lentamente até que o joelho traseiro esteja a uma polegada ou duas do chão. Esta é a posição inicial. Contraía os glúteos e isquiotibiais para se levantar. Complete todas as repetições em uma perna, depois alterne e repita do outro lado sem descansar no meio.
Volume: se você estiver usando apenas o peso corporal, faça três séries de dez repetições em cada perna, com uma pausa de dez segundos. Se você estiver usando pesos, faça de três a cinco séries de seis a oito repetições. Descanse por dois a três minutos entre as séries.
