As deficiências de nutrientes são mais comuns do que você pensa: mesmo quando você está seguindo uma dieta saudável, você pode perder vitaminas e minerais cruciais sem saber. E com o tempo, essas carências nutricionais podem diminuir sua energia e deixá-lo sem disposição. Deixar de ingerir certos nutrientes pode te deixar com falta de energia.
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Se você está se sentindo cansado ultimamente, verifique sua dieta e veja se você está consumindo todos os nutrientes que alimentam a energia que você precisa dia após dia. Aqui estão seis vitaminas e minerais essenciais que podem te ajudar com a falta de energia, além de dicas sobre como aumentar sua ingestão quando você estiver com níveis baixos desses nutrientes:
6 nutrientes que combatem desânimo e falta de energia
1. Magnésio
Este mineral vai muito além de construir ossos fortes. O magnésio desempenha um papel central, embora muitas vezes não reconhecido, na vitalidade de todo o corpo. É essencial para a produção de trifosfato de adenosina (ATP), uma molécula que transporta energia dentro das células e afeta sua resistência em nível celular. O magnésio também está envolvido na contração e relaxamento muscular, síntese de proteínas, secreção hormonal, equilíbrio eletrolítico e centenas de outros processos fisiológicos que influenciam o vigor e a energia.
Além disso, o magnésio alivia o estresse, a ansiedade e a depressão, que estão todos ligados a taxas mais altas de fadiga e letargia. E ao interagir com neurotransmissores que acalmam e acalmam o sistema nervoso, promove um sono mais profundo, o que significa que você dorme melhor e acorda animado e pronto para ir quando estiver recebendo bastante magnésio.
As deficiências são comuns, no entanto. Antibióticos, analgésicos, pílulas anticoncepcionais, muito açúcar ou cafeína e estresse físico ou mental contínuo são todos fatores que podem esgotar o magnésio, e estudos ligam níveis baixos com resistência diminuída e fadiga mais rápida.
Alimentos ricos em magnésio: espinafre, couve, abacate, sementes de abóbora, amêndoas, castanha de caju, feijão, lentilha, tofu e chocolate amargo.
2. Carboidratos complexos
Os carboidratos são a principal fonte de combustível de sustentação da resistência do corpo. Os carboidratos que você come são transformados em glicose, um açúcar simples que é usado pelas células para alimentar suas operações. Qualquer glicose que não seja usada para energia é convertida em glicogênio, uma rede de moléculas de glicose conectadas que são armazenadas no fígado e nos músculos. Na ausência de glicose dietética adequada, o corpo decompõe o glicogênio para combustível rápido.
Carboidratos simples (pão, arroz, macarrão) são digeridos às pressas e levados para a corrente sanguínea. Carboidratos complexos e ricos em fibras são decompostos em um ritmo mais lento, para uma energia equilibrada durante todo o dia para aumentar a resistência e a resistência – especialmente durante atividades como corrida, treinamento de força e rotinas HIIT que exigem tiros curtos de movimento intenso.
E como a glicose é o combustível preferido do cérebro, os carboidratos promovem clareza mental. Quando os níveis de glicose caem, o foco e a concentração diminuem. Algumas pesquisas sugerem que dietas com muito pouco carboidrato prejudicam a cognição, o aprendizado e a memória, embora outros estudos mostrem que regimes com pouco carboidrato melhoram a atenção e a capacidade de permanecer na tarefa.
Alimentos ricos em carboidratos complexos: Feijão, ervilha, lentilha, aveia, abóbora, batata doce, cevada e quinoa.
3. Proteína
Os carboidratos são o combustível do corpo, mas você precisa de muita proteína para construir e reparar músculos e energia ao longo do dia. A proteína é decomposta mais lentamente que os carboidratos, proporcionando resistência equilibrada e sustentada. Além disso, pesquisas relacionam refeições ricas em proteínas com aumentos significativos de resistência e energia.
Alimentos ricos em proteínas que contêm gorduras saudáveis e carboidratos complexos (como manteiga de amêndoa, homus e ovos) também estabilizam o açúcar no sangue e combatem a fadiga. Além disso, certos aminoácidos estão diretamente envolvidos na produção de energia celular. Além do movimento físico, a proteína também suporta a síntese de norepinefrina e dopamina, neurotransmissores associados ao estado de alerta, impulso e motivação. Estudos mostram que refeições ricas em proteínas aumentam a vigilância e o foco e melhoram o tempo de reação.
As deficiências de proteína são incomuns, mas veganos, superatletas ou pessoas com distúrbios digestivos podem precisar de mais. Se você estiver em uma dieta sem carne, pode complementar com fontes concentradas; pense em combinações de proteína em pó à base de plantas (como arroz e ervilha) que cobrem todos os seus aminoácidos para formar uma proteína completa.
Alimentos ricos em proteínas de primeira linha: carne bovina alimentada com capim, frango, frutos do mar, nozes, iogurte, tofu, feijão, ervilha, lentilha, queijo cottage e proteína em pó.
4. Nutrientes que combatem desânimo e falta de energia: Potássio
Seu eu fraco, nebuloso e desfocado pode precisar de mais potássio. Este mineral essencial atua como um eletrólito, carregando uma pequena carga elétrica que desencadeia funções nervosas e celulares em todo o corpo. O potássio desempenha um papel fundamental na regulação do ritmo cardíaco, equilíbrio de fluidos, pressão arterial e contrações musculares, e é necessário para converter o açúcar do sangue em glicogênio. Níveis baixos provocam cãibras, músculos fracos e aceleram a fadiga. E quando o potássio cai abaixo de um certo ponto, os sinais elétricos no cérebro são interrompidos, manifestando-se em pensamento lento, confusão e névoa cerebral geral.
Como o equilíbrio de potássio é rigidamente controlado pelo corpo, deficiências com risco de vida são raras. Mas mesmo mudanças relativamente pequenas nas concentrações de potássio podem diminuir a força, a resistência e a clareza mental. O exercício prolongado, o calor intenso e a transpiração excessiva esgotam significativamente o potássio, assim como os diuréticos e outros medicamentos. Quando os níveis de sódio aumentam, o potássio diminui – alimentos salgados, processados e rápidos estimulam as deficiências.
Alimentos ricos em potássio: Batata, batata-doce, beterraba, acelga, espinafre, cogumelos, feijão, melancia, pasta de tomate e água de coco.
5. Ferro
Está cansado o tempo todo? Você pode precisar de mais ferro. Este importante mineral está envolvido em inúmeras funções fisiológicas ligadas à resistência, foco e vitalidade. As células precisam de ferro para produzir ATP e hemoglobina, necessárias para o transporte de oxigênio no sangue. Níveis baixos interrompem a produção de hemoglobina, afetando a capacidade do sangue de transportar oxigênio e nutrientes para as células famintas, minando a força. O ferro também influencia a síntese e sinalização de neurotransmissores ligados à atenção, impulso e motivação; estoques insuficientes provocam fraqueza, fadiga e letargia.
As deficiências de ferro são comuns, especialmente em mulheres, vegetarianos e veganos. Estresse, dieta pobre e consumo excessivo de álcool são fatores que podem esgotar o ferro, e alguns alimentos (como café, chá e leite; taninos no vinho e maçãs; oxalatos no chocolate e folhas verdes) dificultam sua absorção. E se você estiver em uma dieta sem carne, o ferro não-heme nas plantas está menos disponível do que as formas heme encontradas em produtos de origem animal. Além disso, o ácido fítico em legumes, grãos e nozes prejudica sua capacidade de absorver ferro, bem como zinco, cálcio e outros minerais.
Para maximizar o ferro nos alimentos que você está comendo, mergulhe legumes e grãos antes de cozinhar para reduzir o ácido fítico e combine ferro não-heme com alimentos ricos em vitamina C; é sabido que isso aumenta a absorção de ferro.
Alimentos ricos em ferro: carne bovina alimentada com capim, víscera, frutos do mar, mariscos, feijão branco, melaço, espinafre, beterraba, lentilha e soja.
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6. Nutrientes que combatem desânimo e falta de energia: Vitamina B
Se você está cansado, mal-humorado e mentalmente confuso, pode ser um sinal de deficiência de vitamina B. Como um grupo, as oito vitaminas B primárias regulam uma série de funções fisiológicas, atuando como coenzimas no metabolismo energético celular e influenciando a síntese de ATP e a formação de glóbulos vermelhos. Eles são essenciais para a função do sistema nervoso, produção de neurotransmissores e desempenho cognitivo, e pesquisas mostram que níveis inferiores aceleram a fadiga, prejudicam a concentração e o estado de alerta.
Embora as vitaminas B sejam abundantes nos alimentos, as deficiências são mais comuns do que você imagina. Eles não são armazenados no corpo, e níveis baixos estão ligados à letargia, confusão e diminuição da resistência física e mental. Estresse, noites sem dormir, medicamentos (como pílulas anticoncepcionais), excesso de bebida alcóolica e uma dieta não tão saudável podem esgotar seu suprimento. E como a vitamina B12 ocorre apenas em produtos de origem animal, é provável que falte aos veganos. Se você segue uma dieta estritamente baseada em vegetais, tome um suplemento de B12; as formas sublinguais de metilcobalamina são melhor absorvidas e utilizadas.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B: espinafre, couve, nabo, lentilha, feijão, marisco, sementes de girassol, ovos, peru e levedura nutricional.