O ciclo solar diário permite aos organismos sincronizar seus ritmos circadianos de sono-vigília. No entanto, alterações na exposição à luz, como mudanças no comprimento do dia e trabalho por turnos, afetam o humor e a função cognitiva.
Estudos mostram que a luz direta influencia comportamentos relacionados ao humor e funções cognitivas em camundongos, mesmo sem alterar o sono ou os ritmos circadianos.
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Esses efeitos são mediados por células ganglionares retinianas intrinsecamente fotossensíveis. Estes resultados sugerem um papel direto da luz na regulação do humor e aprendizado através dessas células.
Luz artificial, seja qual for a fonte (ex: telas), prejudica a produção de dopamina do dia seguinte, prejudicando nosso foco, motivação e autocontrole. Porém, quando isso não é possível, recomenda-se a exposição ao máximo de claridade natural pela manhã. Isso ajuda a aumentar a sensibilidade à dopamina.
Exposição à luz diurna e noturna está associada a transtornos psiquiátricos
Um outro estudo apontou que distúrbios do ritmo circadiano são características comuns de muitos transtornos psiquiátricos. A luz é o principal estímulo para o relógio circadiano, com luz durante o dia fortalecendo os ritmos e luz durante a noite perturbando-os.
Ritmos circadianos saudáveis são essenciais para a saúde mental e bem-estar. Muitos transtornos psiquiátricos são caracterizados por ritmos circadianos e sono perturbados. Os ritmos em nosso corpo são regulados por padrões diários de exposição à luz. Este sistema biológico evoluiu sob condições previsíveis de luz brilhante durante o dia e escuridão à noite para garantir ritmos estáveis e robustos.
Porém, a sociedade moderna desafia a biologia, pois trabalhadores passam 90% do dia em ambientes fechados sob iluminação elétrica, que é fraca durante o dia e brilhante à noite em comparação com ciclos naturais de luz/escuridão. Desvios do nosso ciclo natural de luz/escuridão levam a ritmos circadianos perturbados e, portanto, podem contribuir para resultados psiquiátricos adversos.
Como regular o ciclo circadiano?
1. Exponha-se à luz natural durante o dia: A luz natural é um dos principais reguladores do ciclo circadiano. Tente passar algum tempo ao ar livre durante o dia, especialmente de manhã, para ajudar a manter seu ritmo circadiano em sincronia.
2. Evite a exposição à luz artificial à noite: Luzes artificiais, especialmente de dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores, podem suprimir a produção de melatonina, um hormônio chave para o sono. Diminua a exposição a essas fontes de luz algumas horas antes de dormir para ajudar a preparar seu corpo para o descanso.
3. Estabeleça uma rotina de sono consistente: Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana, pode ajudar a regular seu ciclo circadiano. Isso ajuda seu corpo a reconhecer quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.
4. Pratique uma higiene do sono saudável: Mantenha seu quarto escuro, fresco e tranquilo para promover um sono de qualidade. Evite cafeína e refeições pesadas perto da hora de dormir, e reserve um tempo para relaxar antes de deitar.
5. Limite as sonecas durante o dia: Se você precisar tirar uma soneca durante o dia, tente limitá-la a 20-30 minutos e evite cochilos tarde demais, pois isso pode afetar seu sono noturno e desregular seu ciclo circadiano.
BIANCA VILELA é autora do livro Respire, palestrante, mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde em grandes empresas por todo o país há quase 20 anos. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Não deixe de visitar o Instagram: @biancavilelaoficial
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