Não há regras para uma alimentação saudável

A chave para uma alimentação saudável é a flexibilidade

Estamos no meio de uma pandemia global e uma agitação política nacional diferente de tudo que vimos nos últimos 150 anos. Ainda assim, os influenciadores do bem-estar, os principais veículos de notícias e até mesmo o CDC estão encontrando muito tempo para se preocupar com dietas e ganho de peso. Em resposta, nutricionistas anti-dieta, terapeutas e ativistas recorreram às redes sociais para salientar que o controle excessivo de seus hábitos alimentares pode causar ansiedade e padrões prejudiciais à saúde que o deixam frustrado e fisicamente desconfortável.

Concordo. Em abril, escrevi sobre como as preocupações induzidas pela quarentena, ligadas à alimentação e aos exercícios, podem sair pela culatra e por que uma abordagem mais relaxada dos alimentos leva a uma saúde melhor. No entanto, isso é mais fácil dizer do que fazer. Nossa relação com o peso e as dietas é complexa e pode ser difícil distinguir um hábito saudável de um não saudável. Se você está trabalhando para ter uma mentalidade mais saudável em relação à alimentação, um bom primeiro passo é identificar suas próprias regras alimentares e, em seguida, desafiá-las.

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Tendências de nutrição para 2020

Uma regra alimentar é qualquer tipo de pensamento preto e branco sobre comida. Alguns podem ser resquícios de uma dieta específica que você experimentou no passado, como a ideia de que você deve evitar carboidratos ou que há um número estático de calorias que você deve comer por dia. Outros são versões extremas de conselhos geralmente sólidos, como a ideia de que você só deve comer alimentos inteiros, ou que açúcar e produtos processados ​​estão explicitamente proibidos.

Algumas dessas ideias são baseadas em evidências, mas há uma diferença crítica entre regras alimentares e hábitos alimentares saudáveis. Os últimos são flexíveis: você prioriza ingredientes nutritivos, mas não se preocupa com o que comer e não fica estressado se passar um dia sem vegetais ou terminar uma refeição sentindo-se excessivamente satisfeito. As regras alimentares são rígidas: você tem parâmetros rígidos sobre como deve comer e se sente culpado ou ansioso (ou como se precisasse compensar) quando não come de acordo com esse plano. “Seguir as regras alimentares pode ser física, mental e socialmente desgastante, o que afeta a qualidade de vida geral”, diz Taylor Chan, nutricionista e personal trainer. Aqui estão seis novas anti-regras sobre alimentação saudável para aprender no ano novo.

Não há alimentos ruins

A moralidade há muito se insinuou na maneira como falamos e pensamos sobre comer. Observe a forma como vários alimentos são comercializados: algo com baixo teor de calorias, açúcar e gordura pode ser rotulado como “sem culpa”. Alimentos com alto teor de açúcar, gordura e calorias são considerados “pecaminosamente deliciosos”, uma indulgência da qual se sentir um pouco envergonhado. Pode parecer normal pensar em certos alimentos como bons ou ruins, visto que os padrões moralizantes de alimentação são um produto natural da fixação de nossa cultura em uma vida saudável. Mas isso não significa que seja útil, diz Chan.

Se um determinado alimento é considerado inerentemente ruim, e comê-lo é um mau comportamento, não é um grande salto pensar que você é uma pessoa ruim por comer dessa forma. A comida rapidamente se torna uma fonte de estresse e vergonha, em vez de nutrição e prazer. Dalina Soto, uma nutricionista anti-dieta, habilmente chamou a atenção para o problema em um post no Instagram: você não é uma pessoa horrível sem autocontrole porque comeu um pouco de sorvete; você acabou de comer algo delicioso porque queria. Pensar dessa maneira torna mais fácil deixar ir e seguir em frente. A questão não é que o sorvete seja rico em nutrientes ou que deva ser a base de sua dieta – isso também não seria preciso ou útil! É que nunca há razão para se sentir culpado em comer, não importa o valor nutricional da comida.

Esqueça a alimentação limpa

Comer de maneira limpa é uma frase tão comum que pode não levantar uma sobrancelha, mas também é problemática. Isso implica que outros alimentos e formas de comer são sujos, o que cai na mesma armadilha moralizante mencionada acima. Além disso, não há uma definição real do que “limpo” significa. “As pessoas começam a desenvolver regras arbitrárias sobre sua alimentação, o que leva a padrões alimentares restritivos e prejudiciais à saúde”, diz Heather Caplan, nutricionista especializada em alimentação intuitiva e nutrição esportiva.

Há evidências para apoiar isso. Uma pesquisa transversal de 2020 com 1.266 adultos jovens publicada na revista Nutrients descobriu que mais da metade dos participantes tinha ouvido falar de alimentação limpa e pensada nisso como saudável, mas que suas definições de limpeza estavam por toda parte. Os pesquisadores apontaram que, embora uma alimentação limpa seja frequentemente retratada como saudável, muitas vezes está associada a uma alimentação desordenada. É uma forma dicotômica de pensar, “caracterizada por visões extremas de ‘tudo mau’ ou ‘todo bom’ em relação à comida”, afirma o jornal.

Além disso, alguém pode usar uma alimentação limpa para mascarar comportamentos como restrição calórica severa, alegando que está evitando vários alimentos por motivos de saúde quando, na verdade, pode ter um distúrbio alimentar subjacente ou comportamentos alimentares inadequados. Os pesquisadores também descobriram que a alimentação limpa está associada a deficiências nutricionais, uma vez que o comportamento restritivo pode passar despercebido e não verificado por muito tempo.

Se você deseja comer de forma saudável, uma abordagem melhor é priorizar alimentos ricos em nutrientes – frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes, legumes, óleos saudáveis ​​e proteínas magras – sem jurar comer apenas esses alimentos. É uma abordagem flexível e realista que não o levará a questionar constantemente se certos alimentos são suficientemente limpos ou não.

Pare de contar sua comida

Contar religiosamente as calorias ou macros (carboidratos, gordura e proteína) provavelmente não terá o efeito que você deseja. Uma revisão de 2013 de 25 estudos existentes publicados em Frontiers in Psychology descobriu que hábitos alimentares restritos raramente levavam à perda de peso e, de fato, muitas vezes correspondiam ao ganho de peso.

Não há consenso sobre por que exatamente isso acontece, mas um artigo de 2015 no International Journal of Obesity explica que o corpo é projetado para proteger contra a perda de peso. A perda de peso induzida por restrição precipita adaptações fisiológicas, incluindo menos calorias queimadas em geral, menos oxidação de gordura (convertendo gordura armazenada em energia), uma diminuição no hormônio de sinalização de plenitude, leptina, e um aumento no hormônio de sinalização de fome grelina. Mesmo que alguém que perdeu peso consiga ignorar seus sinais de fome, seu metabolismo ainda pode ser mais lento do que antes, tornando cada vez mais difícil manter a queima de gordura. Pode ser por isso que muitas pessoas que fazem dieta não veem os resultados desejados na contagem de calorias.

Em vez disso, Soto incentiva uma abordagem alimentar intuitiva: coma o que quiser, quando quiser. Nossos corpos sabem que precisam buscar a variedade de nutrientes de que precisam para funcionar, e os defensores da alimentação intuitiva explicam que prestar muita atenção aos seus desejos naturalmente levará a uma dieta nutritiva. Quando se trata de avaliar a quantidade de comida que seu corpo necessita, é muito mais fácil comer até que você esteja satisfeito do que contar e controlar as calorias.

Não demonize os macronutrientes

Por mais popular que seja a dieta cetônica, não há evidências de que uma dieta baixa em carboidratos seja mais saudável do que aquela que inclui um equilíbrio de todos os macronutrientes. O mesmo se aplica às dietas com baixo teor de gordura. Uma revisão de 2020 de 121 ensaios clínicos randomizados previamente conduzidos publicados no The British Medical Journal  descobriu que nenhuma das dietas que limitam certos macronutrientes como carboidratos ou gorduras é mais eficaz na melhoria da saúde do que uma dieta regular e variada.

Ainda assim, é comum demonizar certos carboidratos ou gorduras, mesmo se você não estiver em uma dieta específica. Talvez você ignore a cesta de pão porque não quer comer muitos carboidratos, ou sempre use spray de cozinha antiaderente em vez de óleo porque tem medo de adicionar muita gordura a uma refeição. Soto diz que isso não é necessário. Todos os três macronutrientes desempenham um papel importante na saúde e função. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam obter de 45 a 65% de suas calorias com carboidratos, 10 a 35% com proteínas e 20 a 35% com gordura. Há muito espaço de manobra lá. A ingestão da maioria das pessoas já se enquadra nesses intervalos, portanto, encontrar o equilíbrio perfeito de macros dia após dia não é algo que você deva pensar em demasia.

Você não precisa queimar nada

A comida é mais do que apenas uma fonte de energia, diz Chan. “Comemos alimentos por muitos motivos e é importante honrá-los”, diz ela. “Nós nos conectamos com nossa cultura por meio da comida, nos conectamos com outras pessoas durante uma boa refeição e comemos por prazer e nostalgia, o que contribui para o bem-estar geral.” Mas a ideia de que você deve “queimar a comida” com um treino exaustivo ainda é generalizada.

Tentar compensar com exercícios quando você sente que comeu demais pode ter um impacto negativo significativo em sua qualidade de vida, diz Chan. Na pior das hipóteses, ele inicia um ciclo de comer demais, compensar e comer demais novamente. Em vez de se culpar ou tentar expiar por comer mais do que parece confortável, apenas deixe seu corpo fazer o que quer e digerir. Você se sentirá bem novamente em breve e provavelmente sentirá menos fome mais tarde.

Sim, há nuances aqui. A comida ainda estimula o movimento, e não há nada de errado em ajustar sua ingestão de acordo com o treinamento. O importante é não ser muito rígido e nem se punir por comer demais. Uma abordagem estrita de ingestão e redução de calorias para abastecer não é muito eficaz de qualquer maneira. Há fortes evidências que refutam a ideia popular de que comer 3.500 calorias leva a um quilo de ganho de peso, e evidências igualmente fortes de que os rastreadores de condicionamento físico são notoriamente ruins em medir o número real de calorias queimadas durante um treino.

Esteja atento e flexível

“Abandonar as regras alimentares abre a porta para alimentos nutritivos, alimentos não tão nutritivos e tudo o que está entre eles para ser apreciado”, diz Chan. O objetivo não é desistir da boa nutrição, mas torná-la menos estressante e mais sustentável. Se sua intenção é se sentir melhor, preste atenção em como os diferentes alimentos afetam seu humor e níveis de energia. Use isso para orientar o que você escolhe comer, em vez de seguir as regras do preto e branco que o levam ao fracasso.