Está tudo bem comer mais e exercitar-se menos durante a quarentena

Muita gente já escreve nas rede sociais que o “projeto verão já era”. E as manchetes sobre culinária saudável e exercícios em casa variam de útil a absolutamente punitiva. Entendo – todos nós estamos procurando coisas para se unir agora e as inseguranças corporais são, infelizmente, bastante universais. As ansiedades estão em alta, e comer mais na quarentena é uma resposta comum ao estresse. É natural se preocupar um pouco com a forma como as coisas podem mudar se você não consegue manter as rotinas. Mas, francamente, todo esse medo de ganho de peso em quarentena e comida é besteira inútil, e não é algo que você precise sentir.

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Isso não quer dizer que você é ruim por estar preocupado com essas coisas. Vivemos em uma cultura gordofóbica que impele todos os tipos de comida e exerce regras sobre nós, quer percebamos ou não. Mas, em vez de se preocupar com mudanças (muito compreensíveis) em sua rotina, considere usar esse tempo para estabelecer um melhor relacionamento com a comida e seu corpo, afrouxando as rédeas.

Se você está certos alimentos que lhe dão a sensação de conforto e comendo mais que o costume, isso é normal. “Muitos de nós usamos mecanismos familiares de enfrentamento, como comer, para ajudar a lidar com a ansiedade”, diz Whitney Catalano, nutricionista especializada em alimentação intuitiva. “Estes tempos são sem precedentes, então nos voltamos para o que parece seguro.” Comer comida familiar pode trazer alguma normalidade a um tempo que, decididamente, não é normal.

Utilizamos os alimentos como fonte de conforto por várias razões. Primeiro, há muitas evidências de que alimentos altamente palatáveis ​​ativam temporariamente os centros de prazer em nossos cérebros. Segundo, a comida é acessível. A terapia e os caros hábitos de autocuidado estão financeiramente fora do alcance de muitos, e alguns mecanismos de enfrentamento baratos – certas formas de exercício, tempo com amigos e família, rotinas diárias normais – podem estar fora de questão por enquanto.

O conselho de Catalano? “Que seja reconfortante, alegre. Que seja satisfatório e nutritivo. ” À medida que essa quarentena progride, você desenvolverá novas rotinas e outras estratégias para gerenciar a ansiedade, diz ela, e provavelmente começará a confiar menos em alimentos.

Dietas geralmente saem pela culatra

Quando você se sente inseguro ou ansioso, fazer dieta pode parecer uma ótima maneira de recuperar o controle. “Isso lhe dá um objetivo”, diz Catalano. “Isso lhe dá um plano que supostamente vai mudar a sua vida inteira.”

O problema? Dietas não produzem resultados duradouros. Uma revisão de 2013 da revista Social and Personality Psychology Compass analisou os estudos de perda de peso existentes e constatou que praticamente todas as pessoas que fazem dieta abandonaram suas dietas e recuperaram o peso perdido dentro de cinco anos. Da mesma forma, uma meta-análise de abril de 2020 publicada no The BMJ analisou 121 ensaios clínicos que estudam diferentes dietas e constatou que, embora a maioria produzisse perda de peso e melhorasse a saúde do coração aos seis meses, nenhuma levou a perda significativa de peso ou benefícios à saúde. Marca de 12 meses.

Em vez de mudar sua vida para melhor, a restrição geralmente leva a excessos. “Quanto mais você fica obcecado com o que está comendo ou quanto está comendo, mais [você quer comer]”, diz Catalano. Se você tem uma história complicada com dieta ou comida, pode se sentir especialmente descontrolado no momento – o tédio e o estresse podem ser o gatilho imediato de comer demais, mas padrões restritivos a longo prazo são a causa raiz.

Lembre-se de que a comida não é a razão pela qual você está se sentindo tão desconfortável agora. “A comida não é o problema”, diz Catalano. “A ansiedade e as emoções são o problema; a comer em excesso é o sintoma.”

Coma intuitivamente

Pode parecer assustador se dar permissão para comer o que quiser, mas é a escolha certa. “Comer o suficiente é a melhor maneira de nos sustentar durante um período como esse”, diz Heather Caplan, nutricionista e apresentadora do podcast RD Real Talk. “Se estressar se suas refeições são saudáveis ​​o suficiente ou se os macro alimentos estão equilibradas ou se as calorias estão sob controle pode parecer seguro, mas na verdade não está melhorando sua saúde”. E não seja vítima de qualquer manchete ou empresa que tente vender-lhe uma dieta ou alimento para aumentar a imunidade – nenhum alimento isolado tem o poder de fazer isso.

Mova-se

Você provavelmente está se mexendo menos agora, o que pode ser desafiador se exercícios regulares forem importantes para você. Não há nada como ser bombardeado com medo existencial e não ter para onde canalizar essa energia. Mas você ainda pode usar a atividade física como uma maneira de lidar com emoções avassaladoras. “Tente incorporar movimentos ao seu dia, em vez de apenas exercícios estruturados”, diz Caplan, que trabalha com atletas e é corredor. “Podemos usar absolutamente o movimento, como  caminhar, correr, ioga, dançar ou até uma aula virtual de fitness para ajudar a lidar com o estresse e a ansiedade. Que seja um mecanismo de enfrentamento sem também ser uma maneira de tentar manipular seu corpo.”

“Você não precisa seguir um plano de treinamento ou atingir uma determinada quilometragem toda semana para se manter saudável”, diz Caplan. De fato, algumas semanas ou meses de folga com exercícios intensos podem ser uma coisa boa, especialmente para pessoas acostumadas a regimes rigorosos de exercícios. “Isso dará ao seu corpo tempo para relaxar e fazer a transição para uma fase de repouso e recuperação”, diz Meg Furstoss, especialista certificada em força e condicionamento e fundadora do Precision Sports Performance, de Nova Jersey . “Você pode começar a se desviar um pouco dentro de duas a três semanas, mas temos uma coisa maravilhosa chamada memória muscular. Depois de voltar à sua rotina regular, você ficará surpreso com a rapidez com que seu nível de condicionamento físico anterior volta, especialmente se você estava em boa forma para começar. ”

Se você está realmente desconfortável com a redução, agora é um ótimo momento para examinar seu relacionamento com o exercício. Caplan recomenda ficar curioso sobre o motivo pelo qual você deseja mudar: “O desejo de andar ou correr é desencadeado por um momento de má imagem corporal? É para ‘queimar calorias’? É porque você está preocupado com o ganho de peso? Esses são sinais de que você está usando o exercício como uma maneira de controlar seu corpo, o que pode ser estressante e prejudicial.”

Coloque-o em perspectiva

Nesse ponto, você deve estar pensando: “OK, tudo bem, mas tudo isso não me fará ganhar peso?” Essa é uma pergunta justa, e a resposta é: talvez. Mas lembre-se de que tudo isso é temporário – assim que voltar a uma rotina mais típica, é provável que seu corpo também retorne a qualquer peso típico para você. Embora ainda não exista muita coisa sobre os “pontos de referência” do peso, pesquisas indicam que seu corpo lutará contra perdas ou ganhos significativos para manter um certo peso, e pequenas flutuações são normais, explica Catalano.

“Ganhar peso durante esse período, quero ser super claro, não é um problema”, diz Catalano. “Se a pior coisa que acontece com você é que você ganha alguns quilos, considere-se com sorte. As rotinas de todos, os hábitos de todos, a qualidade de vida de todos estão mudando drasticamente agora.”

E se você ganhar mais peso do que se sente confortável, isso não significa necessariamente que você será menos saudável. “Alterações de peso podem ser uma indicação de doença, mas o peso por si só não é uma medida confiável de saúde”, diz Caplan. Uma revisão de 2019 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que 35% dos indivíduos obesos em vários estudos anteriores eram metabolicamente saudáveis. E um estudo de 2016 no Journal of the American Medical Association analisou um total de 100.000 adultos na Dinamarca durante um período de 40 anos e constatou que aqueles na categoria de excesso de peso tinham a menor taxa de mortalidade (ou seja, risco de morte). Em outras palavras, a relação entre peso e saúde é complicada e não é perfeitamente compreendida.

Apenas faça seu melhor

A questão aqui é que você não deve se preocupar com o que está comendo ou quanto está exercitando no momento. Estamos em águas desconhecidas com as diretrizes atuais de pandemia e quarentena do COVID-19, e é bom recorrer aos alimentos como fonte de conforto. Embora sua rotina de exercícios possa mudar, você ainda pode usar o movimento como uma maneira de descomprimir e estabelecer algum senso de normalidade. Lembre-se de que o que está acontecendo é temporário e confie que seu corpo pode lidar com isso.