Manter o seu sistema imunológico saudável é simples; veja como!

A medida que o novo coronavírus se espalha pelo mundo, também há muitas informações erradas sobre como as pessoas podem se proteger. Previsivelmente, a pandemia evidenciou marcas e influenciadores que vendem suplementos nutricionais e outros produtos que eles alegam que podem dar ao sistema imunológico um “impulso” rápido e fácil para afastar esse coronavírus e a doença resultante, COVID-19.

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Esse marketing muitas vezes irrita os imunologistas, que enfatizam que não é realmente possível aumentar o sistema imunológico saudável, explica Sheena Cruickshank, imunologista da Universidade de Manchester, no Reino Unido. Tampouco é algo que você desejaria, mesmo que fosse uma possibilidade: quando as pessoas desenvolvem formas graves de COVID-19, muitos especialistas acreditam que é porque o sistema imunológico está entrando em espiral e sobrecarregando o corpo.

Nós apenas precisamos das porcas e parafusos do nosso mecanismo imunológico para funcionar normalmente. As pessoas devem se esforçar para ter uma linha de base saudável, diz Lisa Gralinksi, virologista que estuda coronavírus na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill. “Se, infelizmente, eles forem infectados, estarão na melhor situação possível para combater essa infecção e permanecer saudáveis”, diz ela. Felizmente, existem algumas maneiras sólidas e apoiadas pela ciência de fazer isso.

Mexa-se

O primeiro item da lista não surpreenderá você: exercício. Os estudos concordam predominantemente que as pessoas que se exercitam regularmente têm menor probabilidade de desenvolver resfriados e gripes sazonais, explica David Nieman, fisiologista do exercício no Human Performance Laboratory da Appalachian State University. Por exemplo, em um estudo de 2011, Nieman e seus colegas acompanharam mais de 1.000 adultos durante o outono e o inverno e monitoraram se pegavam um resfriado e quantos dias estavam doentes. Eles descobriram que aqueles que eram mais ativos fisicamente – fazendo pelo menos 20 minutos de caminhada, ciclismo ou outro exercício cinco ou mais vezes por semana – relataram 43% menos dias doentes do que aqueles com estilos de vida amplamente sedentários.

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As contrações musculares aumentam o fluxo sanguíneo e elevam a temperatura do corpo. Acredita-se que isto mobiliza células imunes que geralmente estão escondidas em nossos baços ou tecidos linfáticos. O grupo de células imunes que surgem durante e após breves sessões de exercício, que incluem neutrófilos e células destruidoras naturais, serve como nossa defesa na linha de frente contra vírus invasores. É um efeito transitório, mas o exercício regular é importante.

No entanto, é possível ter efeitos negativos. Após cerca de uma hora de exercícios de alta intensidade, o corpo começa a sofrer de estresse, o que pode prejudicar a função imunológica. Atletas de elite de várias modalidades podem ser particularmente suscetíveis a adoecer, por isso não se esforce demais. E, obviamente, para aqueles que já estão doentes, é hora de descansar, não de se exercitar, acrescenta Nieman.

Coma alimentos naturais

O segundo passo para um sistema imunológico feliz é comer uma dieta saudável e equilibrada, com muitos legumes e frutas frescas. Como neste momento suas idas ao supermercado podem ser poucas e distantes, é aconselhável comprar frutas e vegetais congelados e itens mais estáveis ​​nas prateleiras, como maçãs, laranjas e verduras resistentes, para mantê-lo até a próxima compra.

A ênfase aqui está no equilíbrio, explica Cruickshank. Os imunologistas não conhecem nenhum alimento que faça o truque. Não apenas uma dieta diversificada fornece as vitaminas e minerais que as células imunológicas precisam para funcionar normalmente, mas também é bom para as bactérias que vivem no intestino, que desempenham um papel importante para manter o sistema imunológico funcionando adequadamente, acrescenta ela. Faça o seu melhor para não beber demais também – o álcool está associado à má função imunológica.

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Há poucas evidências conclusivas de que suplementos nutricionais como vitaminas, ferro ou zinco melhorem substancialmente a função imunológica. Uma análise recente de 25 estudos clínicos sobre vitamina D, que incluiu mais de 10.000 pacientes, mostrou que a vitamina tem um efeito modesto na proteção contra resfriados. Mas houve muita variação entre os estudos: alguns não mostraram efeito algum, explica Adrian Martineau, imunologista da Queen Mary University de Londres. Só pode ser útil suplementar se você estiver com deficiência de vitamina.

De um modo geral, se você estiver recebendo vitaminas suficientes de sua dieta, é improvável que os suplementos ajudem muito, diz Nieman. Em pesquisas anteriores, ele e seus colegas tentaram dar grandes doses de suplementos de vitamina C e E a atletas de elite. Nem produziu muita melhora na função imunológica. “O corpo não funciona assim”, explica ele. “Eu diria às pessoas que tomem muito cuidado com qualquer pílula ou cápsula que contenha algo que supostamente irá impulsionar magicamente o sistema imunológico para fazer seu trabalho melhor”.

Dê uma pausa ao seu cérebro

Dormir o suficiente pode ajudar. Em pesquisa do professor da Universidade Carnegie Mellon, Sheldon Cohen e outros, as pessoas que dormiam menos de sete horas por noite eram mais propensas a desenvolver um resfriado quando os pesquisadores os expuseram a um vírus causador de resfriado – um método usado por alguns outros estudos.

Gerenciar o estresse também pode ser importante. Outro estudo de Cohen mostrou que aqueles que relataram mais estresse em suas vidas eram mais propensos a desenvolver sintomas de resfriado. Uma razão para esse efeito é que o hormônio do estresse cortisol pode suprimir certas partes do sistema imunológico, diz Cruickshank. Ela recomenda práticas simples, como passar um tempo na natureza (se possível) e apreciar pequenas coisas.

Muitos desses hábitos são compreensivelmente difíceis de manter em meio a uma pandemia. Ainda não sabemos muito sobre esse vírus, e os estudos observados neste artigo se concentraram amplamente em patógenos menos prejudiciais. Mas essas são as práticas recomendadas para apoiar a função imunológica saudável. No entanto, muitos profissionais de saúde concordam que seguir conselhos sensatos para manter nosso sistema imunológico saudável. Praticar exercícios moderados, comer uma dieta equilibrada e evitar estressar é provavelmente a nossa melhor aposta. E isso não substitui o material que pode ajudar a impedir a disseminação do COVID-19: lavar as mãos, ficar em casa e acompanhar as informações e boletins oficiais.