Não estrague seu café da manhã antes da corrida

O que devo comer no café da manhã antes da corrida para ter certeza de que tenho combustível suficiente, mas não… muito?

Ah sim. A pausa para o banheiro no meio da corrida. E logo pensamentos podem passar pela sua cabeça: foi o hambúrguer de ontem à noite, talvez o café da manhã ou o gel que você acabou de tomar? Pode ser uma ou todas essas coisas. Todo mundo tem uma tolerância diferente para alimentos específicos, e a própria ansiedade pode até desencadear problemas gastrointestinais.

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O objetivo disso não é afastá-lo de comer, mas encorajá-lo a experimentar e saber que, em algum momento, você inevitavelmente deixará de se alimentar perfeitamente e se dará a chance de praticar a técnica de buraco de gato .

Felizmente, existem algumas diretrizes que você pode tentar seguir para ver se consegue fazer uma boa refeição antes da corrida:

#1) Abasteça bem a semana de:

Idealmente, você está entrando em sua corrida com estoques de glicogênio que transbordam. A semana da corrida não é hora de cortar calorias e carboidratos ou experimentar aquele novo suco de limpeza. Em vez de depender do jantar e do café da manhã antes de sua corrida para uma carga épica de carbo, pense na semana anterior como uma chance de comer um monte de refeições ótimas e um tanto épicas.

#2) Meta de energia: 200-500 calorias

Isso ajudará a encher seu tanque para que você possa estar pronto – e não tenha sintomas gastrointestinais. Lembre-se de que alguns podem tolerar mais comida, mas quando você começa a correr, o sangue é desviado do sistema digestivo para os músculos que trabalham, tornando muito mais difícil quebrar uma quantidade maior de comida.

#3) Proteína: 15-20 Gramas

Isso ajudará a evitar um pico e queda excessivos de açúcar no sangue e permitirá que o corpo preserve os músculos um pouco mais durante a corrida. Um bocado de manteiga de nozes é ótimo, mas não estamos visando níveis de proteína de selfie no espelho de academia aqui.

#4) Baixo teor de fibra/baixo teor de gordura: 

Uma hora antes de tentar fazer PR seus 50k não é o momento ideal para surpreender seu intestino com uma carga de fibra. Desculpe, torrada de abacate. Procure carboidratos simples, como arroz branco, pão branco, aveia de cozimento rápido ou waffles.

#5) Fique atento aos gatilhos estomacais:

Você é um floco especial de neve gastro-intestinal. O que funciona para o seu intestino pode ser diferente das bagas alpinas frescas e orgânicas que alimentam Emelie Forsberg. Isso está ok! Os gatilhos típicos para dores de estômago são coisas como laticínios, ovos, sucos ácidos, alimentos ricos em frutose e café. Para minimizar o risco de desconforto, pratique seu café da manhã antes de corridas longas ou treinos importantes.

#6) Tempo:

Tente comer uma refeição antes da corrida pelo menos 2-3 horas antes do início da corrida. Se você estiver a uma hora de sua corrida, atenha-se a algo extra simples, como as calorias líquidas em um smoothie.

EXEMPLOS DE OPÇÕES DE REFEIÇÃO PRÉ-CORRIDA:

OPÇÃO 1:

Tigela de Arroz Branco

Banana

2 colheres de chá de pasta de Amendoim

Copo de leite de amêndoa com um pouco de proteína em pó

OPÇÃO 2:

2 Waffles

2 colheres de chá de pasta de amendoim

1 colher de chá de xarope de Bordo

Banana

OPÇÃO #3:

Bagel

2 colheres de chá pasta de amendoim

Geléia

Bagas

1 Copo de Leite de Aveia com um pouco de proteína em pó