Não consegue dormir depois de escalar? Você teve um dia exaustivo no trabalho, passando por e-mails e reuniões. Então você se arrastou para a academia e se esforçou muito. Você se testou com alguns limites de boulder. Em seguida, travamentos máximos, flexões pesadas, supino e até o núcleo. Quando você finalmente vai para casa, você está totalmente exausto. Pelo menos vou dormir bem esta noite, você pensa.
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Errado. Porque mesmo que você coma, tome banho e deite às 23h, as horas passam. De repente, seu alarme toca e você dormiu apenas uma ou duas horas, o resto da noite passou desesperadamente jogando e virando e contando carneiros.
Soa familiar? Eu estou supondo que a maioria dos alpinistas pode se relacionar. Escalar pesado é difícil, e pode dar a você esse zumbido elétrico que simplesmente não vai deixar você adormecer. Em mais de uma ocasião, pesquisei desesperadamente no Google: “Por que não consigo dormir depois de malhar?” apenas para encontrar respostas de merda como “Beba mais água” e “Tente se refrescar”. Obrigado, Google.
No inverno passado, comecei a frequentar uma academia sofisticada com foco em recuperação em Denver. Eles têm banhos de contraste, mangas de compressão, saunas e um monte de outras coisas que fazem você se sentir um verdadeiro atleta.
Um dia eu estava sentado na sauna em frente a um bombeiro, e ele estava contando histórias do campo, que eram todas horríveis, sangrentas e incrivelmente interessantes. Naturalmente, dada a nossa configuração, ele começou a falar sobre recuperação e como fazê-lo mais rápido. Magnésio , ele diz. Não, ele não apenas menciona isso – ele não vai calar a boca sobre isso. Isso ajuda você a dormir direito, diz ele, então tome antes de dormir. Hmmm… Meu interesse despertou e eu comprei alguns naquela noite.
Eu não sou médico, então acho que você deveria falar com um. Mas posso ver facilmente por que o cara falou sem parar sobre o magnésio. Funciona. Não, sério, funciona . Eu até cancelei a assinatura cara na academia de recuperação, porque acontece que dormir é melhor do que banhos de contraste.
Fiz algumas pesquisas e descobri que 45% dos norte-americanos são deficientes em magnésio, e isso é apenas deficiente em termos de dosagem diária recomendada, não a dosagem ideal para o desempenho do alpinista.
E o magnésio faz muito mais do que apenas ajudá-lo a dormir. É fundamental para a produção de energia, bem como para a síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle da glicose no sangue e regulação da pressão arterial. A demanda por magnésio aumenta com a atividade e o estresse.
Os alpinistas, portanto, provavelmente precisarão de mais magnésio do que aqueles que não fazem exercícios. Por ser um mineral essencial, seu corpo não pode sintetizá-lo – ele deve ser consumido.
Então, você precisa de mais magnésio em sua dieta? O que a ciência diz, exatamente, sobre o que esse nutriente faz e como pode beneficiar o desempenho atlético? Ele realmente ajuda no sono? Vamos discutir.
Desempenho atlético e sono
A Sra. Frizzle, a professora da escola de magia, nos disse que a mitocôndria é considerada a “potência da célula”. É onde é produzido o ATP, que é a molécula que armazena e transfere energia nas células. Além de ser crítico para aumentar o número total de mitocôndrias nos tecidos, o magnésio também se liga ao ATP para formar o complexo Mg-ATP. Este complexo é indispensável para a função nervosa, contração muscular e regulação da pressão arterial. Muitos estudos científicos comprovam isso de diferentes maneiras, demonstrando que a suplementação de magnésio pode aumentar o desempenho atlético holístico.
Modelos animais que demonstram os benefícios do magnésio em atividades extenuantes estão bem estabelecidos. Os roedores mostram de forma confiável melhorias em tarefas físicas obrigatórias, como natação, quando suplementados com magnésio. O desempenho físico humano após a suplementação de magnésio foi documentado beneficiando todos os tipos de pessoas, desde estudantes com função muscular aumentada até mulheres na pós-menopausa com energia extra. Mesmo pacientes com doenças crônicas, como doenças cardíacas, apresentam diminuição dos marcadores inflamatórios com a suplementação de magnésio.
E o sono? Surpreendentemente, para minha própria conclusão, os estudos não são totalmente decisivos. “Os dados são mistos sobre isso”, diz a nutricionista esportiva Marisa Michael. “A suplementação de magnésio pode ajudar na qualidade e duração do sono, especialmente em pessoas com deficiência, mas não é conclusivo dizer que o magnésio definitivamente ajudará no sono.”
Ainda assim, alguns estudos indicam que o magnésio ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que acalma o corpo. Isso está de acordo com minha experiência pessoal de tomar o suplemento. Aquela sensação de zumbido depois do treino? Ele desaparece depois de tomar magnésio. Meu namorado disse a mesma coisa, e aquele bombeiro também. E outros estudos sugerem que o magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, afetando positivamente os hormônios que regulam o sono, como a renina e a melatonina.
Complementar ou não?
Para definir o que um atleta deve tomar para um desempenho ideal, a Dose Dietética Recomendada (RDA) para magnésio é de 400 a 420 miligramas e 310 a 320 miligramas para homens e mulheres, respectivamente, acima de 19 anos. A demanda por magnésio aumenta com o estresse metabólico, então tudo, desde a gravidez até o exercício, significará uma maior necessidade de magnésio.
Para ser claro, no entanto, realmente não há evidências para apoiar a ideia de que mais magnésio ajudará seu desempenho no exercício ou melhorará seu sono se você já estiver recebendo o suficiente. Ou seja, o excesso não é necessariamente útil. Mas as evidências indicam que a maioria das pessoas simplesmente não recebe o suficiente.
Como você sabe se você não está recebendo o suficiente? Uma grande pesquisa nacional dos EUA demonstrou que a ingestão média de magnésio é de aproximadamente 320 miligramas por dia para homens e 230 miligramas por dia para mulheres, que ficam aquém da RDA, sem falar no que seus requisitos podem ser com estresse e treinamento adicionais. Os sintomas associados ao baixo teor de magnésio são amplos e inespecíficos; como baixa energia e cãibras musculares. Para piorar as coisas, embora existam métodos para testar seus níveis de magnésio, por razões complicadas, eles não são considerados particularmente reflexivos de seu verdadeiro status. (Medidas de sangue, por exemplo, às vezes podem mascarar uma deficiência em vez de revelar uma.)
Felizmente, o risco de consumir muito magnésio é extremamente baixo. Especialmente se você se concentrar em consumir mais alimentos ricos em magnésio, em vez de tomar um suplemento. O magnésio é encontrado na clorofila, por isso estará presente em vegetais de folhas verdes. Espinafre e couve são excelentes fontes. Assim como amêndoas, sementes de abóbora e até bananas. Você pode encontrar gráficos com uma rápida pesquisa no Google.
Algumas coisas a ter em mente: grãos como arroz integral e farelo de aveia e leguminosas são, apesar de seu alto teor de magnésio, más escolhas para obter magnésio porque a biodisponibilidade é incrivelmente baixa. Além disso, como o magnésio é solúvel, os vegetais fervidos podem resultar em uma séria perda do mineral.
Beber álcool? Ou comer muito açúcar e/ou alimentos gordurosos? Essas coisas, a propósito, demonstraram prejudicar a absorção de magnésio ou aumentar a excreção de magnésio.
Já como toneladas de alimentos ricos em magnésio (sim, sou a pessoa que come uma grande salada por dia). Eu pessoalmente achei a suplementação ainda visivelmente útil.
Há toneladas de diferentes tipos de suplementos por aí. Eu tomo citrato de magnésio, que é uma forma altamente biodisponível e tem o benefício adicional de manter as coisas em movimento no intestino, se você entende o que quero dizer. (Dito isso, eu recomendo não usar mais do que o tamanho da porção recomendada para que as coisas não se movam muito!).
Existem outros bons por aí também, como glicinato de magnésio, malato de magnésio, orotato de magnésio e muito mais. Este vídeo discute brevemente as diferenças. O único a ficar longe é o óxido de magnésio, pois tem uma baixa biodisponibilidade.
A suplementação de magnésio ajudou meu sono e estou convencido de que me ajudou a me recuperar mais rapidamente. Talvez isso seja puramente um fator do sono. Ou é tudo um placebo. De qualquer forma, ajudou na minha escalada.