Mitos e verdades sobre uma melhor respiração para atletas

Sou um grande fã da respiração, tanto como atleta de resistência quanto no meu dia a dia. Sugar oxigênio e exalar dióxido de carbono são absolutamente vitais para a saúde e o desempenho. Mas o que não sei, mesmo depois de décadas como atleta e anos escrevendo sobre ciência do esporte, é se é possível respirar melhor.

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A visão padrão sobre o sistema respiratório humano é que ele é superdimensionado, o que significa que ele nunca é o fator limitante na sua capacidade de sustentar o exercício. Claro, você vai respirar com dificuldade se correr uma corrida de 5 km – mas mesmo se pudesse magicamente respirar 5% mais forte, não correria mais rápido, porque os verdadeiros limitadores são os batimentos do seu coração, a circulação sanguínea, os subprodutos metabólicos que se acumulam nos seus músculos, e assim por diante.

Mais recentemente, porém, os pesquisadores concluíram que há situações em que o sistema respiratório – as vias aéreas superiores do nariz e da boca, as vias aéreas inferiores que levam aos pulmões, juntamente com os próprios pulmões e os músculos que os alimentam – luta para atender às demandas colocado sobre ele. Mais notavelmente, para nossos propósitos, atletas de resistência altamente treinados e pessoas que visitam grandes altitudes às vezes forçam seu sistema respiratório perto de seus limites.

Portanto, não é totalmente implausível que você consiga respirar melhor de alguma forma – e existe, de fato, toda uma indústria que promete ensinar como e/ou vender dispositivos para esse fim. O que é complicado é distinguir entre alegações plausíveis e apoiadas por pesquisas e alegações implausíveis e sem comprovação. Isso é o que uma nova revisão importante no European Journal of Applied Physiology pretende fazer. Liderada por Camilla Illidi, da McGill University, e pelo obstinado desmistificador da pseudociência Nicholas Tiller, da UCLA, juntamente com pesquisadores de duas universidades britânicas, a revisão oferece um guia prático para as evidências atuais sobre várias intervenções respiratórias. Aqui estão os principais tópicos para atletas ao ar livre.

Dilatadores nasais

Tornadas famosas entre os corredores por Galen Rupp, as tiras Respire Melhor parecem um pequeno curativo no nariz e experimentaram sua primeira onda de popularidade entre os atletas nas Olimpíadas de 1996 em Atlanta. O objetivo é manter as passagens nasais abertas e facilitar a respiração. Existem outros dispositivos, incluindo alguns inseridos nas narinas, que servem ao mesmo propósito. Eles são indicados para ajudar no ronco, congestão e apnéia do sono, e alguns atletas acreditam que ajudam a respirar melhor durante o exercício.

Tem havido muita pesquisa, e a conclusão geral é que eles abrem suas passagens nasais, e algumas pessoas relatam resultados positivos, como melhor qualidade subjetiva do sono, mas não alteram nenhum resultado mensurável relacionado à saúde. Para os atletas, a pesquisa não encontrou benefícios na frequência cardíaca, esforço percebido, consumo de oxigênio, lactato ou recuperação. Se houver benefícios de desempenho, eles provavelmente começam com P e rimam com gazebo (sim, efeito placebo).

Respiração nasal

Este é mais matizado. A revisão resume algumas evidências interessantes de que respirar pelo nariz gera níveis mais altos de óxido nítrico, que por sua vez dilata os vasos sanguíneos e potencialmente ajuda a manter as vias aéreas relaxadas e abertas. Se isso leva a melhorias clinicamente significativas na saúde permanece uma questão em aberto, mas é plausível.

Isso significa que você deve respirar apenas pelo nariz durante o exercício? A primeira objeção é que a maioria das pessoas só consegue respirar pelo nariz até cerca de 80% do VO2max, além do qual experimenta a “sensação inaceitável de falta de ar”. Dito isso, há evidências de que você pode se acostumar ao longo do tempo para se tornar capaz de manter a respiração nasal em intensidades mais altas, talvez até no esforço máximo.

Vamos supor por um momento que você pode respirar pelo nariz durante o exercício. Você deveria? Houve apenas alguns pequenos estudos, e eles produziram resultados conflitantes sobre se a respiração nasal oferece alguma vantagem. No geral, Illidi e Tiller concluem que respirar pelo nariz provavelmente é viável, mas há “poucos ou nenhum dado” que apoie a ideia de que é útil para atletas.

Treinamento muscular respiratório

É preciso muito trabalho muscular para alimentar seus pulmões. Assim como os músculos das pernas, os músculos respiratórios podem se cansar. E quando se cansam, podem começar a trabalhar com menos eficiência e, consequentemente, retirar sangue rico em oxigênio de outros músculos, como as pernas. Essa é a justificativa para treinar os músculos respiratórios fazendo exercícios com um dispositivo parecido com um kazoo que dificulta a inspiração.

Escrevi várias vezes sobre a ideia de treinamento dos músculos respiratórios, mais recentemente sobre a ideia de fazê-lo antes de ir para a altitude, onde seus músculos respiratórios precisam trabalhar muito e acabam consumindo de 15 a 30% do oxigênio total que você inalar. De forma mais geral, vários estudos investigaram se esse tipo de treinamento pode torná-lo mais rápido em esportes como corrida, ciclismo e natação (o último dos quais é um candidato particularmente bom, porque ter tempo limitado com a cabeça acima da água torna a respiração ainda mais desafiadora).

No geral, Illidi e Tiller são notavelmente positivos sobre este. Está bem estabelecido que o treinamento dos músculos respiratórios pode melhorar a força e a resistência dos mesmos, concluem eles, e há “evidências convincentes” de que pode melhorar o desempenho dos atletas.

Latas de oxigênio

Lembre-se de que, na seção anterior, Illidi e Tiller aprovaram o treinamento dos músculos respiratórios. Isso prova que eles não são apenas mesquinhos que dizem que nada funciona. Então, com isso em mente, confie neles quando eles dizem que não há nenhuma evidência válida de que o oxigênio enlatado seja útil, e muito poucos motivos para esperar que seja.

Intervenções nutricionais

Isso talvez mereça um artigo inteiro por conta própria, mas vou apenas abordar os destaques sem me aprofundar em todas as nuances das evidências conflitantes. As principais razões para pensar que os suplementos podem aumentar a função respiratória são que os efeitos anti-inflamatórios ou antioxidantes podem reduzir a inflamação das vias aéreas e que o aumento da função imunológica pode evitar infecções respiratórias. Para esses propósitos, Illidi e Tiller não acham que a vitamina D seja útil, a menos que você seja deficiente. É improvável que a vitamina C crônica seja útil, embora seja possível que doses curtas possam ajudar a combater resfriados ou infecções do trato respiratório superior. Também há evidências de que prebióticos e probióticos ajudam a proteger contra infecções respiratórias e podem reduzir a inflamação das vias aéreas em pessoas com sintomas semelhantes aos da asma desencadeados pelo exercício.

“Estratégias respiratórias sistematizadas”

Essa categoria abrangente reúne várias abordagens que combinam elementos como inalar pelo nariz, com foco no uso do diafragma para inalar, respirações profundas ou lentas, pausas entre inalar e exalar e exalar lentamente ou com os lábios franzidos.

A maior parte da pesquisa se concentrou no uso dessas abordagens para ajudar a gerenciar condições como asma e doença pulmonar obstrutiva crônica, e as evidências são bastante positivas. Nessas situações, parece claro que é possível respirar melhor.

O mesmo vale para pessoas saudáveis ​​e, especificamente, para atletas? Isso é menos claro. Nessas situações, escrevem Illidi e Tiller, quaisquer benefícios provavelmente resultam de alterações na atividade nervosa parassimpática e consequentes alterações fisiológicas, como diminuição da frequência cardíaca em repouso e pressão arterial e aumento da variabilidade da frequência cardíaca. Esta é basicamente uma maneira científica de dizer que a respiração profunda ajuda a relaxar e desestressar – o que, para ser justo, não é pouca coisa.

Pessoalmente, acho muito mais fácil entender coisas como treinamento dos músculos respiratórios e tiras Respire Melhor. São intervenções fisiológicas diretas – encanamentos, em essência – e os cientistas podem testar se funcionam de maneira relativamente direta. A categoria mais ampla de intervenções respiratórias é mais nebulosa, no entanto. Seus benefícios dependem da interação da mente e do corpo. Isso é mais difícil de testar. Isso não significa que eles não funcionem, mas significa que é mais difícil separar os efeitos confiáveis ​​e reproduzíveis do exagero e do vigarista.

Para esse fim, todo o crédito a Illidi e Tiller e sua equipe, tanto por analisarem as evidências atuais quanto por reconhecerem as limitações dessas evidências. O artigo completo está disponível gratuitamente para leitura, portanto, você deve verificar se há algum tópico específico em que deseja aprofundar as evidências. Minha opinião geral é que, como em todos os cantos da indústria multibilionária do bem-estar, há muita pseudociência flutuando no mundo da “melhor respiração”. Mas também existem alguns núcleos de ciência intrigante que merecem mais exploração.