Melhorar a qualidade do sono é questão de hábito

Por Bianca Vilela*

qualidade do sono
Imagem Shutterstock

A qualidade do sono é um dos principais pilares da saúde, tão importante quanto praticar atividade física e ter uma alimentação saudável para viver com bem-estar e disposição para a vida e, consequentemente, para o trabalho. Ainda assim, o sono é bastante negligenciado e até encarado como luxo ou recompensa por muita gente. 

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A pandemia de Covid-19 acertou em cheio a nossa qualidade do sono, como mostrou uma pesquisa realizada pela multinacional Philips com 13 mil adultos em 13 países, incluindo o Brasil, onde 74% dos participantes passaram a ter um ou mais problemas para dormir – como insônia, ronco ou apneia – desde março de 2020.

Dormir bem não é necessariamente dormir muitas horas – de acordo com os especialistas, o organismo precisa de 7 a 9 horas de descanso por noite. Dormir muito mais ou menos do que isso de forma rotineira normalmente resulta em acordar cansado na manhã seguinte, passar o dia sonolento e ter prejuízo no humor e em funções cognitivas como atenção, memória e raciocínio, o que impacta diretamente a produtividade no trabalho. 

O sono tem função restauradora do corpo, e é enquanto dormimos que ocorrem diversos processos que garantem o funcionamento adequado do organismo, como reparação de tecidos, crescimento muscular, ajustes no sistema imunológico e outros. No meu livro “Respire – Sua jornada diária para alcançar a máxima performance” explico, por exemplo, que durante a noite, principalmente entre 23 horas e 4 da manhã, produzimos o chamado hormônio do crescimento, que é chave para reparar o organismo dos desgaste sofridos no dia e prepará-lo para o seguinte. Dormir bem também é fundamental para:  

  • Manter o peso saudável; 
  • Prevenir doenças crônicas não-transmissíveis, como as cardiovasculares e diabetes;
  • Gerenciar estresse e evitar ansiedade e outros transtornos mentais;
  • Reforçar as defesas do corpo contra doenças.

A boa notícia é que dormir bem é uma questão de hábito, ou seja, é possível passar a ter boas noites com melhor qualidade do sono adotando comportamentos como, por exemplo: 

  • Ir para a cama e levantar em horários regulares: o cérebro gosta de rotina e funciona melhor em condições de regularidade, ou seja, seguir horários fixos para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico e o sono.
  • Criar um ritual para antes de dormir: pode ser com uma meditação, uma leitura tranquila, um chá calmante. Fazer isso regularmente é um modo de sinalizar ao cérebro que está chegando a hora de dormir.
  • Fazer refeições leves à noite: comidas gordurosas, muito temperadas ou em grande quantidade vão dificultar a digestão e, com isso, o repouso.
  • Evitar cafeína e bebida alcoólica antes de deitar: café, chocolate e chás verde e preto são estimulantes e atrapalham a chegada do sono. Uma dose de álcool pode até ajudar a adormecer, dependendo da pessoa e do dia, mas beber em excesso deixa o sono entrecortado e se reflete em mal-estar no dia seguinte.
  • Ter um ambiente favorável ao descanso: de preferência, que seja silencioso, escuro, nem quente nem frio demais. Colchão e travesseiro adequados, assim como a posição certa – de lado, com pescoço e coluna alinhados – também vão ajudar a relaxar o corpo e dormir melhor.
  • Usar a cama só para dormir – e não para trabalhar, comer, ficar navegando na internet, ver televisão: assim você ensina o cérebro a associar o local a descanso, e pega no sono mais facilmente ao se deitar. 
  • Reduzir o uso de telas à noite: celular, tablet, televisão e computador emitem um tipo de luminosidade que interfere na liberação de melatonina, o hormônio que regula o sono – o melhor é desligá-los pelo menos meia hora antes de deitar. Diminuir a quantidade de luzes acesas à noite também convida o sono e ajuda a adormecer com mais facilidade.

A mudança acontecerá de forma gradual, o importante é colocar as dicas em prática. Vamos começar hoje?

BIANCA VILELA é autora do livro Respire, mestre em fisiologia do exercício pela 
Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), palestrante 
e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde 
in company em grandes empresas por todo o país há mais 
de 15 anos. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, 
produtividade e mudança de hábitos. 

Instagram: @biancavilelaoficial

 

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