Se você é iniciante, correr seus primeiros 5 km é uma grande emoção, mas também podem rolar alguns estresses. No entanto, embora alguns nervosismos pré-corrida provavelmente sejam inevitáveis, ter algumas dicas de especialistas na manga pode ajudar a acalmar seus nervos e ajudá-lo a se sentir como um profissional na largada, mesmo que seja sua primeira prova.
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Com isso em mente, reunimos algumas dicas importantes para correr seus primeiros 5 km e coisas a saber antes de sua primeira corrida da distância, para que você possa estar o mais preparado possível, sentindo-se confiante e animado na largada, em vez de preocupado e ansioso.
10 lembretes para um iniciante que vai correr seus primeiros 5 km
1. Tudo bem andar
Mesmo que você esteja treinando para correr os primeiros 5 km sem parar, você deve saber que não há problema em caminhar tanto ou com a frequência necessária ou desejada na corrida.
Na verdade, muitos dos participantes da corrida caminharão a prova toda, enquanto outros farão deliberadamente uma abordagem de caminhada/corrida em seus primeiros 5 km, ou mesmo na 50º prova de 5 km!
Adotar uma abordagem de caminhada/corrida à medida que você desenvolve sua forma física ajudará seu sistema músculo-esquelético a se acostumar com o impacto da corrida à medida que você aumenta gradualmente sua resistência aeróbica.
Se você achar que saiu muito rápido na corrida e só precisa controlar e diminuir sua frequência cardíaca, uma pequena pausa para caminhar pode ser o que você precisa para redefinir física e mentalmente para poder terminar a corrida o mais forte possível.
2. Não tente nada novo antes da corrida
O erro mais comum que um iniciante comete antes de correr seus primeiros 5 km é tentar algo novo no dia da corrida ou nos dias anteriores. Talvez você vá à exposição de corrida e encontre uma nova bebida esportiva ou sutiã esportivo que adoraria estrear no dia da corrida, ou vá à loja de corrida local e compre tênis novos para que seus pés pareçam “frescos” para a sua primeira prova.
Embora comprar tênis novos quando você precisar deles e experimentar novos produtos de corrida seja uma parte necessária da jornada no esporte, você não quer que sua experiência de corrida seja manchada ao perceber repentinamente que os tênis que você comprou causam bolhas, o sutiã esportivo causa atrito sob suas axilas, ou a bebida esportiva ou barra energética que você experimentou está causando uma diarreia terrível.
Fique com o que você sabe e com o que tem funcionado no treino. Após a corrida, você pode experimentar novos equipamentos de corrida quando os riscos forem menores.
3. Comece devagar
Outro erro comum que um corredor iniciante comete em sua primeira corrida de 5 km é começar rápido demais. Entre a adrenalina na largada e a multidão correndo quando a a buzina dispara, é fácil ser sugado para um ritmo de corrida mais rápido do que você treinou e mais rápido do que você está preparado para correr a distância.
Tente deliberadamente se conter e correr em um ritmo confortável, usando seu relógio ou sua intuição para seguir seu plano de corrida, independentemente do que esteja acontecendo ao seu redor.
É muito melhor correr parciais e terminar forte do que disparar na linha de partida e se encontrar andando na segunda metade da corrida porque perdeu o fôlego.
4. Alguém vai terminar por último
Em todas as corridas, alguém tem que terminar em último. Pode ser você, pode ser outra pessoa, mas haverá um finalizador.
Se o seu medo é terminar em último, tenha certeza de que há uma boa chance de você provavelmente não terminar em último nos seus primeiros 5 km, mesmo sendo iniciante, pois a maioria das corridas dessa distância tem muitos participantes que caminham a prova inteira e se você correr um pouco, ou mesmo correr muito devagar, você provavelmente terá um final mais rápido e alguém que está caminhando vagarosamente.
E mesmo se você for o finalista, o último lugar ainda é uma conquista incrível! Afinal, você não apenas teve coragem e força física e mental para terminar sua primeira corrida de 5 km, mas também esteve lá por mais tempo, forçando seu corpo por mais tempo do que qualquer outra pessoa teve que suportar.
Em quase todas as corridas, a multidão se reúne para os finalistas e aplaude todos na linha de chegada, e você será tão celebrado e merecedor de todos os elogios quanto o corredor que vence a corrida ou seus amigos que terminam muitos minutos à frente de você.
5. Agradeça os voluntários
Há muitos voluntários em todas as corridas que fazem todos os tipos de coisas úteis para tornar a prova possível, como distribuir números, passar copos de água no percurso, garantir que os cruzamentos de rua sejam seguros observando o tráfego, marcando o percurso, ajudando você na linha de chegada, etc.
É importante ser grato por quem, de outra forma, fez sua primeira experiência de corrida de 5 km ser possível. Sorria e agradeça; expressar gratidão pode melhorar seu humor e ajudá-lo a se sentir conectado à comunidade de corrida e pode levantar seu ânimo se você estiver passando por momentos difíceis no esporte.
6. Chegue cedo
Certifique-se de chegar ao local da prova com pelo menos 45 minutos de antecedência para se organizar, pegar o número da corrida e a camiseta se necessário, fazer um pouco de aquecimento e usar o banheiro (sempre há um fila longa!), para que você possa chegar à largada sem se sentir estressado pelo tempo ou apressado em seu plano pré-corrida.
7. Atenção no clima
Nos dias que antecedem o dia da corrida, fique de olho na previsão do tempo para planejar sua roupa de acordo.
Se houver previsão de chuva, traga sacos de lixo e uma muda de roupa para tentar se manter seco entre o aquecimento e a corrida, e certifique-se de ter meias e tênis limpos para depois, para não ter que ficar com sapatos molhados.
8. Considere correr sem música
Embora muitos corredores estarem sempre ouvindo música, um podcast ou um audiobook durante o treino, considere correr sem seus fones de ouvido no dia da corrida. Você será capaz de absorver a energia da multidão, e muitas corridas de 5 km têm música e um alto-falante com palavras inspiradoras de motivação.
Além disso, você poderá conversar com outros corredores que também podem estar participando de sua primeira corrida de 5 km, e poderá emparelhar-se no percurso e ter apoio ao longo do caminho.
9. Não se deite quando terminar
Embora seja provável que você se sinta exausto e pronto para descansar logo após a corrida, você deve fazer o possível para se manter em movimento e começar a se reidratar com água ou bebidas esportivas e fazer um lanche leve com alguns carboidratos e proteínas.
Caminhar por pelo menos 15 a 20 minutos após a corrida de 5 km ajudará a prevenir a rigidez muscular e a preparar-se para uma recuperação ideal, para que você possa voltar ao treinamento para a próxima prova sentindo-se melhor!
10. Você não precisa de tanto carboidrato
Embora os corredores de maratona frequentemente pratiquem “carregamento de carboidratos” (carb-loading), saboreando macarrão ou alguma outra refeição rica em carboidratos na noite anterior à corrida, a distância de 5 km é muito mais curta e o carregamento de carboidratos não é necessário. Na verdade, você se sentirá lento e sobrecarregado, pois o corpo armazena de 3 a 4 g de água para cada grama de glicogênio armazenado nos músculos e no fígado.
Mantenha sua dieta normal e escolha um jantar antes da corrida que caia bem no estômago e seja relativamente pobre em fibras, para que você não precise correr para o banheiro.
Na manhã do dia da corrida, coma algo leve com o qual você está acostumado, como uma tigela de mingau de aveia, uma banana, uma torrada com um pouco de manteiga de amendoim, etc. Aqui, novamente, não tente nada novo no dia da corrida.
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