As leguminosas são grãos que nascem em vagens ricas em tecido fibroso e são muito indicadas por nutricionistas, já que são muito saudáveis e contam com poucas calorias.
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O feijão, a ervilha, o amendoim e a soja são exemplos comuns de leguminosas que ingerimos no dia a dia. “Esses grãos nascem em vagens ricas em tecido fibroso com diferentes texturas e tamanhos. Por serem alimentos completos no ponto de vista nutricional, se caracterizam como ótimas fontes de proteínas vegetais, auxiliando na manutenção dos órgãos e sistemas vitais do corpo humano”, explica Dra. Danielle Toledo, nutricionista do Grupo Conexa.
De acordo com a profissional, as leguminosas também ajudam a promover a saciedade, fornecem energia, colaboram com o trânsito intestinal e ainda são repletas de vitaminas do complexo B, que contribuem no equilíbrio da ansiedade, estresse, fadiga e concentração. “Vale destacar que o consumo regular favorece a prevenção de doenças, como câncer, diabetes e obesidade”, completa.
Leguminosas têm poucas calorias
Se uma alimentação equilibrada precisa ter, pelo menos, 75% de vegetais, não há o porquê se preocupar com o teor calórico das leguminosas. “Por si só, elas não engordam. A maioria tem um índice glicêmico mais baixo, uma elevada quantidade de fibras e de proteínas. Logo, você pode contemplá-la em seu prato sem culpa, desde que, pelo menos, uma porção por dia e de forma variada, garantindo novos sabores”, pontua Danielle.
Ao ir ao mercado, a dica da Dra. é seguir o gosto brasileiro pelo feijão. “A combinação desse grão com o arroz é considerada o casamento perfeito. Ele é versátil, se apresenta em vários tipos – preto, carioca, jalo, branco, rajado, etc. – e pode compor a refeição de todos, contribuindo com nutrientes essenciais. Mesmo com a alta de preços, ainda assim, costuma ter um ótimo custo-benefício”, explica.
5 leguminosas saudáveis e com pouquíssimas calorias
Danielle indica uma lista com os cinco grãos que têm excelentes benefícios, incluindo um bom índice calórico:
1) Feijão: 100g do produto fresco, cozido em água, sem sal, contém 5,7g de proteína e 4,2g de fibras. Ele, assim como todos os alimentos de origem vegetal, não contém colesterol, além de ser uma importante fonte de ferro, cobre e fósforo. Todos os tipos são igualmente nutritivos;
2) Soja: 100g desse alimento contém 30g de proteínas, quantidade similar encontrada em pequenos filés de carne de frango. Ela é utilizada para substituir carnes, mas, também, para produzir queijos, como o tofu. É rica em fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco;
3) Grão de bico: 100g dessa leguminosa apresenta 20,9g de proteínas, 6,4mg de ferro e 42mg de cálcio. É rica em magnésio, fósforo, ferro, potássio, cobre, zinco e vitamina A. Por ter essas propriedades, ajuda a regular o funcionamento do intestino, além de manter os níveis de glicose do sangue equilibrados. Pode ser consumido em saladas, sopas, caldos, pastas e demais preparados;
4) Lentilha: por ter uma grande quantidade de fibras solúveis, ajuda a diminuir o colesterol ruim. Possui potássio, cálcio e ferro, se tornando uma importante fonte de fibras vegetais, além de trazer uma propriedade antioxidante, pelas isoflavonas presentes no grão;
5) Tremoço: tem um aporte calórico muito reduzido, um elevado teor de água e traz em sua composição – a cada 100g -, 16g de proteína e 5% de fibra. Ele não apresenta muita gordura (somente 2%) e conta vitaminas e sais minerais.
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