Manter uma alimentação saudável e com cardápio equilibrado, como a marmita fit proporciona, não é tarefa fácil, principalmente em meio a uma rotina cheia de tarefas, trabalho, estudos, reuniões, cuidados com a saúde, treinos e outros compromissos que tomam tempo e energia.
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É dentro desse cenário que o consumo dessa velha conhecida do brasileiro voltou a ganhar força e a fazer sucesso entre pessoas dos mais diferentes perfis, e em versões diferentes para atender a cada tipo de necessidade.
“Há alguns anos, o conceito da marmita voltou com tudo, e não mais limitada àquela comida que a pessoa precisava levar para o trabalho por não ter outro tipo de opção à mão. Ao contrário: foi exatamente a opção de consumir alimentos preparados em casa, ou de forma caseira, privilegiando a comida de verdade e os ingredientes naturais que elevaram esse tipo de alimentação a um fenômeno cultural”, avalia Gabriela Aires, nutricionista esportiva de Niterói, no Rio de Janeiro.
Além de se tornarem aliadas de um dia a dia corrido, as marmitas também ganharam adeptos pela facilidade de unir dois tipos de necessidade: a do profissional em ação, sem tempo para pausar o trabalho e comer bem, e o praticante de atividade física, esteja ele focado em novos hábitos alimentares, perda ou ganho de peso, e melhora na performance.
“Foi dessa junção de necessidades e atividades diversas que a chamada marmita fit passou a fazer sentido para muitas pessoas, pela possibilidade de unir um tipo de alimentação funcional dentro da rotina de trabalho diária das pessoas, sem a necessidade de se criar cardápios extensos e diferentes para o treino e para um dia de trabalho, por exemplo.
Mas o que torna uma marmita fit?
Para Gabriela, o conceito é mais simples do que parece, e leva em conta o equilíbrio: “a marmita fit, ou saudável, é aquela que equilibra os grupos alimentares, contando com carboidratos, proteínas, gordura, grão e vegetais, mas que vai privilegiar a qualidade desses ingredientes. A utilização de alimentos de origem integral, a presença constante de leguminosas e ‘gorduras boas’, sozinhas ou compondo as proteínas do prato, são ítens que definem uma marmita FIT”, explica a nutricionista.
Para compor um cardápio semanal saudável é preciso escolher os alimentos de uma maneira que também seja funcional. Dois a três tipos de carboidratos integrais e dois a três tipos de proteínas podem garantir a variedade necessária para a montagem dos pratos sem a necessidade de realizar uma compra cara, e também ajudam a evitar o desperdício.
Por exemplo, ao escolher o peito de frango, é possivel variar as versões, assim como acontece com os grãos e raízes.
“Vamos imaginar que a pessoa escolha comprar um frango inteiro. O peito pode ser cozido na pressão, desfiado e temperado com sal, pimenta, salsinha, páprica e ervas – e já vira um acompanhamento gostoso. As sobrecoxas podem ser desossadas e grelhadas, ou assadas no forno com mostarda e um leve toque de mel. Asas e coxas podem ser refogadas em azeite de oliva, alho, cebola, tomates picadinhos e cozidas lentamente em um molho rico e saboroso. Com essas opções de preparo, e utilizando uma única fonte de proteína, uma pessoa pode consumir de três a quatro versões diferentes do mesmo ingrediente, economizando nos custos e variando as combinações”, ensina Gabriela.
A mesma lógica serve para os outros acompanhamentos: o arroz integral pode ser servido da maneira tradicional ou também cozido com cenoura ralada, preparado à grega (com pimentões coloridos picadinhos e azeitonas) ou com brócolis. A batata-doce, outro carboidrato curinga, pode ser consumida cozida, assada ou como purê.
Depois disso, vale lançar mão de vegetais variados, que podem ser feitos no vapor ou assados – como brócolis abobrinha, couve-flor, vagem, couve refogada, cenoura e tudo mais o que estiver à mão.
Outros grãos devem ser consumidos de três a quatro vezes por semana, e é onde entram o feijão, o grão de bico e a soja, por exemplo.
Montagem e consumo
Uma forma simples de calcular a quantidade de ingredientes no seu cardápio para cada marmita fit é considerar um terço do recipiente para cada grupo alimentar e, quanto utlizar grãos como feijão, grão de bico ou soja, dividir o espaço igualitariamente entre esse grupo e o carboidrato escolhido.
Se a ideia é congelar os pratos e ir consumindo durante a semana, o ideal é trazer a marmita congelada do freezer para a geladeira na noite anterior e deixar que ela descongele sozinha para ser consumida no dia seguinte, utilizando o banho-maria ou o microondas.
Vale lembrar que em caso de necessidades específicas, seja de ganho ou perda de peso, ou ganho de performance esportiva, é sempre importante consultar um profissional de nutrição para montar um plano alimentar adequado.
Confira uma sugestão de cardápio para marmita fit para uma semana, com almoço e jantar, sugerido pela nutricionista Gabriela Aires.
SEGUNDA
Almoço
Arroz integral, abobrinha refogadaao alho e óleo e frango desfiado
Jantar
Batata-doce assada, sobrecoxa grelada com mostrada e mel e brócolis no vapor
TERÇA
Almoço
Carne móida refogada, arroz integram com cenoura ralada e vagem na manteiga
Jantar
Almônegas de carne ao molho de tomate, arroz integral e cenoura no vapor
QUARTA
Almoço
Feijão preto, arroz integral, filé de frango grelhado e couve refogada
Jantar
Arroz integral com brócolis, sobrecoxa assada e salada de couve-flor
QUINTA
Almoço
Carne moída com cubos de abobrinha, arroz integral e cenoura ralada
Jantar
Spaghetti de abobrinha à bolonhesa e batata-doce assada
SEXTA
Almoço
Purê de batata-doce, frango desfiado e mix de legumes no forno
Jantar
Escondidinho de couve-flor recheado com carne moída, e vagem na manteiga
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