O joelho de corredor – também conhecido como dor anterior no joelho ou síndrome da dor patelofemoral (SDPF) – é a lesão mais comum na corrida, com prevalência de 19-30% em corredores do sexo feminino e 13-25% em corredores do sexo masculino, de acordo com pesquisas.
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O principal sintoma dessa condição é a dor abaixo da rótula que geralmente é leve no início e experimentada apenas durante a corrida, mas se torna progressivamente mais intensa e cada vez mais presente entre as corridas, se não for tratada adequadamente.
A dor em si é o problema
Muitas teorias sobre a natureza dos danos subjacentes à dor da SDPF surgiram e desapareceram. A razão por trás dessa porta giratória de etiologias propostas é que, ao contrário de outras lesões, como lesão do menisco do joelho, muitas vezes não há anormalidade estrutural óbvia associada à SDPF, seja a articulação examinada por raios-X, ressonância magnética ou artroscópio cirúrgico.
Nos últimos 15 anos, essa realidade levou os ortopedistas a uma visão revisada da síndrome da dor patelofemoral, na qual a própria dor é considerada a essência da lesão. Isso, por sua vez, levou a uma nova abordagem de tratamento que se concentra no gerenciamento de sintomas, em vez de na cura.
No passado (ou mesmo hoje, se você consultar o médico errado), se você fosse diagnosticado com SDPF como corredor, seria aconselhado a parar de correr. Hoje, no entanto, especialistas como Greg Lehman, um fisioterapeuta de Ontário, aconselham os corredores com lesões por uso excessivo, incluindo síndrome da dor patelofemoral, a correr o máximo que puderem dentro de uma faixa aceitável de dor.
“Para voltar a 100% da corrida, você precisa começar com algo menos de 100%”, escreve ele em seu site. Como corredor, você não quer apenas ficar livre da dor; você quer ser capaz de fazer o treinamento necessário para atingir seus objetivos sem dor. Há uma grande diferença. Claro, o descanso pode corrigir sua dor, mas somente através da corrida você pode desenvolver a durabilidade do tecido necessária para lidar com o treinamento intensivo.
Como diz Lehman: “Correr colocou você nessa confusão e correr pode tirá-lo”. A chave é praticar o que é conhecido como exposição gradual, que envolve não correr mais nem menos do que seu corpo pode suportar, conforme sinalizado pela dor.
Tratamentos para joelho de corredor
Para iniciar o processo, amarre os cadarços do seu tênis, parta em um ritmo fácil e veja quanto tempo você pode correr e com que frequência, com um nível de dor que não exceda 2 em uma escala de 1 a 10. Treine até esse limite por algumas semanas e tente um aumento modesto na duração e/ou frequência. Continue dessa maneira até voltar ao seu nível de treinamento pré-lesão, dando um passo temporário para trás no processo se a dor piorar a qualquer momento.
Força para alívio e prevenção
Na nova abordagem de tratamento do joelho de corredor, você não apenas é incentivado a continuar correndo, mas também pode tratar ativamente sua dor com outro tipo de movimento. A pesquisa mostrou que as contrações musculares isométricas pesadas reduzem efetivamente a dor através de um efeito conhecido como analgesia descendente. Aqui está um exemplo: Deite-se de costas com uma toalha enrolada posicionada sob o joelho afetado. Contraia o quadríceps e tente pressionar a toalha no chão com a parte de trás do joelho. Mantenha a contração por 5-10 segundos e relaxe. Repita 10 vezes.
Ao lidar com o joelho de corredor, também é importante abordar os fatores que podem ter causado ou contribuído para sua lesão. Fazer isso não apenas ajudará você a superar um caso existente de síndrome da dor patelofemoral, mas também reduzirá muito a probabilidade de recorrência futura. A pesquisa mostrou que os portadores de SDPF tendem a ser fracos em certos músculos estabilizadores importantes – em particular, os abdutores do quadril e rotadores externos do quadril. Os estudos também demonstraram uma ligação entre padrões biomecânicos específicos – incluindo adução do quadril (também conhecido como joelhos), rotação interna da coxa e inclinação lateral da pelve – e SDPF. Felizmente, todos esses problemas são corrigíveis.
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A solução para os músculos estabilizadores fracos é, obviamente, o treino de força. Um exemplo de exercício que fortalece os abdutores do quadril é a caminhada com elástico. Enrole um elástico na parte inferior das pernas e fique de pé com uma leve flexão nos tornozelos, joelhos e quadris. Dê um passo para a direita com o pé direito e siga com o pé esquerdo, mantendo os dois pés afastados o suficiente para manter a tensão na faixa. Repita 10 vezes e depois dê 10 passos para a esquerda.
Um exemplo de exercício para fortalecer os rotadores externos do quadril é a rotação externa do quadril em decúbito dorsal. Enrole um elástico ao redor das pernas logo acima dos joelhos e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão a cerca de 25 cm de distância. Agora afaste os joelhos e estique a faixa o máximo que puder. Mantenha essa posição por um segundo e depois relaxe. Repita 10 vezes.
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Alguns estudos descobriram que maneiras simples de modificar a passada de corredores com SDPF podem ser eficazes na correção dos padrões que levam à condição e na redução da dor. Em um desses estudos, conduzido por pesquisadores da Universidade de Salford, corredores treinados para aumentar sua cadência (passos por minuto) em 10% exibiram reduções na adução do quadril, inclinação pélvica lateral e dor. Para fazer a mesma alteração por conta própria, compre um cronômetro de natação e ajuste seu ritmo para corresponder à sua taxa natural de passos durante a corrida. Observe o número, aumente-o em 10% e, em seguida, pratique a corrida nessa cadência mais alta (sem acelerar).
Em outro estudo, pesquisadores das universidades de Kentucky e Delaware usaram biofeedback para ensinar corredores com SDPF a evitar a inclinação pélvica lateral em oito sessões. Em um acompanhamento de um mês, a maioria dos indivíduos teve melhorias duradouras na dor e na função. Você pode tentar isso em casa, concentrando-se em contrair ativamente a nádega direita no instante antes de o pé direito tocar o chão quando você corre e fazendo o mesmo no lado esquerdo.
Outros potenciais contribuintes para a síndrome da dor patelofemoral são calçados inadequados e aperto nos músculos flexores do quadril, quadríceps e tensor da fáscia lata (superior, fora da coxa). Alongar essas áreas regularmente e escolher tênis de corrida que maximizem o conforto (ou minimizem o desconforto) pode ajudá-lo a voltar às pistas e permanecer lá. No entanto, faltam evidências científicas ligando escolhas específicas de calçados ou protocolos de alongamento com redução significativa da dor em pacientes com SDPF. No máximo, os sapatos e o aperto são fatores menores na equação do PFPS, e seus esforços para superar a condição devem se concentrar na corrida de exposição gradual, treinamento de força e modificações na passada, se necessário.
A boa notícia sobre a síndrome da dor patelofemoral, ou o joelho de corredor, é que é uma condição relativamente simples A má notícia é que pode ser tão debilitante e durar tanto quanto lesões mais sérias. Essas dicas podem ajudar a minimizar o impacto da dor no joelho em sua corrida, se e quando ela ocorrer.
*Matéria publicada na Outside USA em março de 2020.
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