Cinco dicas para se prevenir das lesões na corrida

Nem tudo são flores na vida de um corredor. A princípio essa frase pode causar espanto, em especial ao se levar em conta os inúmeros benefícios que a prática regular do esporte traz para a nossa saúde. Contudo imagine essa mesmíssima frase sendo dita por um corredor que teve sua planilha de treinos interrompida por causa de uma lesão.

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Um recente estudo revelou que a incidência de lesões em praticantes de corrida varia de 19,4% a 79,3%, sendo a articulação do joelho mais mencionada. A pergunta que paira no ar é: se machucar-se é algo tão frequente e temeroso, por que são poucos os corredores que pensam em prevenção?

Erros na periodização semanal dos treinamentos, aumento abrupto do volume ou mesmo da intensidade e recuperação inadequada após a corrida são as principais causas para o surgimento de lesões. Falta de aquecimento, uso de tênis inadequados e prática em terrenos impróprios também podem ser facilmente apontados como vilões.

Quer mais um dado? Cerca de 75% das lesões nos corredores são geradas pela sobrecarga decorrente da repetição mecânica, as chamadas lesões de overuse (excesso de uso), das quais 60% a 70% poderiam ser prevenidas apenas com uma boa avaliação funcional (conjunto formado por avaliação músculo esquelética, avaliação mecânica e avaliação ergoespirométrica) e orientação médica.

Quer se proteger? Siga, então, cinco dicas para se prevenir das lesões na corrida e se manter “inteiro”:

1. SEJA RÁPIDO NO DIAGNÓSTICO Consulte logo um ortopedista ou médico do esporte quando aquela dor chata insistir em permanecer durante ou após dois treinos seguidos. O diagnóstico precoce otimiza as adaptações dos treinos para que você se livre rapidamente do mal.

2. NÃO DEIXE DE SE FORTALECER O treinamento de força tem a função não só de aumentar a eficiência do movimento como também otimizar as respostas hormonais fundamentais para a recuperação do corredor. Duas a três sessões por semana de fortalecimento, elaboradas por um treinador especializado em corredores, ajudará bastante para prevenir lesões na corrida.

3. MANTENHA-SE HIDRATADO As lesões de overuse estão mais propensas a surgir em condições de fadiga do tecido muscular. Uma estratégia de hidratação e consumo energético adequada é muito importante para manter a qualidade do treino e, principalmente, a integridade muscular. O sono também tem papel-chave nesse processo.

4. AQUEÇA-SE E DESAQUEÇA-SE O aquecimento e o desaquecimento fazem parte do treinamento. Um bom programa de aquecimento inclui também alguns estímulos neuromotores, como alongamentos dinâmicos, educativos de corrida e exercícios de agilidade. O desaquecimento deve incluir uma queda gradual da velocidade da corrida, até sua frequência cardíaca atingir a marca de 50% a 60% da sua máxima.

5. ABUSE DO CROSS-TRAINING O + Cientistas alertam sobre plástico exposto ao sol no oceano nada mais é que praticar outras modalidades e encarar estímulos diferentes da corrida. O descanso é outro ponto essencial na recuperação muscular.