Ah, trabalhar no conforto do sofá! Ou reclinado na cama… quem nunca passou o dia no sofá ou na tevê e acabou todo dolorido, com as costas arrebentadas? Se você escolher estes lugares como espaço de trabalho, certamente o home office pode fazer mal para a postura. Mais ainda: ficar na mesma posição por muitas horas também é prejudicial.
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Os problemas de passar horas trabalhando desalinhado passam por fadiga, dores nos olhos, na cabeça e no pescoço, além de desconforto nas costas, desencadeando até escoliose, hiperlordose, LER (Lesão por Esforço Repetitivo) e tendinites. “Ou seja, sentar corretamente não é algo que possa ser deixado de lado”, diz Gislaine Milena Marton, fisioterapeuta e proprietária da clínica Quality Fisio & Pilates.
Home office pode fazer mal para a postura: invista em ergonomia
Ela não recomenda o sofá e a cama como locais de trabalho, com notebook no colo. “Toda a lombar – a coluna vertebral inferior – deve ficar apoiada no encosto da cadeira. É possível, inclusive, colocar uma almofada nas costas para ajudar e conseguir manter a postura correta”, explica Gislaine.
Se puder investir em uma cadeira ergonômica, vale a pena. Principalmente para quem já incorporou de vez o home office ou deve adotar esta forma de trabalho com mais frequência. A cadeira ergonômica dá apoio e sustentação para a coluna, para a lombar e suporte para os pés.
Com ou sem cadeira especial, é importante ajustar a altura adequada da mesa de trabalho, que deve ter entre 54 cm a 74 cm (dependendo da altura de quem vai usar) para evitar dores e má postura. “O computador deve ficar na linha dos olhos para não prejudicar a cervical. Então ajuste com livros ou outros objetos se for preciso, para que permaneça alinhado”, orienta Gislaine.
Diante da impossibilidade de montar um espaço de trabalho adequado, subir a altura do tablet ou computador colocando um travesseiro em cima da perna para apoiar os braços e mexer no celular ou tablet já ajuda. “Essa fase ruim irá passar. Cuide para que, ao final dela, a má postura e as dores não sejam uma herança”, diz Gislaine. Aliás, a dor nas costas já é a doença laboral que mais acomete trabalhadores no Brasil, de acordo com a Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte (SBRATE).
Faça pausas e movimente-se
De quebra, outro problema que veio no home office somado à qua
rentena é uma queda brusca no nível diário de atividade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade elevada por semana para adultos. Uma pesquisa publicada pelo Journal of the American Medical Association (JAMA) mostra que mesmo adultos fisicamente ativos tendem a apresentar piora no metabolismo rapidamente após diminuírem o número de passos diários em um período curto de tempo.
O estudo norte-americano avaliou as alterações metabólicas em homens que, por duas a três semanas, diminuíram a quantidade de passos diários de 6 mil a 10 mil para até 1,5 mil. Como consequência da falta de atividade física, os homens avaliados apresentaram diminuição da sensibilidade à insulina, piora do metabolismo lipídico pós-prandial e perda de massa muscular com aumento de gordura visceral.
Há vários modos de mitigar o problema. Para começar, faça pausas de dois minutos a cada 15 a 20 minutos de trabalho, e de cinco minutos a cada hora. Levante, alongue-se, beba água. Quem trabalha com horários mais flexíveis pode até encaixar o treino no meio do dia, em vez de antes ou depois. “Os exercícios são importantes para manter a forma física, manter a flexibilidade, aumentar a resistência e diminuir a tensão muscular”, diz Adriano Almeida, ortopedista e diretor da SBRATE.
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O treino ajuda a prevenir também a dor lombar. “Ao passar muito tempo sentado, a musculatura responsável em estabilizar nossa coluna, principalmente os músculos do abdômen e a musculatura da região lombar, passam a ficar mais relaxados e enfraquecidos, aumentando ainda mais as pressões sobre a coluna, o que facilita a ocorrência de dor”, explica Dr. Antônio Krieger, médico ortopedista especialista em coluna.
Os melhores exercícios – e que podem ser feitos em casa – são os com o peso do próprio corpo. Agachamentos, levantamento terra, abdominais e todas as suas variações possíveis, de acordo com o nível do condicionamento físico de cada pessoa. “Exercícios de fortalecimento do core – o centro de gravidade do corpo composto por músculos abdominais, lombares, glúteos e oblíquos podem ser feitos por todas as pessoas sem a necessidade de equipamentos ou grandes espaços. Fortalecer esta musculatura ajuda a sustentar e proteger a coluna”, garante Krieger.
Ok, mas e depois do trabalho?
Sabendo que home office pode fazer mal para a postura, e que você já passou o dia inteiro sentado numa cadeira, cuidado com o pós-trabalho. Se na hora de relaxar você pula direto para o sofá ou cama para ver tevê ou maratonar séries, ler ou ver redes sociais, é bem provável que você vai ficar “desabado” no sofá. “A postura ‘escorrega'”, diz Gislaine. Além de não desleixar com este ponto, vale buscar outras atividades dentro de casa que exijam algum movimento. Cuidar das plantas, organizar armários e hobbies que não envolvam uma tela são algumas ideias.