Guia para controlar a ansiedade até o dia da prova

Por Rachael Schultz*

Da mesma forma que você planeja meticulosamente seu aumento em quilômetros ou velocidade, é fundamental que você desenvolva uma rotina para ajudar sua mente a trabalhar bem no modo corrida. De forma gradual, você permite que a mente se adapte ao fato de que uma competição está a caminho e enfrenta a ansiedade que está seguindo em sua direção.

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“Quando se trata do componente mental de uma competição, é muito raro um atleta ser capaz de ligá-lo como um interruptor de luz”, diz Joel Fish, diretor do Centro de Psicologia do Esporte da Filadélfia, nos Estados Unidos. “A maioria dos atletas precisam de um padrão de rotina que ajude o corpo e a mente a sinalizar que está dando tempo para competir, hábitos que notam que a contagem regressiva está se aproximando do dia real da corrida.”

Aqui está o que é esse padrão mental:

Seis meses antes

Sente-se e escreva dois planos de treinamento: físico e mental. Ter um mapa de como a sua quilometragem aumentará a partir de agora até o dia da corrida o ajudará a ter mais controle sobre esse empreendimento gigante, e o mesmo vale para um plano mental, diz Chris Carr, psicólogo esportivo e de performance. Além disso, as pessoas que escrevem seus objetivos são mais bem sucedidas em atingi-las do que aquelas que deixam o plano apenas na mente, de acordo com um estudo da Universidade Dominicana da Califórnia. Planeje praticar a técnica de visualização, mindfulness e a respiração diafragmática quatro vezes por semana.

Parte da criação desse plano também é determinar em seu calendário, da mesma maneira que você faria com fins de semana prolongados ou passeios. “Um dos principais componentes da resistência mental é a capacidade de manter o equilíbrio em sua vida”, diz Carr.

Por que é tão importante lançar isso agora? As técnicas de visualização e respiração ajudam a manter a motivação alta e a ansiedade mais baixa no dia da corrida, mas seu cérebro não pode acessar essas estratégias pela primeira vez sob a pressão de uma maratona. Você tem que começar a treinar sua mente desde o início, assim como o seu corpo.

Dois meses antes

O próximo passo: use uma técnica psicológica a cada gatilho, seja algo como uma palavra de motivação, ritmo de respiração ou até mesmo uma determinada música na sua playlist. Não se limite em uma única solução ainda. Use suas corridas de treinamento e passeios para brincar com as possibilidades. “Quando se trata do jogo mental, você não precisa se esforçar – isso apenas aumentará a ansiedade e a frustração. Você precisa refletir e desacelerar, para estar atento e passar os obstáculos que surgem”, diz Fish.

Um mês antes

É aqui que a maioria das pessoas começam a surtar. A corrida está perto o suficiente para que você possa sentir o cheiro da dor que você está prestes a suportar, e você inevitavelmente se sentirá despreparado. Você definitivamente não está – confie no treinamento e saiba que “o último mês até a última semana antes da competição é onde a ansiedade aumenta naturalmente”, diz Fish.

Já que você está em uma situação difícil, do ponto de vista psicológico, volte ao básico: abandone seu relógio ou app de treino, saia para uma corrida ou caminhada sem tecnologia, e lembre-se porque você escolheu começar este esporte em primeiro lugar.

“Esta questão nos traz de volta ao mais poderoso motivador: aquele que surge intrinsecamente, ou de dentro”, diz Greg Chertok, psicólogo esportivo. “Quando participamos de uma atividade pelo prazer inerente de fazê-la – seja para nos sentirmos bem, para sermos mais saudáveis ​​ou para desfrutar do esporte – ganhamos autocontrole e autonomia.”

Quando voltar para o porquê de adorar a corrida, incorpore esse foco inerente às suas corridas monitoradas e desafie-se a manter a concentração nas coisas “certas” à medida que se aproxima do dia da corrida, acrescenta Fish.

Uma semana antes

Com uma semana restante, seu objetivo é normalizar o estresse: “Fisiologicamente, a excitação e a ansiedade são ativações muito semelhantes do nosso sistema nervoso e têm os sintomas físicos muito parecidos – taquicardia, tensão muscular, pensamentos acelerados”, diz Chertok. Quando você sente isso e sua mente dispara diretamente para o negativo, imediatamente contate com um positivo. Troque “nervoso”, “enjoado” e “instável” para “excitado”. Faça uma lista de palavras associadas aos potenciais positivos de estresse, como “corra mais rápido” ou “foco mais profundo”, e leia esta lista antes de sair para um treino. “Nossos corpos realmente respondem de maneira diferente ao conteúdo do nosso diálogo interno”, diz Chertok.

Não tenha medo de ser prático. Sente-se e estude sua rota de corrida. Chertok sugere dividi-lo com base na quilometragem, no terreno, nos níveis de energia – o que quer que faça sentido para você. “Em vez de ver a competição como um evento misterioso e desafiador, você a vê a visualiza parte por parte ou quilômetro a quilômetro. Você vai se sentir mais no controle, e na corrida, você pode verificar mentalmente cada parte para manter o ritmo e a motivação.”

Chertok aponta que quanto mais perto você chega do dia da corrida, o nível do hormônio do estresse cortisol aumenta, tanto em profissionais quanto em amadores. A diferença é que os novatos tendem a ver a presença de estresse como prejudicial – o que pode realmente levar a níveis mais altos de estresse e tomada de decisão ruim – enquanto a elite vê o mesmo estresse de forma energizante, ajudando-os a se concentrar e atuar de forma otimizada. “Ter uma reação ruim ao estresse é o que faz com que os atletas sofram”, diz ele.

Um dia antes

Algumas pessoas gostam de ficar sozinhas e entrar no clima da competição, mas não subestime o poder de amigos e familiares. A socialização pode agir como uma distração, ajudando você a relaxar e se desvencilhar da ansiedade pré-corrida, diz Fish.

Como este não é o momento ideal para tomar cervejas com seus amigos, Chertok sugere convidar amigos e familiares para um jantar. Isto manterá sua mente longe da corrida.

E faça uma lista de tudo que você precisa fazer na noite anterior, bem como de manhã – arrumar roupas, carregar fones de ouvido, kit pós-corrida, ajustar vários alarmes, fazer um lanche pré-corrida. “Atleta ou não, as listas de verificação nos ajudam a nos sentirmos competentes e realizados, e uma lista de verificação de pequenas coisas lhe dá a impressão – falsa ou autêntica – de que você é capaz”, diz Chertok.

Cinco minutos antes

Pense em algo engraçado. Rir ativa o sistema nervoso parassimpático, que contrabalança diretamente o sistema nervoso simpático, a resposta de luta ou fuga atualmente acelerada graças a todo o seu nervosismo, explica Carr.

É simples, mas respire fundo. Ansiedade pode provocar um começo caótico, diz Chertok. Ele tensiona os músculos e encurta a respiração, limitando a quantidade de oxigênio disponível para o cérebro pensar com clareza, o que, por sua vez, pode levar a decisões estúpidas que podem desperdiçar energia preciosa desde o início. Você conhece o plano para ir do começo ao fim. Tudo o que você precisa fazer é se acalmar o suficiente para continuar.

*Texto publicado originalmente na Outside USA.