Pense nisso DEPOIS DE CONQUISTAR UM SURPREENDENTE quarto lugar no Tour de France de 2008, Christian Vande Velde parecia ser a próxima grande novidade do ciclismo norte-americano. Na temporada seguinte, no entanto, suas ambições se evaporaram devido a um terrível acidente no Giro d’Italia. Mais tarde, em 2010, viu-se de novo por baixo após uma série de outros acidentes que o tirou das competições. “Foi duro”, admite Christian, 34. “Isso acabou com a minha motivação, e eu pensei em desistir.”
Se Christian tivesse deixado sua carreira de lado, ninguém poderia culpá-lo. Muitos atletas, especialmente os amadores que não são pagos para treinar, perdem a motivação depois de situações bem menos graves do que essa, seja por lesões persistentes ou por tédio e cansaço. “A maioria dos atletas enfrenta algum tipo de bloqueio mental mais cedo ou mais tarde”, diz Julie Emmerman, psicóloga que trabalha com os ciclistas da equipe de Christian, a Garmin-Cervélo. “A questão é, então, como reacender a vontade e a determinação.”
Para a maioria de nós, a maior barreira é a motivação – começar um plano de treinamento e ater-se a ele direitinho. Mesmo para os atletas dedicados, a mente é uma importante chave para um melhor desempenho. De acordo com Steven Ungerleider, autor de Mental Training for Peak Performance [Treinamento Mental para uma Performance Máxima, ainda não publicado no Brasil], atletas do leste da Europa têm utilizado o treinamento mental para ajudá-los a se superar desde, no mínimo, os anos de 1960. E até as Olimpíadas de Seul em 1998, 83% de todos os atletas usavam alguma forma de treinamento mental como parte da preparação – visualização, diálogo interno positivo, truques de relaxamento para limpar a mente e definir metas etc.
Isso não é “psicobaboseira”, é ciência. O cérebro comanda a produção de peptídeos, que se comunicam com as células em diversas partes do corpo, e com isso ajuda a ditar os níveis de motivação e energia do corpo. De acordo com o biólogo Bruce Lipton, autor de A Biologia da Crença [publicado no Brasil pela editora Butterfly], ao mudar conscientemente seus processos mentais, você pode controlar as mensagens que o cérebro envia ao organismo e superar os reflexos naturais do corpo de se enfraquecer em situações de estresse.
Vários estudos demonstraram que ensaiar mentalmente uma ação – de lances de basquete até uma sequência de escalada – pode melhorar o desempenho. “Há muitas pesquisas sobre como a imaginação, incluindo os diálogos internos e outras habilidades psicológicas e programas de treinamento, exercem enorme poder sobre a performance”, diz Joe Powers, diretor-executivo do Centro de Neurociência e Sociedade da Universidade da Pensilvânia.
É uma pena que a maioria dos atletas amadores não pare para pensar nisso. Embora muitos de nós aproveitem a tecnologia e as técnicas de treinamento que ajudam a desenvolver atletas de elite, poucos concentram-se nas ferramentas mentais que os profissionais utilizam para obter energia em treinos intensos, aumentar a motivação e manter o foco durante a competição. Não, meu caro, isso não quer dizer que você precise de um psicólogo do esporte para melhorar seu tempo numa prova de 5K. Há técnicas simples que podem ajudá-lo a estabelecer metas firmes, ter confiança em seu plano de treinamento, manter-se positivo e divertir-se mais.
Aliás, este último item foi a chave de Christian Vande Velde. No verão passado, no fim de sua temporada desastrosa, ele se inscreveu em mais uma corrida, a Vuelta a España. Não havia pressão para vencer, o que permitiu que ele saboreasse a experiência. “No fim, eu estava me divertindo de verdade”, conta o ciclista.
Depois da Vuelta, ele tirou férias de cinco semanas da bicicleta para renovar o entusiasmo e então estabeleceu uma nova meta – a Olimpíada de 2012 –, reestruturando o cronograma para deixar mais tempo para treinar perto da família. “Este ano, não estou planejando assistir às principais corridas pela TV. Eu vou estar nelas”, diz. “E isso me empolga para que eu ajuste meu treinamento, entre em forma e, no fim do dia, ainda saia para um rolê de bicicleta.”
O mesmo serve para você. A atitude correta pode aumentar ou arruinar suas chances em qualquer projeto esportivo, ajudando você a ganhar ânimo, maximizar o desempenho e seguir seus planos no longo prazo. O primeiro passo é assumir o controle da ferramenta mais poderosa que você tem: a mente. PRIMEIRO PASSO
>> Mantenha o foco 1. PENSE GRANDE Lição de casa: Comprometa-se com um evento dos sonhos, uma corrida ou um desafio. Inscreva-se na prova de mountain bike Brasil Ride, no IronMan ou na Maratona de Nova York e planeje junto umas férias. Coloque na cabeça que você fará a competição de 200 quilômetros de ciclismo de estrada Quebrantahuesos, na Espanha, e comece a treinar para minimizar o sofrimento. Inscreva-se para seu primeiro granfondo. Pague a inscrição e coloque-a no seu calendário.
2. ESTABELEÇA METAS MENORES Lição de casa: Se seu objetivo é completar um triathlon de distância olímpica, inscreva-se em um evento de curta distância daqui a um mês. Quer correr uma maratona em seis meses? Inscreva-se em uma meia maratona dentro de três meses. Comprometa-se a cinco treinos por semana. E a cada duas a quatro semanas, teste-se usando o relógio: estabeleça um percurso, faça um aquecimento de 15 a 20 minutos e, então, pegue pesado para checar seu tempo em relação às semanas anteriores. Lição de casa: Pesquise com seus amigos atletas um possível treinador que se adeque a você. Antes de se comprometer, converse com vários profissionais sobre o currículo deles e o método que usam. Orçamento apertado? Escolha um treinador de confiança que ofereça acompanhamento online, que costuma ser mais em conta. Verifique a especificidade e a variedade dos treinos antes de adotá-los.
4. APELE AOS AMIGOS Lição de casa: Matricule-se em uma assessoria esportiva ou se junte a algum grupo que se dedica a seu esporte predileto. Aí encontre parceiros com metas e cronogramas parecidos. Compare seus treinos com o de outros atletas e compartilhe suas atividades no Facebook. Saber que as pessoas ao seu redor estão envolvidas vai fazer com que você se sinta responsável.
5. REGISTRE TUDO POR ESCRITO Lição de casa: Existem aplicativos para smartphones, como o TrailRunner, My Tracks e Endomondo, que ajudarão você a armazenar dados sobre os treinos, incluindo rotas, altitude e calorias queimadas. Isso permite que você exiba, compare e compartilhe esses dados com seus amigos. Relógios com GPS como o Forerunner, da Garmin, oferecem as mesmas funções. SEGUNDO PASSO
>> Atinja seu máximo > VEJA O FUTURO Lição de casa: Nas semanas e dias que antecedem uma prova, dedique de 15 a 30 minutos diários para visualizar como será sua performance do começo ao fim. Tente compor uma visão o mais real possível, desde o gosto dos géis de carboidrato até o que estará sentindo ao cruzar a linha de chegada. Estressado com a competição? Imagine-se calmo e a postos na linha de largada. “Há diversos estudos que demonstram que a visualização de um estado mais relaxado deixa você menos sensível ao estresse”, diz Joe Powers, da Universidade da Pensilvânia, EUA. “Isso pode te colocar em um nível de estresse menos intenso durante a competição.”
> ESCOLHA UM MANTRA Lição de casa: Escolha algumas palavras para dizer a si mesmo quando a dor vier – primeiro no treinamento e, depois, nas corridas. Use uma linguagem positiva (“Eu consigo”) e diga isso em voz alta para você mesmo ouvir. Não ligue para os olhares estranhos dos outros a sua volta.
> ESQUEÇA AS DESCULPAS Lição de casa: Pare de dizer aos amigos que está treinando pouco ultimamente. Mesmo se o seu condicionamento não estiver perfeito, focar-se nisso só vai piorar as coisas.
> UM PROBLEMA DE CADA VEZ Lição de casa: Estabeleça uma linha de chegada intermediária – o próximo poste, um atleta na sua frente, o topo de uma colina – e, depois de chegar lá, escolha a próxima. Distraia seu cérebro da dor de qualquer jeito que puder. “Eu gosto de ouvir áudio-livros quando as coisas ficam difíceis”, diz Dean Karnazes. “Eu posso estar quase morrendo, mas, se coloco um bom livro para tocar, as horas passam e me mantenho concentrado. Isso ajuda a livrar a mente do corpo.”
>> Supere a exaustão DE SACO CHEIO: Dos mesmos velhos percursos. DE SACO CHEIO: De treinar em lugares fechados. Ou dê um tiro durante os intervalos comerciais. Se isso não funcionar, dificulte o desafio pedalando em um rolo livre como o Elite V-Arion (R$ 1.900, trilhabike.com.br). Nos rolos livres, a bike fixa solta, como se você estivesse pedalando na rua. Você terá que prestar tanta atenção no equilíbrio que nem notará o relógio. DE SACO CHEIO: De treinos puxados. DE SACO CHEIO: Dos treinos de manhã muito cedo. DE SACO CHEIO: De qualquer coisa relativa a treinos. 1. Inscreva-se em um evento sem grandes ambições competitivas, só para curtir, e chame alguns amigos para juntar-se a você. Pode ser uma corrida de 10km para ajudar uma instituição de caridade ou uma provinha de bike numa cidade gostosa onde vocês possam curtir uma balada ou um bom jantar depois – o importante é que inclua bons momentos, além da competição.
2. Marque um treino de perseguição com um parceiro mais fraco e deixe que ele largue na frente antes de sair no encalço dele. Ou brinque de ataque: ao longo de uma distância pré-determinada, um amigo ataca e batalha para manter o ritmo, enquanto o outro tenta buscá-lo.
3. Corra contra você mesmo. A linha de GPS esportivos da Garmin, como o novo Edge 800, para ciclistas (R$ 1.200 em média; garmin.com.br), e o Forerunner 410, para corredores (R$ 1.000 em média), fazem você tentar superar seus desempenhos anteriores, um ritmo pré-definido ou até mesmo um percurso criado por um amigo.
> Dica de pró Medo? Que medo?
Atletas profissionais sabem como usar a cabeça para alcançar resultados.
Eis aqui por que você também deveria fazer o mesmo
PORRADA: Christian Vande Velde após um acidente no Tour de France 2010
Começar um novo plano para melhorar a performance é fácil – difícil é segui-lo. Nossas dicas manterão você cheio de energia até o final
Primeira regra para definir metas que funcionam: pense grande. O nadador norte-americano Michael Phelps não conquistou oito medalhas de ouro em Pequim por acaso. Ele escreveu essa meta audaciosa e colocou-a no criado-mudo para que topasse com ela todos os dias pela manhã. “Um grande evento, mesmo um que pareça exagerado, pode lhe dar uma excelente motivação”, diz Derick Williamson, treinador de elite da assessoria esportiva Durata Training, do Texas. “Inscrever-se em algo como uma maratona pode induzir ao medo, e consequentemente à responsabilidade de levar a coisa realmente a sério.”
Depois de definir sua grande meta, estabeleça outras, menores, que manterão você inspirado ao longo do caminho. “Inscrever-se em uma série de eventos é uma grande alavanca motivadora e mantém você em forma”, diz o ultracorredor norte-americano Dean Karnazes. Mas escolha objetivos alcançáveis. “Quando suas metas de médio prazo não são pé-no-chão, elas podem sair pela culatra e acabar causando dúvida, incerteza e ainda mais estresse”, diz Jeff Galloway, ex-corredor olímpico de longa distância e autor do livro Mental Training for Runners: How to Stay Motivated [Treinamento Mental para Corredores: Como Manter-se Motivado, ainda não publicado no Brasil].
3. QUE TAL UM TREINADOR?
“Não é que você não possa conseguir sozinho”, diz Lynda Wallenfelds, treinadora de alguns dos melhores mountain bikers de longa distância dos Estados Unidos. “Mas um treinador carrega a experiência de muitos atletas e sabe o que vai funcionar.” Isso significa que você terá resultados melhores mais rapidamente e conquistará confiança para dar tudo de si nos treinos. “Não consigo pensar em nada mais importante”, diz Kara Goucher, maratonista de elite dos EUA. “Você precisa ir para a linha de largada com total fé no que fez para estar ali, ou não terá a confiança de que precisa.”
Qualquer pessoa que saiba de seus objetivos – um treinador, familiar ou amigo – pode dar uma força para te manter motivado, ajudando-o a, por exemplo, medir o progresso nos treinos. Mas nada como um parceiro de treinamento para te manter na linha. “Quando você concorda em treinar com alguém, isso traz várias responsabilidades”, diz Jim Taylor, autor de Prime Sport: Triumph of the Athlete Mind [Esporte de Ponta: Triunfo da Mente Atleta, ainda não lançado no Brasil]. “Quando você cabula um treino, não está frustrando só a si mesmo, mas ao seu colega.”
Um diário de treinamento é a melhor forma de visualizar seu progresso, e isso irá manter você animado para seguir adiante sem perder o pique. “É muito importante observar seu progresso semana a semana, desde o início do treinamento até o dia da prova”, diz a romena Adriana Pirtea, maratonista profissional. “Dá para ver que você está no caminho certo, perseverando. É uma grande motivação.”
> Dica de pró
Cheio de energia
Aos 37 anos, George Hincapie ainda tem energia de sobra. Em sua 18ª temporada como ciclista profissional, o campeão do circuito norte-americano de 2009 ainda está entre os melhores do país. O segredo dele? Comprometer-se com uma agenda cheia de competições. “Uns anos atrás, eu provavelmente diria que pararia aos 40 anos. Mas ainda curto muito a vida de atleta”, diz. “O negócio é competir. Existem metas que ainda quero alcançar. Sei que, a menos que me dedique aos treinos, as competições serão dolorosas. É dureza treinar quando o tempo está ruim, mas as provas serão bem piores se você não treinar.”
DE CABEÇA ERGUIDA: Em treinos de endurance,
escolha um mantra e siga em frente
Estratégias testadas e aprovadas por profissionais para ajudar você a cultivar a mentalidade de um vencedor
Se existe uma estratégia mental que separa os profissionais do restante, ela se chama visualização. Quando você ensaia de forma clara em sua mente o desempenho que terá em uma prova, o cérebro se familiariza com ele e pode controlar os movimentos mais facilmente na hora de transformá-los em realidade. “É algo que todos os grandes atletas fazem”, diz Michael Sachs, professor de psicologia do esporte na Temple University, na Filadélfia (EUA). “Há evidências claras na literatura científica de que isso funciona.”
Um atleta profissional geralmente conversa consigo mesmo durante treinos duros e competições, repetindo algumas palavras simples para mantê-lo no estado de espírito ideal. Esse hábito causa um curto-circuito em qualquer pensamento derrotista e deixa você no controle do que seu cérebro diz ao corpo. “Eu tenho uma palavra de força quando estou correndo”, diz a maronista Kara Goucher. “Em uma maratona, é sempre ‘coragem’. Se estiver com dor durante uma corrida, pense nessa palavra. Ela significa tudo o que você fez para chegar até ali. Isso me ajuda a lembrar que estou pronta para o que der e vier.”
Pense como um vencedor. Alguns atletas inventam pretextos para explicar sua falta de sucesso antes mesmo de chegarem à linha de largada. “É um mecanismo de autoproteção”, explica o treinador Derick Williamson. “Se você vai para uma corrida pensando em sua falta de treinamento, acaba criando justificativas para o caso de não se sair bem.”
Quando você está morto de cansaço no meio da corrida, a linha de chegada parece inalcançável. Não deixe que isso te derrube. “A mente pode fazer um trecho de 30 metros parecer o horizonte do oceano Pacífico”, diz o norte-americano Hal Koerner, ultracorredor e bicampeão da Western States 100, prova de 161 quilômetros que acontece na Califórnia. “Eu mudo meu foco para 1 metro de onde estou. Ou escolho uma marca na paisagem para me impulsionar e, então, depois de alcançá-la, eu relaxo o ritmo e escolho o próximo desafio.”
Tente outro trajeto, adicione intervalos de tempo e mudanças de ritmos"
TERCEIRO PASSO
Cansado da tortura? Cinco maneiras para reanimar seus treinos e manter você nos trinques
MENTE ABERTA: Ouça música, inove seus treinos e vá em frente
VIRE A MESA: Adicione ao treino intervalos de tempo e mudanças de ritmo. Acelere por 20 segundos toda vez que um carro vermelho passar por você. Inverta a direção de seu circuito favorito. Ou faça um percurso de mão única – vá o mais longe que puder e combine com alguém para buscá-lo. Precisa mesmo de uma mudança de cenário? Leve um GPS e modifique o caminho habitual. “Você pode se entediar de repetir a mesma coisa todo dia”, diz a maratonista Kara. “Tente algo totalmente novo.”
VIRE A MESA: A TV pode te ajudar a passar o tempo na esteira de formas que você nem imagina. Estabeleça uma palavra-chave e dê uma acelerada de 30 segundos toda vez que ouvi-la (se você estiver se sentindo bem, tente “impostos” ao assistir o Jornal Nacional).
VIRE A MESA: Recheie seu MP3 player com músicas animadas. Uma equipe de cientistas britânicos demonstrou recentemente que, quanto mais rápido o ritmo da música, mais velozmente você consegue treinar: um aumento de 10% no ritmo de uma música fez com que ciclistas desenvolvessem 3,5% mais potência e, ao mesmo tempo, cobrissem uma distância 2,1% mais longa. Comece com o runningmusicmix.com, que oferece playlists prontas de músicas agrupadas por batidas por minuto (bpm). O podcast do Motion Traxx oferece gratuitamente trilhas sonoras de bpm alto criadas especialmente para treinos. Já o Podrunner Intervals vai um pouco além e disponibiliza trilha sonora para treinos de velocidade, intercalando música rápida com intervalos mais lentos.
VIRE A MESA: Compre um relógio despertador com iluminação progressiva. Ele fará com que seu cérebro produza mais cortisol e adrenalina e, como conseqüência, ficará mais fácil fugir da cama. Marque com um amigo para treinar com você pela manhã pelo menos uma vez por semana – você até pode furar consigo si mesmo, mas não vai deixar um parceiraço de treino na mão, né? “Mesmo que lá fora ainda esteja escuro e fazendo 5ºC, você provavelmente irá se souber que alguém te espera”, diz o ex-corredor olímpico Jeff Galloway.
VIRE A MESA: Transforme os treinos em diversão. Eis aqui três conselhos valiosos:
Nas Olimpíadas de Inverno de 2006, em Turim, a esquiadora norte-americana Lindsey Vonn caiu feio e foi retirada das montanhas de helicóptero. No dia seguinte, com as costas e a bacia bem machucadas, ela encarou o mesmo percurso, terminando em oitavo lugar. Como ela fez isso? “Antes de esquiar de novo, visualizei o trajeto umas 20 vezes, como se estivesse esquiando de verdade”, diz Lindsey. “Eu conseguia ver cada lombada, cada salto da pista. Aquilo me ajudou a me concentrar exatamente no que tinha que fazer. Não fiquei espantada em terminar a prova. Eu teria é ficado surpresa se tivesse caído de novo.”
(Reportagem originalmente publicada na revista Go Outside de agosto de 2011)
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo