Menos é mais é uma ótima abordagem para treinar na academia, e isso inclui manter o número de exercícios que você faz. A chave para maximizar o retorno do investimento de sua sessão de ginástica está em eliminar tudo o que for supérfluo. Você deve se concentrar em cinco exercícios, às vezes conhecidos como ‘Big 5’ (“grande 5”, na tradução livre), e nada mais.
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Os treinos Met-con (abreviação de ‘condicionamento metabólico’, em inglês) são exercícios de treinamento de força que ativam seu metabolismo e o transformam em uma fornalha de queima de gordura. Eles proporcionam um pouco de força e muito cardio.
Seus pais, se estivessem em boa forma, teriam conhecido esses exercícios como treinamento em circuito. O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) também se enquadra nessa categoria. É basicamente um treinamento em circuito com alguns sinos e assobios extras.
Para pessoas com recursos limitados de tempo e dinheiro, os treinos met-con em casa podem deixá-lo em forma e construir um pouco de músculo no relativo conforto de sua própria casa.
A motivação pode ser uma pedra de tropeço, mesmo por 8 a 10 minutos por dia, o que é tudo o que você precisa para suar um pouco e liberar seu corpo de quaisquer contorções que seu trabalho tenha colocado a cada dia.
Depois de colocar as crianças para dormir e comer alguma coisa depois de um longo dia no escritório, às vezes a última coisa que você quer fazer é ir para o quarto e fazer um circuito de 10 minutos.
O que é estranho porque provavelmente é a melhor coisa que você poderia fazer por você, sua família, e até mesmo para o seu cachorro.
Às vezes você sente a necessidade de sair de casa e ir à academia para fazer algum trabalho de força. Você raciocina que pelo menos lá você realmente fará algo, não importa o quão intenso (ou não) seja. É uma lógica falha, mas eu entendo completamente. Porque eu estive exatamente nessa posição.
Se sua academia fica aberta até tarde e todo mundo está na cama, não há nada de errado em sair para se exercitar. Você tem que estar motivado o suficiente para ir, digamos, às 20h30, depois que o querubim está na cama e a multidão depois do trabalho foi para casa.
E você tem que ser eficiente. Isso significa que não há brincadeiras. Sem selfies. Nada de ler redes sociais. Não tente novos exercícios de isolamento que você viu no TikTok. Apenas um enxerto bom, duro e honesto. (Como um bônus adicional, isso também ajudará você a manter suas sessões em 40 minutos ou menos).
Por que o treinamento de força?
A propósito, se você não tem certeza se o treinamento de força (ou seja, levantar objetos pesados) tem lugar em sua programação, aqui estão algumas razões pelas quais vale a pena levantar peso:
- Desenvolva ossos fortes: Ao estressar os ossos, o treinamento de força pode aumentar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose.
- Gerencie seu peso: O treinamento de força pode ajudá-lo a controlar ou perder peso e pode aumentar seu metabolismo para ajudá-lo a queimar mais calorias.
- Aumente sua qualidade de vida: O treinamento de força pode melhorar sua qualidade de vida e melhorar sua capacidade de realizar atividades cotidianas. Construir músculos também pode contribuir para um melhor equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Isso pode ajudá-lo a manter a independência à medida que envelhece.
- Gerenciar condições crônicas: O treinamento de força pode reduzir os sinais e sintomas de muitas condições crônicas, como artrite, dor nas costas, obesidade, doenças cardíacas, depressão e diabetes.
- Afie suas habilidades de pensamento: Algumas pesquisas sugerem que o treinamento de força regular e o exercício aeróbico podem ajudar a melhorar as habilidades de pensamento e aprendizado de adultos mais velhos.
Há também algo primitivo e satisfatório em levantar ou mover coisas cada vez mais pesadas. Isso provavelmente é evolucionário e seria melhor carregar pedras para construir paredes ou abrigos.
Para a maioria de nós, porém, uma barra e algumas anilhas serão suficientes.
5 exercícios que você precisa na academia
Agachamento
Uma vez li um artigo que dizia se você quer coxas grandes: agache. Continuou dizendo se você quer glúteos grandes (bumbum): agache.
Em seguida, aplicou esse mesmo princípio às costas, peito, ombros e braços.
O ponto é que os agachamentos atingem tudo – eles são o movimento total do corpo – e é extremamente improvável que você veja alguém na academia que possa agachar grande, mas não tenha um físico geral igualmente grande.
Agachamentos fazem tudo crescer. É realmente um exercício de corpo inteiro.
Para um agachamento decente (um cara normal com um histórico de treinamento), você está olhando para 1,5 x peso corporal, mas é preciso algum treinamento para chegar a isso.
Comece com uma barra vazia (lembre-se de que a barra vazia pesa 20kg) ou mesmo uma cavilha e aprimore sua técnica com 5 x 5 (são 5 séries de 5 repetições), adicionando uma pequena quantidade de peso a cada sessão.
Isso pode parecer muito fácil para começar, mas fique com ele. Os agachamentos sobrecarregam seu sistema nervoso central.
Levantamento Terra
Às vezes chamado de rei dos exercícios, o levantamento terra compete com o agachamento pelo exercício mais importante da sua rotina de ginástica.
Eles fornecem um contrapeso ao agachamento, atingindo sua cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, costas) e também seus ombros. E é um teste maciço de seus minerais.
Há um grau de conhecimento técnico necessário aqui, então eu aconselho uma sessão com um treinador de powerlifting em sua academia (se eles tiverem um) para travar na forma correta. Isso pode salvar suas costas. Ou simplesmente vá com calma e peça algumas dicas a um treinador flutuante na academia.
Boas dicas são: mantenha o peito erguido como um gorila orgulhoso, mantenha as costas travadas e engatadas, mantenha os braços absolutamente retos e empurre os pés no chão. A barra deve subir e descer em linha reta, raspando efetivamente suas canelas e coxas.
Novamente, comece leve e aumente para 5 séries de 5.
Supino
Segunda-feira pode ser a noite universal do supino em todas as academias, então você precisará agendá-los no final da semana.
Um músculo da vaidade? Pode ser, mas não pule eles.
Completando a trindade do powerlifting, o supino é o exercício premium para a parte superior do corpo, construindo um peitoral forte, ombros grandes, tríceps em blocos e trabalhando toda uma gama de músculos estabilizadores.
Aqueça com uma barra vazia por várias repetições (eu gosto de 2 séries x 20 repetições com pegada normal seguidas de 2 x 10-15 com pegada fechada) e aumente lentamente.
Pressão de ombro
Provavelmente o exercício mais isolado listado aqui, a pressão é, no entanto, uma parte essencial da mistura e constrói rochas sólidas para os ombros.
Mantenha tudo firme e os pesos leves à medida que avança. Não há nada de vergonhoso em começar com uma barra vazia ou mesmo algo mais leve conforme você encontra o caminho.
Como de costume, 5 x 5 é um bom protocolo a seguir, mas se você gosta de 3 x 8-10, vá em frente.
Mantenha seu corpo contraído – isso significa glúteos e abdominais contraídos. Empurre para cima, com o objetivo de manter os cotovelos para a frente, em vez de se espalhar para os lados. E lembre-se de bloquear no topo.
Flexões
O único exercício aqui que não requer barra e que você pode praticar em casa com uma barra de pull-up na porta.
Se você é novo no jogo de pull-up, existem algumas maneiras de facilitar. Algumas academias têm máquinas que você pode carregar com peso para apoiá-lo. Fique longe deles. Em vez disso, use faixas de energia enroladas na barra como um estribo e apoie-se em um pé.
Como alternativa, tente flexões (palmas das mãos voltadas para dentro), pull-ups com salto ou até mesmo repetições controladas em uma caixa.
Eu gosto de 5 repetições a cada minuto por 5 ou 10 minutos, dependendo de como estou me sentindo e com que frequência as tenho feito.
Para que as repetições realmente contem, queremos um ponto morto que envolve cair até que seus braços estejam retos antes de puxar de volta.
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