3 exercícios para melhorar o cardio sem correr

Está querendo melhorar o seu cardio, o condicionamento cardiovascular, mas a corrida não te agrada? Estes exercícios estimulam o coração e preparam as pernas para as suas próximas aventuras por aí! Não há necessidade de fazer todos os três treinos em uma semana: para obter os melhores resultados, escolha um ou dois e mantenha-os por quatro a oito semanas antes de mudar para outro.

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3 exercícios para melhorar o cardio sem correr

1. Caminhada com peso

A caminhada é uma ótima maneira de introduzir uma mochila com peso nas sessões de treinamento e leva apenas de 45 a 60 minutos para ser concluída. Para o treino, coloque a mochila ou colete com peso com 450g a 900g adicionais a cada semana. Este treino é ótimo porque você pode sair para caminhar direto de casa ou ir para um parque.

Comece com um peso de aproximadamente 10% do seu peso corporal e aumente sua carga em 10% a cada semana. Aumentar gradualmente o peso da mochila minimizará o risco de lesões e criará uma forte base de força. O objetivo de longo prazo é trabalhar até um peso alguns quilos acima do peso previsto para as suas próximas aventuras que exigirão cargas (mochilas, barracas, etc). Muito parecido com o treinamento de força, a exposição incremental do corpo a pesos mais pesados melhorará a resistência e a força muscular, sem mencionar que você se sentirá mais confiante para carregar cargas mais pesadas.

2. Treinamento de ritmo

Os intervalos de potência aeróbica são criados especificamente para aumentar a resistência, aumentando a intensidade, seguido por um curto período de ritmo mais lento para se recuperar. Esses intervalos aumentam semana a semana e, durante o intervalo de trabalho, você deve aumentar ligeiramente a intensidade. Deve ser mais uma caminhada rápida do que um trote ou corrida. Os bombeiros chamam esse tipo de esforço de “caminhar com um propósito”. Se você não conseguir falar frases curtas durante esse intervalo, reduza a intensidade.

Para a caminhada de recuperação, diminua o ritmo, mas continue em movimento. Após um minuto no ritmo de recuperação, passe para o próximo intervalo. A cada semana, aumente o intervalo de trabalho em um minuto, mas mantenha o tempo de recuperação em um minuto. Passe de 45 a 60 minutos realizando os intervalos abaixo.

Semana 1: intervalo de 1 minuto, caminhada de recuperação de 1 minuto

Semana 2: intervalo de 2 minutos, caminhada de recuperação de 1 minuto

Semana 3: intervalo de 3 minutos, caminhada de recuperação de 1 minuto

Semana 4: intervalo de 4 minutos, caminhada de recuperação de 1 minuto

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3. Intervalos na escada

Sim, as escadas são um exercício simples, mas para evitar lesões e tirar o máximo proveito do treino, você precisa ter boa forma. Dê cada passo colocando todo o pé na escada e pressione o calcanhar. Pisar dessa maneira, em vez de empurrar os dedos dos pés, envolverá mais os músculos dos quadris e da parte posterior das pernas, necessários para subir ladeiras. Evite dar passos nas pontas dos pés. Isso sobrecarregará os músculos da panturrilha rapidamente, o que não é o objetivo deste treino.

Tenha cuidado ao descer escadas para evitar tropeçar. Dê um passo lento; guarde a intensidade para subir. Aqui, você usará dois padrões de passos diferentes.

Padrão 1: dê um passo de cada vez.
Padrão 2: Use todos os outros degraus, pulando um no meio. Apenas pule etapas ao subir. Sempre use todos os degraus ao descer por segurança.

Todos os níveis de condicionamento físico podem fazer este treino com apenas um lance de escada de quatro andares (cerca de 50 degraus). Você pode precisar encontrar um estacionamento, prédio ou escadas de quadras ou ginásios para este treino. As três rodadas seguintes completam um circuito. Continue completando esses circuitos por 45 a 60 minutos.

Primeiro round
Comece subindo cada lance pisando um pé em cada degrau à medida que avança. Mantenha um ritmo constante – você não precisa correr, mas mova-se com propósito. Ao chegar ao topo, faça uma pequena pausa até poder respirar normalmente antes de descer. Quando chegar ao fundo, vire-se e comece a próxima rodada.

Segundo round
Alterne seu padrão de passos em cada lance de escadas. No primeiro lance, dê todos os passos (padrão 1). Quando chegar ao segundo lance, use todos os outros passos (padrão 2). Siga o mesmo padrão para os lances três e quatro. Antes de descer, reserve um segundo para recuperar o controle da respiração.

Terceiro round
Dê todos os outros passos para todos os quatro lances. Como antes, descanse até se sentir recuperado antes de descer.

*Lee Welton é fisioterapeuta assistente e personal trainer no sudeste de Idaho, nos EUA. Ele percorreu a Pacific Crest Trail em 2018 e caminhou pelas Dolomitas na Itália. Ele normalmente pode ser encontrado caminhando e explorando as trilhas em Idaho e Wyoming. Para obter mais informações, vídeos e recursos de Welton, visite trailsidefitness.com.